Cinco alongamentos simples para acalmar os músculos cansados após uma pedalada ou sessão turbo
Se você ainda é capaz de pedalar ao ar livre ou se encontra confinado ao treinamento somente turbo, o alongamento pode ser uma parte muitas vezes negligenciada, mas muito benéfica, do regime de treinamento de qualquer ciclista.
Acalme os músculos tensos após um passeio com estes cinco alongamentos do treinador de elite Will Newton em limitlessfitness.com.
1 Cão descendente
Como: Comece de bruços sobre as mãos e os joelhos com a coluna neutra, depois empurre para cima e para trás. Segure por 30 segundos, aumentando o alongamento ao expirar. Repita quatro vezes.
Por que: 'Isso alonga os isquiotibiais e panturrilhas, que geralmente são muito tensos em ciclistas', diz Newton.
‘Você pode mover suas pernas mais para trás para atingir as panturrilhas, enquanto uma postura mais estreita terá como alvo os isquiotibiais. Realmente empurre para obter o benefício total.'
2 Alongamento de flexores do quadril
Como: Ajoelhe-se sobre uma perna, mas em vez de s altar, contraia os glúteos com força e gire a pélvis para trás. Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Faça quatro repetições de cada lado.
Por que: ‘Não há muito movimento aqui, mas contrair os glúteos envolve o músculo antagonista, ou oponente, para alongar os flexores do quadril.
‘Você está basicamente ensinando aos flexores do quadril que quando os glúteos estão “ligados” eles podem relaxar e alongar – e muitos ciclistas sofrem de quadris apertados.’
3 Alongamento de pretzel
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os quadris tocando o chão, depois levante a perna esquerda e descanse o tornozelo no joelho direito.
Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Faça quatro repetições de cada lado.
Por que: ‘Isso tem como alvo os glúteos, que sofrem muito com a moto. Para aumentar o alongamento, aproxime o pé direito dos glúteos ou segure a parte de trás da perna direita e puxe-a em sua direção – mas certificando-se de que seus quadris permaneçam no chão.’
4 Alongamento da coluna em T
Como: Deite-se com um rolo de espuma em uma parte da coluna torácica – o meio e a parte superior das costas. Contraia o abdômen e, com as mãos na parte de trás da cabeça, permita que o peso da cabeça e dos ombros arqueie a parte superior do corpo para trás. Segure por 30-60 segundos.
Why: 'Andar de bicicleta coloca muito estresse na coluna T, que você pede para manter uma posição fixa quando é para ser móvel.
'Faça algumas seções por dia, mas não mais ou vai doer.'
5 Trecho de abertura do livro
Como: Deite-se do lado esquerdo com os braços estendidos e levante o joelho direito. Levante o braço direito para cima e para o outro lado até que o braço fique paralelo ao chão. Segure por 30 segundos e faça duas repetições de cada lado.
Por que: 'Isso lhe dá mobilidade extra em sua coluna em T e também alonga o peitoral menor em seu peito para combater sua postura curvada na bicicleta.
‘É importante manter o joelho para cima porque isso mantém a região lombar neutra.’
