Se suas rodas rangem, seus freios precisam de um ajuste ou seus joelhos rangem, nosso próprio guru do ciclismo Pav Bryan irá guiá-lo corretamente
Pav Bryan é um treinador profissional de ciclismo de estrada e contrarrelógio de nível 3 britânico com mais de uma década de experiência em orientar todos, de iniciantes a profissionais. Descubra mais sobre seus serviços em pavbryan.com e siga-o no Twitter @pavbryan para mais sabedoria relacionada ao ciclismo.
Oi Pav, entrei em uma corrida esportiva de 100 milhas, mas o máximo que já andei foi de 40 milhas. Como posso ter certeza de lidar com a distância extra? Ben Vincent, por e-mail
Dependendo de quanto tempo você tem, você precisará melhorar seus esforços através do treinamento. De repente, s altar de 40 milhas para 100 pode ser demais. Se 40 milhas é o seu teto agora, tente fazer 50 milhas na próxima semana e depois vá lá e faça 60. Então pegue uma semana mais fácil, onde você volta para 40 antes de atingir as distâncias maiores novamente – 60-70 milhas, digamos. Não se trata apenas de aumentar as milhas, você precisa aumentar o tempo de recuperação ou terá dificuldades. Procure fazer um passeio de 100 milhas em duas semanas antes do esporte em si e, à medida que você se prepara para o evento, reduza seus passeios com distâncias mais curtas por 10 dias para permitir que seu corpo se recupere. Todo esse trabalho duro deve vir junto no grande dia. Deixe-me saber como você se sai, e boa sorte!
Como posso melhorar minha cadência para 90-100 rpm? Estou tentando, mas dói! Jamie Berry, via Facebook
Eu sempre recomendo que em algum ponto de um plano de treinamento anual você deve procurar aumentar a velocidade das pernas para ajudar a melhorar a flexibilidade e a aptidão neuromuscular. Spin-ups são um ótimo exercício para medir isso. Comece a 60 rpm (para calcular a rpm, conte o número de vezes que um pé gira no pedal durante 60 segundos) e aumente sua rpm em 10 a cada minuto pelo maior tempo possível. Quando se sentir desconfortável, diminua um pouco o ritmo e mantenha essa cadência por 1-2 minutos. Durante um período de quatro semanas, concentre seu treinamento em melhorar a velocidade das pernas e, no final, repita este exercício para ver quais resultados o treinamento produziu. Quanto mais resistência você introduz, mais estresse você introduz, o que contribui para a fadiga, então trabalhe em marchas mais baixas ao buscar uma cadência mais alta.
Estou pensando em investir em um monitor de batimentos cardíacos. Devo e como eu tiraria o melhor proveito disso? Martin Keys, via e-mail
Os monitores de frequência cardíaca são ótimos para medir sua frequência cardíaca máxima (FCM), que você pode calcular fazendo uma subida de colina de três minutos - se você estiver em forma o suficiente! – vestindo seu monitor. A frequência cardíaca alcançada no topo desse esforço de três minutos é uma medida justa da sua FCM. A partir daí, você pode trabalhar suas zonas de treinamento. Existem seis deles, desde a zona 1, onde sua frequência cardíaca é de 40 a 35% da sua FCM, até a zona 6, onde é inferior a 6%. Essas zonas podem ser usadas para estruturar seu treinamento de forma eficaz. Também vale a pena comprar um para calcular sua frequência cardíaca funcional (o máximo em que você pode treinar por uma hora), pois permitirá que você se acelere melhor em distâncias maiores, em vez de apenas rajadas curtas. Então, sim, Martin, faça esse investimento, companheiro – isso o ajudará a transformar sua pilotagem!
