O que é preciso para vencer um sprint, mesmo que seja apenas para o próximo poste de luz? Ciclista segue o plano de treinamento de um velocista para descobrir
Até sair da poltrona dói. Ativar músculos que eu tinha esquecido que tinha até duas horas atrás faz com que cada fibra de tecido em meus quadríceps grite comigo, disparando sinais urgentes para meus receptores de dor. Desisto e me jogo de volta no conforto das minhas almofadas, mas com uma sensação de profunda satisfação. Afinal, nenhum ciclista melhorou seu desempenho sem ultrapassar seus limites, certo?
Parece um plano
Em minha busca para me transformar de rouleur de fim de semana em velocista turbinado, tenho uma arma útil em meu arsenal, mesmo que seja a única: sou bom em seguir ordens. Com isso em mente, peço a ajuda de Anthony Walsh da A1 Coaching – a empresa de treinamento responsável pelo sistema de contra-relógio de David Millar.
O pensamento de um professor que investiu tempo na elaboração de um plano para me tornar mais forte me dá a motivação adicional de que preciso – e alguém para impressionar.
Um sentimento de excitação tingido de desgraça iminente me atinge quando li pela primeira vez meu cronograma de treinamento de quatro semanas. Já me familiarizei com as zonas de potência de treino, então tenho uma ideia da intensidade do treino de cada dia. Também estou equipado com um conjunto de pedais PowerTap P1 para avaliar meus esforços e registrar meu progresso. Que instantaneamente fica abaixo das expectativas.
Para medir minha potência máxima em um sprint e obter uma figura em que eu possa construir, Walsh oferece alguns conselhos simples: 'Aqueça bem e faça três sprints de 10 segundos, depois use a potência média dos três sprints como uma linha de base para avaliar a melhoria.'
Parece fácil, mas rapidamente se torna aparente que não estou ameaçando o WorldTour nas apostas de poder. Uma média de 690 watts não me enche de alegria, mas pelo menos oferece muito espaço para melhorias.
Eu poderia ter escolhido usar um treinador interno para minhas sessões, mas quem quer perder o breve verão britânico suando no chão da garagem?
Eu me garanto que minha potência relativamente baixa é pelo menos em parte o resultado de não saber em que marcha estar e quando apertar o botão 'turbo boost'.
Walsh explica a curva de aprendizado: ‘De um início lento, um sprint de seis segundos normalmente se converte em três postes telefônicos. Idealmente, tente encontrar uma estrada que seja tranquila (para que você não seja ultrapassado por carros), bem pavimentada e com longas retas.' Essa foi a parte mais fácil.
O jogo de ponderação
Desde o primeiro dia do meu treinamento, fica claro que há mais para aumentar minha capacidade do que simplesmente pedalar forte. Pilotos de pista e estrelas do WorldTour dão importância ao trabalho na academia. Com 64 kg encharcado, a perspectiva de eu levantar uma barra é assustadora no começo, mas é depois dessas repetições suadas que estou começando a me sentir mais revigorado.
Ninguém que eu conheça levanta pesos, então estou levando vantagem. E porque ninguém que eu conheço levanta pesos, eu me pego esperando timidamente na fila do meu Argos local para pegar meu kit inicial Muscle Mary.
Agora que estou familiarizado com a sensação de pernas pesadas que agachamentos e estocadas trazem, procuro alguma garantia científica de que isso é o melhor. Tobias Bremer, da Physio Clinic Brighton, fornece a resposta: ‘Para melhorar a potência máxima e a potência de corrida, você precisa treinar as fibras de contração rápida com ciclismo de alta intensidade e exercícios na academia.
'As fibras do músculo tornam-se mais fortes e mais eficientes para que possa gerar mais energia. Com um programa progressivo de sprint e ginástica, seus músculos se tornam melhores em tolerar cargas e intensidades mais altas e, com o tempo, são capazes de gerar mais energia.'
Luke Rowe, piloto da Team Ineos e proprietário da empresa de treinamento Rowe & King, concorda: 'O trabalho na academia pode ajudar certas pessoas - muito disso será o trabalho principal para garantir que todo o poder que você produz vá para o pedais e não é desperdiçado.' Walsh acrescenta: 'Existe uma forte correlação entre o desempenho do sprint e a capacidade de agachamento e s alto da caixa.'
