Use o ambiente de corrida para melhorar sua pilotagem, mesmo que você não corra
Corridas são ótimas. Dá ao seu treinamento um foco, coloca você contra os outros e ajuda você a progredir ao longo do tempo. Mas há boas notícias mesmo que você nunca tenha competido, porque você pode usar a teoria das corridas para revigorar seu treinamento e torná-lo mais apto do que nunca.
Atualmente, ter uma corrida para almejar - mesmo que mais tarde seja cancelada ou adiada - pode ser a motivação que todos nós precisamos para entrar no turbo trainer e manter nossa forma física.
Aqui, nossos treinadores especializados oferecem conselhos em uma variedade de cenários de corrida que podem ajudá-lo a treinar e pedalar melhor do que nunca, independentemente de você estar na linha de partida ou não.
'Todo mundo que pedala deve ser bem arredondado, então você é bom em colinas, em descidas, no plano, em grupo, sozinho, com um bom equilíbrio entre resistência e velocidade ', diz British Cycling treinador Will Newton.
‘Correr – ou treinar para competir – ajudará em todas as áreas de sua pilotagem.’
Como andar em grupo
A menos que você esteja competindo em um contrarrelógio, você entrará em contato próximo – figurativamente falando, esperamos – com outros ciclistas.
Andar em grupo é uma habilidade fundamental, então encontre algumas almas que pensam como você ou junte-se a um clube.
'Pratique pedalar em grupo em um ambiente controlado', diz Newton. “A realidade é que as coisas são diferentes na velocidade. Você não quer estar no rebite na primeira vez, mas a velocidade deve ser realista.
'Se você errar, será descartado e encontrará seu próprio caminho para casa. Um bom treinamento pode ajudar, assim como praticar em circuito fechado.
'Não há carros, buracos ou pedestres em um velopark.'
Quando estiver pronto, você precisa virar na frente.
‘Isso significa que todos compartilham a carga de trabalho e você trabalha mais do que se estivesse apenas sentado na parte de trás ', diz o técnico Ric Stern da RST Sport. 'Você pode compensar as diferenças de condicionamento físico variando o tempo que cada ciclista passa na frente.'
Segurança é um grande problema - você não quer causar um acidente.
'Olhe para o piloto, não para o volante', diz o treinador Paul Butler. “Rodas não emitem linguagem corporal. Na verdade, eu gosto de dizer olhe pelo ombro do ciclista da frente.
'Quero estar ciente do que todos os pilotos da frente estão fazendo, e se não houver mais ninguém na frente do piloto, ainda quero saber se há um buraco, curva ou rotatória à frente. '
Como ficar com a matilha
‘Você não vai construir resistência pedalando por 20 minutos, diz Newton. ‘Se você está entrando em um esporte de cinco horas, precisa se acostumar com o combustível e com a maneira como seus músculos funcionam.
'Você precisa ter certeza de que seu selim é confortável e de que sua bicicleta está ajustada corretamente. Se você está desconfortável, não importa o quão forte suas pernas sejam. Se você começar a se machucar, não poderá pedalar.'
Permanecer com o pacote é sobre resistência, que deve ser um componente-chave de qualquer plano de treinamento.
‘Uma vez por semana, faça uma sessão de uma hora com 20 minutos de aquecimento e três intervalos de sete minutos em ritmo de corrida com cinco minutos de recuperação entre eles ', diz Newton.
'Isso deve ser feito assim como um passeio de resistência semanal de pelo menos duas horas - todo mundo precisa de um longo passeio na maioria das semanas, se não for nada além de tempo na sela e uma chance de desfrutar de estar em forma.
'Faça isso em um ritmo constante em terreno ondulado com algumas colinas sentadas.'
'Sessões mais fáceis são uma oportunidade de focar na técnica', diz Butler. ‘Concentre-se em pedalar suavemente e observe sua cadência, tentando aprender qual cadência parece mais natural e exige menos esforço para a mesma velocidade.
'Em caso de dúvida, deve ser 80-100rpm em uma estrada plana. Essas sessões também são uma excelente maneira de aprender a comer enquanto treina.'
