À medida que sua carreira de piloto progride, seu treinamento também deve se adaptar. Mas envelhecer não significa ficar mais fraco
Idade é apenas um número. Infelizmente, a menos que você tenha conseguido criar uma máquina do tempo, esse número está sempre subindo. Mas isso significa que você deve mudar a maneira como treina para ficar em forma à medida que envelhece? E se sim, em que grau?
Vamos estabelecer que você é um ciclista de alta quilometragem que já está super em forma para os padrões normais. Seja qual for sua idade, você não deve se preocupar com nada.
'Se alguém me perguntar como ajustar seu treinamento à medida que envelhecem, eu tenho uma resposta de uma palavra: não ', diz o técnico sênior da ABBC Ian Goodhew.
‘Ciclistas que permaneceram em forma ao longo das décadas e que nunca estiveram gravemente doentes ou tiveram uma lesão grave podem estar mais em forma na casa dos cinquenta do que os não ciclistas na casa dos vinte.
‘Andar de bicicleta desafia a idade. “A idade é apenas um número” é um clichê, mas é verdade. Se estamos falando de pessoas que nunca sentaram em uma bicicleta, pode ser uma questão diferente.'
Dependendo de seus níveis de condicionamento físico, você pode ter que adaptar seu treinamento e nutrição com o passar dos anos, mas não é tão simples quanto dizer: 'Estou na casa dos quarenta agora, então vou treinar como isso.'
Todo mundo é diferente, e se você já é uma máquina de ciclismo bem oleada, desfrutará de benefícios de saúde com os quais os outros podem apenas sonhar.
Andar de bicicleta não fará você viver para sempre, mas pode ajudá-lo a desafiar o processo de envelhecimento. Veja como abordar seu treinamento…
Como treinar à medida que envelhece: as décadas
Em seus vinte anos
Primeiro, a má notícia: você provavelmente terá que trabalhar até os 70 anos e não terá os mesmos preços baixos das casas e pensões generosas que seus pais e avós tiveram. Mas isso é tudo o que há para más notícias.
Os seres humanos atingem seu pico físico entre as idades de 20 e 35 anos. Essa é uma faixa etária bastante ampla, mas mesmo que você não seja muito bom em matemática, notará que abrange todos os seus vinte anos.
Além de ser mais forte, seu corpo é mais flexível, mais rápido para se recuperar e menos propenso a lesões. Cuide dele aos 20 anos e ele o servirá bem por décadas.
‘Ciclismo é o esporte de resistência número um porque, ao contrário da corrida, não é balístico’, diz Goodhew.
‘Ciclistas não têm dores nas canelas e são menos propensos a lesões. Você não pode aplicar o pensamento médico padrão a ciclistas que permaneceram em forma e saudáveis.'
A tentação pode ser simplesmente correr milhas enquanto você é jovem e em forma, mas isso pode não funcionar se você levar a sério a competição.
'Depende do tipo de ciclista que você é', diz o apresentador principal da Global Cycling Network e ex-profissional Dan Lloyd.
‘Se você não tem ambições de correr ou competir, eu diria para sair e curtir pilotar. Vá com força quando tiver vontade, vá com calma se não tiver.
Treinamento estruturado
'No entanto, se você quer competir, obter bons resultados e tirar o máximo proveito do seu corpo, não há substituto para o treinamento estruturado - se você 'apenas pedalar' e 'pegar milhas', você' nunca alcançarei todo o seu potencial.
'Isso se torna ainda mais relevante se você achar que tem menos tempo para pedalar à medida que envelhece.'
No entanto, ter um plano de treinamento estruturado não é apenas uma boa ideia para os corredores. “Você está lançando as bases para o resto de sua vida”, diz Adam Carey, nutricionista e CEO da Corperformance.
‘Aos vinte anos você se sente invencível e não precisa fazer planos de treinamento ou nutrição. Isso não é verdade. Sua massa muscular magra está em seu pico em seus vinte e poucos anos.
Pode começar a flutuar em 10-15% a partir dos 30-60 anos, mas se você pedalar regularmente, a taxa de declínio não é tão grande quanto se você não fizer nada.
Após 60 anos, a massa muscular magra cai vertiginosamente se você não tiver se exercitado. Aos 20, você está preparando seu corpo agora para uma vida longa e saudável, então você ainda pode sair de uma cadeira e levantar uma chaleira quando tiver 80 anos.'
Em seus trinta anos
Dado que você está – goste ou não – mais perto da meia-idade do que da adolescência, agora é um bom momento para quebrar alguns mitos e esclarecer alguns dos preconceitos que você pode ter sobre fitness.
