O humilde monitor de frequência cardíaca pode ter sido usurpado pelo medidor de potência, mas ainda é uma ferramenta vital na caixa de ferramentas de treinamento de qualquer ciclista
As coisas mudam rápido no ciclismo – e não nos referimos apenas a você depois de seguir um plano de treinamento de ciclista. Onde os monitores de frequência cardíaca já foram a última moda, agora é tudo sobre dados de energia. Mas isso não significa que você deva deixar o treinamento de frequência cardíaca no lixo.
'Usar um monitor de frequência cardíaca tem vários pontos positivos', diz o treinador Ric Stern. “Pode ajudá-lo a controlar seus esforços, especialmente os mais longos. Se você usá-lo em conjunto com um medidor de energia, poderá ver como a frequência cardíaca responde à sua saída de energia para que você possa ajustar melhor seu esforço.’
'Crucialmente, sua frequência cardíaca diz como seu corpo está se sentindo', acrescenta o treinador Tom Newman. 'Além disso, os monitores de frequência cardíaca são baratos, confiáveis, compactos e fáceis de entender.'
Isso não quer dizer que eles sejam perfeitos. “A principal desvantagem é que a frequência cardíaca é simplesmente a velocidade com que seu coração está batendo. O aumento da intensidade, ou potência, aumentará sua frequência cardíaca para atender à demanda, mas você não conhece seu débito cardíaco.
Essa é a sua frequência cardíaca multiplicada pelo seu volume sistólico – a quantidade de sangue por minuto que sai do seu coração. Pensava-se que o volume sistólico se estabilizaria no ritmo do limiar – aproximadamente o máximo que você pode manter por uma hora – mas agora sabemos que ele continua a aumentar com a intensidade, portanto, a frequência cardíaca por si só não fornece a imagem completa.
‘Há outras complicações’, continua Newman. “O clima quente pode elevar sua frequência cardíaca e o clima frio pode restringi-la. Fadiga ou doença também podem reduzi-lo, então talvez você não consiga atingir os números que deseja. Além disso, ao longo de um treino longo, a frequência cardíaca não é estável para a mesma intensidade e pode aumentar progressivamente devido a um fenômeno chamado desvio cardíaco.'
Novamente, nenhuma dessas razões é para não usar os dados de frequência cardíaca. Nenhuma métrica de treinamento é perfeita por si só, e esta é muito mais útil do que a maioria.
Acelerando
Para maximizar o benefício do treinamento com frequência cardíaca, você precisa conhecer sua frequência cardíaca máxima (FCM), que determinará as zonas de frequência cardíaca nas quais treinar. A maneira mais simples é usar uma equação bem básica (por exemplo, 220 menos sua idade), enquanto a maneira mais precisa é em um laboratório.
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‘Um teste de rampa, em que a potência aumenta até a exaustão, produzirá sua FCM e potência aeróbica máxima [MAP] para que você possa definir a frequência cardíaca e as zonas de potência”, diz Stern. “Mas fazer um esforço máximo de 10 minutos de contrarrelógio e, em seguida, aumentá-lo lentamente nos próximos cinco minutos para um esforço total também fornecerá sua FCM.’
Outra opção é visitar o site da British Cycling, onde você encontrará um teste de frequência cardíaca de 20 minutos que é mais preciso do que usar sua idade e muito mais barato do que um teste de rampa em laboratório. Depois de obter os resultados, você estará pronto para usar as zonas de treinamento de frequência cardíaca (veja abaixo) para avaliar seu esforço e atingir ganhos de condicionamento físico.
'Você pode ver como seu corpo responde ao longo do tempo', diz Newman, que recomenda percorrer uma rota local de duas maneiras: no ritmo limite, anotando seu tempo e frequência cardíaca média ou em uma frequência cardíaca definida, anotando seu tempo. A ideia é que você fique mais rápido com o mesmo esforço, ou treinar em um determinado ritmo ficará mais fácil.
‘Você pode fazer qualquer coisa de 15 a 60 minutos’, diz Stern. ‘Você só quer uma rota com tráfego mínimo ou entroncamentos onde você tem que parar.’
Conhecer sua frequência cardíaca em vários esforços é útil quando você a combina com métricas de potência. “Digamos que você esteja fazendo um esforço constante em uma bicicleta de estrada a 150W e 140bpm”, diz Stern.‘Se você pedalar sem um medidor de potência, poderá estimar sua potência a partir de sua frequência cardíaca. Ou diga que você faz um teste de FTP e não se sente 100%. Sua produção de energia pode permanecer a mesma, mas se sua frequência cardíaca diminuir, você sabe que está ficando em forma e se sairia melhor em um bom dia.'
Este é um exemplo de frequência cardíaca que oferece feedback fisiológico e ajuda a pensar na frequência cardíaca e na potência como extremidades opostas do mesmo espectro: o esforço que você está fazendo e o desempenho que está obtendo. É por isso que eles são tão úteis juntos.
Você também pode obter ganhos de condicionamento físico equilibrados, garantindo que sua frequência cardíaca esteja diminuindo em todos os aspectos, desde passeios de resistência a sprints máximos. “Todas as áreas de intensidade são importantes, seja qual for o seu objetivo de treino”, diz Stern.
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Seu plano de treinamento deve incluir quatro a cinco pedaladas por semana, compostas de tudo, desde uma longa pedalada a intervalos semanais até 10 dias, dependendo de quão bem você se recupera.
‘Se você corre, pode querer aumentar o número de intervalos, bem como a frequência, para aumentar a velocidade e a potência para cenários de corrida específicos’, diz Stern. ‘Se você é um contrarrelógio, pode querer adicionar um trabalho de potência de limiar funcional e, para um esportivo, pode adicionar mais treinamento de resistência de média intensidade na zona 3 para aumentar a resistência à fadiga.
'Você pode acompanhar todas essas sessões usando zonas de treinamento', acrescenta. 'O único problema é com os intervalos, porque quando você faz esforços maiores que o FTP, sua frequência cardíaca pode não responder rápido o suficiente para você entrar na sua zona - ou pode levar vários intervalos antes de você chegar à zona - mas seus intervalos fazem parte de uma viagem mais longa para que os dados ainda sejam relevantes.'
Os monitores de frequência cardíaca ainda têm um lugar, apesar do aumento do medidor de energia.
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'A maioria das novas ideias passa dos profissionais para nós, meros mortais, mas o que atende às suas necessidades?', pergunta Newman. ‘Se você está andando em clubes, precisa das rodas de carbono mais recentes que não são muito robustas? E você precisa do desembolso de um medidor de potência se puder treinar usando sua frequência cardíaca?’
‘Os dados de energia são onde o mundo está agora, mas sua frequência cardíaca ainda é relevante para o treinamento’, acrescenta Stern. ‘Se você não quer ou não pode comprar um medidor de energia, ainda pode obter ótimos resultados. Você também precisará usar o tato para tentar avaliar o quão difícil é um esforço depois de ultrapassar seu FTP, mas há maneiras piores de pedalar.'