Isso é importante porque, quando você pedala por mais de duas horas, seu corpo deixa de usar açúcares de carboidratos para usar o glicogênio muscular.
Reabastecer na moto é essencial para manter a carga.
Como se livrar do bando
Fazer uma pausa bem-sucedida vem de uma tática conhecida como surging, e isso é algo para o qual você pode treinar.
‘Corra por 20 segundos, em pé, e depois pedale por 40 segundos logo abaixo do ritmo máximo que você pode manter por uma hora, ' diz Stern.
‘Então faça dois minutos leves e repita três a cinco vezes. Após o último intervalo de 40 segundos, diminua ligeiramente a intensidade e segure-a por 10 minutos.
'É um treinamento brutal, mas ótimo, e você pode fazê-lo em um turbo, assim como na estrada.'
Tempo é tudo, diz Butler. “Em uma corrida, você pode achar que o ritmo é alto e de repente as coisas se acalmam. Em uma corrida crítica que geralmente dura cerca de 25 minutos.
'Todo mundo começa com força, mas até lá os caras que dirigem o ritmo já estão fartos. É quando você começa a planejar sua jogada – então, ou quando você traz uma pausa mais tarde na corrida.
'Muitas vezes é o ataque sobre o ataque que fica, não o primeiro.'
Agora estamos no reino das táticas, e a chave é atacar alguns pilotos atrás.
Miguel Angel Lopez pega o grupo de surpresa
‘Atire na roda do seu alvo e puxe o máximo possível, porque isso torna difícil para qualquer um subir na sua roda e depois passar com o estilingue ', diz Stern.
‘Se você puder arranjar, ataque com outra pessoa, pois isso permite que você compartilhe a carga de trabalho. E isso é algo que você pode fazer como uma sessão em passeios de treinamento em grupo, onde um grupo pode trabalhar "durante e fora" para tentar pegar o intervalo enquanto eles fazem o possível para ficar longe.'
‘Depois de passar, avalie o efeito do seu esforço’, diz Butler. “Um desnível de 20m não é suficiente, então não fique se debatendo. Volte e tente novamente mais tarde.'
Como atrair um rival
Enfrentar um rival em uma corrida ou um amigo ou um completo estranho em um treino envolve manter um ritmo definido para diminuir a diferença, como se estivesse em um contra-relógio – algo que Newton diz que Chris Froome fez regularmente durante seu carreira.
'Se você quiser pedalar por uma hora a 40 km/h, você precisa começar a 40 km/h!' diz Butler.
‘Depois de decidir sua velocidade alvo, você precisa praticar andar nesse ritmo em sua posição TT. Então, se você quiser fazer um TT de 40 km em uma hora, encontre uma estrada plana e ande a 40 km/h até não conseguir mais aguentar.
'Agora ande nessa estrada na outra direção para verificar se seu esforço não foi gradiente ou auxiliado pelo vento. Faça isso duas vezes por semana e você aumentará a duração que você pode sustentar 25 mph.'
Tática também usada por Tom Dumoulin
‘Se você estiver perto do final, pedale o mais forte que puder na distância restante’, diz Stern. ‘Se você sabe que há muito mais a fazer, você vai querer estar um pouco abaixo do esforço de TT de uma hora para que você possa andar sozinho e não explodir uma junta.
'No treinamento, para desenvolver sua habilidade de TT, você quer se concentrar em alguns esforços solo, onde você pedala por entre 12 e 20 minutos em cerca de uma hora de esforço por dois a quatro intervalos com alguns minutos de folga entre eles.
'Você pode fazer isso de uma a três vezes por semana.'
Se houver mais de um de vocês perseguindo, vocês devem trabalhar juntos, indo e vindo para perseguir o fugitivo.
‘O ritmo é importante’, acrescenta Stern. 'Os ciclistas mais fortes pedalam por mais tempo na frente e os mais fracos por menos.'
Agora vá lá e coloque isso em prática. Todos são vencedores.
