Escalada é tanto técnica quanto condicionamento físico. Use nossas dicas profissionais para conquistar subidas incríveis e ainda ter energia no tanque
Pulmões como airbags e pernas de aço certamente tornarão o desafio dessas escaladas muito mais fáceis, mas a proeza física por si só não garantirá que você seja coroado Rei das Montanhas. Técnica, preparação mental, familiaridade com a subida e seleção da marcha certa – em ambos os sentidos – todos têm um papel fundamental a desempenhar com sucesso e consistência, garantindo que você alcance e supere seus picos.
Felizmente, Ciclista conhece algumas pessoas para quem enfrentar escaladas faz parte do trabalho, e eles têm alguns truques e dicas exclusivas para ajudá-lo a avançar e subir…
1. Comece firme
‘É um acéfalo, mas a chave para melhorar sua força de escalada é subir algumas colinas ', diz Paul Mill, treinador e proprietário do elitecycling.co.uk.
‘Ao começar, é uma boa ideia andar o mais firme possível em um equipamento leve para se concentrar em como seu corpo reage a diferentes gradientes. Mantenha a parte superior do corpo controlada e apenas trabalhe para encontrar um ritmo. Você está procurando aperfeiçoar sua técnica e gerenciar sua produção também.
'Procure rotas com várias colinas que levem um bom tempo e incluam uma variedade de gradientes - qualquer coisa de 5% a 12%. Se você só tem uma colina perto de você que se encaixa na conta, tente repetir a subida três ou quatro vezes.'
2. Faça sua pesquisa
'Se você tem um objetivo definido e conhece os tipos de subidas que vai pedalar, primeiro você precisa descobrir quais relações de transmissão você precisa ', diz Ben Simmons, treinador do clube britânico de ciclismo e ex- conselheiro da Equipe Wiggle.
‘Os gradientes mais acentuados podem exigir um conjunto de correntes compacto ou um cassete de proporção mais larga. Recentemente, montei o Giro delle Dolomiti [uma corrida amadora de seis etapas pela cordilheira das Dolomitas, na Itália], que tinha alguns gradientes muito íngremes.
'Eu os subestimei, pois meu menor equipamento era 39x25 – a maioria dos outros estava montando 36x28. Eu teria me beneficiado de uma marcha menor, pois minha cadência era muito baixa em alguns dos gradientes de 20%.'
3. Adapte-se ao seu ambiente
'Procure aspectos positivos em cada subida', diz Simmons. 'E use as colinas que você tem à mão para ajustar seu treinamento.' Se você mora em uma área plana onde você tem subidas relativamente curtas e afiadas, você pode atacá-las com bastante força.
‘Isso exigirá mais esforço anaeróbico e a respiração não será afetada até que você alcance o topo da subida quando estiver tentando substituir o débito de oxigênio.
'Isto irá ajudá-lo a desenvolver uma das principais habilidades em subidas – ser capaz de avaliar seu esforço para o tipo de subida e sua duração, para que você não esteja subindo muito confortavelmente ou indo muito duro e lutando para chegar ao topo.'
4. Desça a balança
Um dos principais fatores que contribuem para a escalada é a relação peso/potência. “Descobrir sua composição corporal, peso de gordura versus peso muscular, é um bom ponto de partida”, diz Nigel Mitchell, nutricionista da equipe British Cycling e consultor da marca de nutrição esportiva CNP.
‘Adquira o hábito de anotar o que você come e bebe ao longo do dia. Fique atento às refeições com muitas calorias que não serão queimadas durante o treino. Se você deseja perder peso e manter ou desenvolver músculos, defina uma meta alcançável de, digamos, 500 calorias a menos por dia e calcule quantas calorias você está queimando em uma corrida.
‘Andar em jejum pode ajudar a reduzir a gordura corporal – se for feito em uma intensidade relativamente baixa [zonas de frequência cardíaca 1-2] ', diz Mitchell. “Mas se você está se exercitando em escaladas ou aumentando a intensidade, tome um pouco de proteína antes de sair. Aproveitar os aminoácidos de um shake de proteína ajudará na redução de gordura, mas você ainda obterá alguma glicose da conversão de proteínas e também ajudará na recuperação.’