Todas as suas afirmações são ecoadas pelo ás do sprint Alexander Kristoff, que resume assim: 'Para ser um velocista melhor, você precisa ser forte, e para isso você tem que treinar sua força.'
É simples assim. E à medida que as semanas avançam, não apenas minha capacidade de completar esses treinos está melhorando, mas minha força na moto está aumentando – para desgosto dos meus parceiros de pilotagem. Ou melhor, está melhorando até que o espectro da lesão se aproxima.
Como seu pico de potência se compara às estrelas da pista e da estrada?
| Jogadores poderosos | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Que Dickens?
Além de ganhar a vida como escritor, há outra coisa que compartilho com Charles Dickens – sofro de gota. É uma cristalização profundamente desagradável de proteínas ao redor das articulações do dedão do pé ou da sola do pé que me aflige de vez em quando, causando não apenas uma folga da bicicleta, mas uma incapacidade limítrofe de colocar um pé na frente do outro.
E sem avisar, estou sofrendo um ataque de gota. Diante dessa crise de treinamento em apenas algumas semanas, recorro a Walsh para pedir conselhos.
'Recomendo tirar um dia tranquilo de pedalar para cada dia que você estiver doente', ele aconselha. 'Então, se você ficou doente por três dias, faça três dias de pilotagem fácil e depois volte para onde parou no programa.'
Levo sete dias para me recuperar totalmente da minha doença vitoriana, o que se traduz em mais uma semana de giro fácil na bicicleta para voltar ao ritmo das coisas.
Isso faz um total de duas semanas fora do plano. Mas é tudo uma questão de paciência, como Luke Rowe também me diz: ‘Você só precisa ser realista e paciente. Tirar alguns dias extras após a doença às vezes pode ser uma coisa difícil de fazer, mas vale a pena porque o problema pode voltar mais forte se não for tratado adequadamente. Em termos simples, o melhor é descansar.'
Descanso, me recupero e volto a trabalhar. Na verdade, o resto parece ter feito bem às minhas pernas, já que minha primeira sessão de treinamento – um bloco de intervalo de duas horas que Walsh avisa “é um verdadeiro fazedor de viúvas” – me revigora. Como ele prevê, estou pronto para dormir quando chego em casa, mas é bom saber que o plano não saiu dos trilhos.
Agora que estou de volta ao programa, fico ocupado com meus treinos solo, testando-me contra os números de tempo e potência no meu computador de bicicleta. No entanto, verifica-se que a abordagem solitária pode não ser a melhor maneira para alguém que espera atingir níveis de capacidade de corrida que incomodam Cav.
Kristoff sugere que, em vez de se esconder em um treinador turbo com fones de ouvido, a melhor motivação é ter outro piloto ao lado. “Treinar com outros ajuda a me motivar – ter um sparring ajuda a me empurrar muito melhor do que a música jamais poderia”, diz ele. 'Mas essa pessoa precisa estar no meu nível, ou até mesmo em um nível melhor.'
Imagino que seja difícil para Kristoff encontrar um velocista em um nível melhor do que ele. Eu não tenho esse problema. Meus parceiros de corrida geralmente são mais fortes no sprint do que eu – e isso me ajuda a ultrapassar meus limites.
Kristoff acrescenta: ‘Eu treino na academia no inverno e faço sprints na temporada – você treina e melhora. Você pode aprender observando outros velocistas, estando lá e tentando se apresentar e lutar por uma posição.' Isso, conforme as semanas passam, se aplica tanto à corrida por sinais de trânsito quanto a um pórtico de chegada.
Meu treinamento se torna uma mistura sólida de passeios solo quando tenho intervalos específicos e difíceis para executar e passeios em grupo onde os companheiros podem participar.
Todos eles estão colhendo os benefícios de um bloco de sprints a todo vapor em uma corrida de resistência de duas horas, só que estou reclamando menos e me recuperando mais rapidamente. Há um progresso tangível não apenas na minha força, mas na velocidade com que minhas pernas tipo Twiglet estão se adaptando a cargas pesadas.
Baixo e menos sujo
Quando o objetivo principal de melhorar seu sprint não é vencer uma etapa do Grand Tour cotovelo a cotovelo, a realidade é que a potência não é tudo quando você está competindo com seus companheiros até o sinal de 30 mph no entrada de uma aldeia. Rowe me tranquiliza: 'Acertar sua posição e o mais aerodinâmico possível muitas vezes terá um impacto maior em um sprint do que adicionar 100 watts à sua potência de pico.'
