Você não precisa ser André Greipel para ter um pouco mais de força nas pernas e é assim que você pode melhorar seu poder de corrida de ciclismo
O especialista: Coach Andy Blow – que tem um título do Xterra World Age Group em seu nome – é fundador da Precision Hydration (precisionhydration.com). Anteriormente, ele foi cientista esportivo das equipes Benetton e Renault de Fórmula 1
Sprinting tem tudo a ver com força explosiva e, como o nome sugere, isso envolve colocar uma quantidade máxima de esforço durante um curto espaço de tempo para produzir uma explosão de velocidade.
Você normalmente produz esse nível de força para fazer movimentos decisivos em uma corrida, seja para fazer uma pausa, produzir um esforço total em um sprint final ou para preencher uma lacuna quando o pelotão está se afastando você.
O esforço exige muito de você fisicamente (e mentalmente), então é uma habilidade que você precisa praticar e desenvolver ao longo do tempo. Sempre que você deseja melhorar um aspecto específico do seu ciclismo, a especificidade do treinamento é vital.
Esses sprints de força explosiva envolvem rajadas curtas e afiadas, então o treinamento deve ser adaptado para corresponder a esse tipo de saída.
Para encaixar essas sessões em seu plano de treinamento atual, tente fazer uma série de sprints de 5 a 10 segundos com 2 a 3 minutos de recuperação entre cada um.
Devo enfatizar a importância da segurança também. Se você estiver fazendo essas sessões na estrada, certifique-se de ter tempo e espaço suficientes para executá-las – não enquanto estiver entrando e saindo do trânsito durante o trajeto.
Essas sessões funcionam muito bem em ambientes fechados em uma bicicleta turbo ou estacionária por esse motivo.
Você quer ser capaz de dar tudo de si, então faça apenas uma ou no máximo duas dessas sessões por semana. É importante permitir dias relativamente fáceis de cada lado dessas sessões de energia, porque você precisa estar fresco para aproveitar ao máximo esse tipo de treinamento.
Essa estratégia de sprints repetitivos e de alta potência com longas recuperações provavelmente vai contra o espírito de treinamento da maioria dos ciclistas e pode parecer estranho a princípio. Normalmente, os ciclistas trabalham na potência limite com uma saída moderada por um longo período de tempo, com apenas curtos períodos de recuperação.
Sem bala mágica para recuperação
Quando se trata de recuperação não existe uma bala mágica. Como em qualquer sessão de treino intenso, você pode maximizar as adaptações de condicionamento físico aproveitando ao máximo seu tempo de recuperação. Isso significa descansar, dormir bem e comer (e beber) bem.
Então, quais são os benefícios do treinamento de força explosiva? Os seres humanos têm três tipos de fibras musculares: Tipo I (contração lenta), Tipo IIa (contração rápida) e Tipo IIx (contração super rápida). O treinamento de sprint constrói fibras do Tipo II e pode transformar a contração rápida em contração super-rápida.
Há um fator genético em jogo aqui, lembre-se – você pode progredir através do treinamento, mas alguns ciclistas vão mais longe do que outros por causa de seus genes.
Se você já tem muitas fibras de contração rápida e, portanto, está mais naturalmente predisposto a correr, as adaptações vêm mais rapidamente. Como diz o velho ditado, 'velocistas não nascem feitos', e para ser realmente rápido você precisa escolher seus pais com sabedoria…
Existem outras maneiras de aumentar a potência que seus músculos podem produzir. Trabalho na academia, pesos mais pesados e repetições rápidas de exercícios são ótimas opções.
Por exemplo, agachamentos e levantamento terra envolvem biomecânica semelhante à de sentar em uma bicicleta. Exercícios pliométricos como s altos de caixa, estocadas e s altos também são bons para exercer força máxima durante curtos períodos de tempo para aumentar a potência máxima.
Trabalhar uma ou duas sessões de força explosiva em seu regime semanal proporcionará uma ótima oportunidade para adicionar variedade e especificidade.
Você pode não se tornar André Greipel da noite para o dia - ou, sejamos honestos, nunca - mas a potência aprimorada em uma curta distância pode fazer a diferença entre o primeiro e o segundo ao correr para a linha.
Este artigo foi publicado pela primeira vez na edição 100 da revista Cyclist