5. Ritmo para um lugar
'Muitos ciclistas usam medidores de potência e monitores de frequência cardíaca para avaliar seu ritmo ', diz Simmons. 'Durante o Tour de France, Chris Froome estava constantemente verificando sua potência durante as subidas para que ele não entrasse no vermelho e acabasse perdendo tempo com seus rivais.'
Se você não tiver acesso a um medidor de energia, um monitor de frequência cardíaca também pode ajudar. 'Não é tão preciso para julgar o esforço direto em comparação com os medidores de potência, mas pode ajudá-lo a controlar seu esforço.'
6. Encontrar consistência de cadência
'Alguns ciclistas acham que seu sistema cardiovascular é o fator limitante para uma cadência alta - nesse caso, eu os encorajaria a se concentrar na respiração e aumentar lentamente a cadência ao longo de um período de tempo', diz Mill.
Adicionar mais sessões regulares não apenas melhorará sua escalada, mas também incutirá um pouco de confiança à medida que você começar a ver melhorias.
‘Uma cadência constante é essencial’, diz ele. “Muitas vezes vejo novatos forçando uma cadência mais baixa muito cedo na subida. É bom treinar escalar mantendo uma cadência mais alta que o normal – tente manter um alvo em torno de 80 rpm. Escalar em uma cadência alta também lhe dá um pouco mais de confiança se a inclinação aumentar ou você se cansar. Há espaço para manobra.'
7. Prepare-se
‘A seleção de marchas nas colinas pode depender de onde você mora e pedala’, diz Mill. 'Se você estiver em Londres, pedalar nas colinas locais primeiro lhe dará uma introdução à pilotagem com boa técnica e praticar cadências variáveis para ver melhorias.'
Mas se você mora no campo, outros aspectos podem precisar ser abordados dependendo da inclinação das subidas – certamente é aconselhável verificar sua relação de marchas.
‘Para novatos, uma pedaleira compacta seria uma escolha muito boa por causa de sua maior relação de engrenagem, ' diz Mill.
Rob Hayles concorda: ‘Quando o mecânico instalou um conjunto compacto de correntes para mim, pensei que ele estava sendo atrevido, mas depois de andar no Peak District, liguei para ele para agradecer. Quando você está em uma longa viagem, digamos, de 130 a 160 quilômetros, e há algumas subidas no final, você aprecia esse tipo de configuração de marcha para passar quando suas pernas estão doendo.'
8. Jogue jogos mentais
‘A dor é temporária’, diz Simmons. - O cume virá mais cedo do que você pensa. Se você está sofrendo, lembre-se de que todo mundo está sofrendo tanto quanto você, se não mais.
Os melhores ciclistas são aqueles que mais podem se machucar. Não desista e continue sempre empurrando o topo do cume e relaxando nas descidas.'
9. Adicione variedade à medida que avança
'Achei que adicionar variedade ao trabalho de cadência era uma boa preparação para eventos como o National Hill Climb', diz Hayles.
'Faça subidas moderadas e dedique dois a três minutos de um período de cinco minutos para trabalhar em torno de 70 a 75rpm - certamente não inferior a 60rpm - depois desça para o pequeno ringue, mantendo um ritmo semelhante, mas aumentando a cadência para 110 a 120 rpm. Achei essa mistura ótima para adaptação, útil para condicionamento físico e muito boa para tirar minha mente das colinas sangrentas e cansativas!’
10. Assuma a pole position
'Quando você estiver mais confortável nas subidas e estiver pedalando com um grupo, procure liderar na aproximação de uma colina e, ao subir, procure manter-se na frente o maior tempo possível, ' diz Rob Hayles, três vezes medalhista olímpico e campeão mundial e europeu.
'Isso lhe dá “sala de deslizamento” e a motivação para manter o ritmo dos escaladores mais fortes, tirando você da sua zona de conforto. Se você começar na parte de trás e cair imediatamente, isso pode afetá-lo mentalmente e diminuir sua motivação para se esforçar. isso o ajudará a manter seu ritmo.