Tudo o que você precisa ver para provar é o desempenho de Caleb Ewan em seu primeiro ano como profissional. Escalpelar velocistas de renome nas corridas do WorldTour ao distribuir 500 watts em esforços de ponta prova que uma posição super baixa pode equilibrar uma desvantagem de potência.
Kristoff considera que sair do vento é uma das melhores maneiras de melhorar suas chances de vitória, dizendo: 'Ser aerodinâmico e ter uma boa vantagem são cruciais.'
Será que eu quero usar meus amigos como um trem principal em vias públicas? Meu instinto me diz que isso vai acabar em lágrimas. Kristoff acrescenta: 'Eu não sei se você pode aprender a correr riscos em um sprint, ou se você naturalmente tem isso por dentro.' Eu também não sei, mas decido que prefiro chegar em casa para jantar do que comer comida de hospital por alguns dias.
Rowe me oferece alguns conselhos se estou pensando em tentar isso em uma corrida, no entanto: ‘A chave é usar sua equipe o máximo possível. Às vezes, leva alguns meses e algumas corridas para se acostumar com seu time líder, mas uma vez que você tenha 100% de fé de que eles o deixarão na posição perfeita. Um bom lead é difícil de aperfeiçoar, mas quando vai bem é uma coisa linda.'
Estou um pouco fora do nível de gritar instruções para o meu treino de saída bem treinado em uma corrida de velocidade, então volto a me concentrar no meu treinamento. Estou tentando não prestar muita atenção aos meus dados de energia, primeiro por medo de não ver os resultados que quero e segundo porque prefiro ver uma grande melhoria em quatro semanas do que ganhos incrementais.
É um pouco como quando você visitava sua vó quando criança e ouviam: 'Você não cresceu?!' Não é algo que você percebe se medir a si mesmo todos os dias.
Estou começando a lutar com os dias de folga. Estou tão ansioso para arrasar em todas as sessões que está ficando difícil na quarta semana ter calma quando o plano diz que eu deveria estar de pé. Walsh me lembra da importância do descanso, dizendo: 'Dias fáceis para um atleta motivado são a parte mais difícil do treinamento.
Treinamento não te deixa mais forte. O treinamento deixa você mais fraco, mas permite a possibilidade de aumentar a força. Essa possibilidade só se concretiza quando o atleta se recupera e permite que o corpo repare os danos causados pelo treino.’
Nas duas primeiras semanas do meu treinamento, o latejar nas minhas pernas era quase insuportável; descer as escadas era um desafio, e eu adorava um dia de folga.
Agora que meu mês de dedicação se aproxima do fim, não sinto necessidade de mergulhar em um banho de gelo e não corro mais o risco de cochilar na mesa de jantar. Eu me adaptei, ou melhor, meu corpo se adaptou às demandas de sprints grandes, esforços de marcha mais difícil de um minuto e intervalos de potência implacáveis.
Mais rápido em todos os lugares
Ao concluir o programa, reflito sobre como minha força melhorou e também sobre o resultado mais inesperado do meu treinamento - o fato de estar mais rápido, mais forte e mais capaz em todas as áreas da minha pilotagem.
Rowe me diz que o treinamento de sprint beneficia todos os aspectos da pilotagem: ‘A potência máxima é crucial em tudo o que você faz. Mesmo em uma corrida, apenas sair de uma curva ajuda. Se você precisar de 1.000 watts para permanecer no volante e seu máximo for 1.500, consumirá muito menos de suas reservas de energia do que se sua potência de pico for 1.000, e você terá que acelerar de cada curva no seu máximo absoluto.'
Ele está certo – estou pulando de cada curva, pulando em cada subida curta e forte e, crucialmente, estou martelando meus companheiros. Na verdade, estou feliz o suficiente por não ser o membro mais lento do nosso grupo.
E enquanto, no final do meu plano de quatro semanas, uma média final de 880 watts pode não me colocar no reino do verdadeiro velocista, é uma melhoria impressionante de 28% no espaço de um mês. E pelo menos agora eu posso me segurar quando o martelo cair no próximo domingo.