‘A ideia de que seu pulso máximo é 220 menos sua idade está errada’, diz Goodhew. ‘E o Índice de Massa Corporal é muito falho.
‘Para mim, eles são como astrologia. Quanto mais ciclismo você faz, mais longe você se afasta das normas médicas padrão.
‘Eu tive que parar de pedalar por um tempo no final dos meus trinta anos porque tive uma infecção viral que me nocauteou. Quando fui ao GP e disse a ele que estava fazendo uma corrida de 130 quilômetros e me sentia mal, ele me olhou como se eu estivesse louco.
'Ele não conseguia entender o conceito.'
Lloyd concorda que, nessa idade, não é o seu corpo que provavelmente desistirá primeiro. “Eu certamente acho que o limitador do sucesso quando você chega aos trinta e poucos anos, ou mesmo aos quarenta, é sua cabeça e sua vontade de treinar e correr com 100% de comprometimento.
‘Andar de bicicleta não é um esporte fácil, e se uma leve f alta de vontade se insinua, fica difícil sair e ficar fora quando o tempo está ruim.
'Da mesma forma, quando você está correndo, é um esporte perigoso, e a maioria das pessoas pensa mais nas consequências de bater a 60 kmh quando são um pouco mais velhas.'
Em seus quarenta anos
A vida começa aos 40, diz o ditado, mas seu corpo pode não concordar. Quando você chegar a essa década, as pessoas que não treinam ou mantêm atividade física ganharão até 10 kg de gordura corporal – e esse ganho de peso provavelmente continuará em sua velhice se você não fizer nada a respeito.
Estudos mostraram que o desempenho anaeróbico (ou explosivo) diminui à medida que envelhecemos – pesquisas na Austrália, por exemplo, descobriram que a potência de pico caiu em média 8,1% por década, enquanto a capacidade anaeróbica caiu em uma taxa quase idêntica.
Não entre em pânico – descobriu-se que o pico de potência aeróbica mal muda com a idade. O que você não deve fazer é simplesmente aceitar que está perdendo poder e seguir em frente.
‘Se você pedala há muito tempo – mais de 10 anos – a intensidade se torna ainda mais importante”, diz Lloyd. 'Para pilotos experientes, raramente é o caso de não ter resistência suficiente.
‘Na verdade, muitas vezes você pode se transformar em um “motor diesel”. É muito mais importante manter o treinamento duro e rápido regularmente para manter a potência máxima.
‘A história seria diferente, porém, se você acabou de entrar no esporte na casa dos quarenta e não tem uma longa história no esporte de resistência.’
‘Fitness é uma coisa tão individual’, diz Goodhew. ‘Alguém que tem 35 anos e nunca montou será muito diferente de alguém que tem 45 anos e montou a vida inteira.
‘Jens Voigt ainda estava montando Grand Tours em seus quarenta anos. A teoria médica diria: “Não faça isso”. Ele é um exemplo extremo, mas na verdade existem muitos deles.
'Se você for a um contrarrelógio neste fim de semana, 80-90% dos competidores terão mais de 30 anos. As corridas da League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] com ex-profissionais não são corridas suaves, e há caras na casa dos cinquenta e sessenta anos que ainda estão incrivelmente em forma.
'O treinamento baseado na idade é ótimo em teoria, mas o ciclismo provou que está errado.'
Sua composição corporal provavelmente mudará. “Eu treino pessoas de 40 anos que fazem as mesmas coisas de quando tinham 20 – um pouco de esporte, algumas cervejas e um curry na sexta à noite”, diz Carey.
‘Mas enquanto quando eles tinham 20 anos eles tinham ombros largos e uma cintura fina, agora eles têm ombros menores e uma cintura maior – e uma cintura maior é o maior perigo para sua saúde.’
‘Eu definitivamente notei uma maior dificuldade em manter o peso, ' diz Andrew Soppitt, um médico agora com 50 anos que começou a andar de bicicleta aos 38 anos e representou a GB em triatlos de faixa etária.
‘Se continuar é mais difícil perder. O problema é que, se você faz dieta, perde músculo, o que pode ser autodestrutivo. Você precisa manter a ingestão de proteínas, mesmo que reduza o consumo de calorias.'
Reduzir calorias é a resposta? Carey diz que não é tão simples assim. ‘A redução de calorias é frequentemente acompanhada pela perda de massa corporal magra.
‘À medida que você envelhece, o motor queima seu combustível fica menor. Você pode reduzir calorias, mas também deve gerenciar seus níveis de glicose para não se transformar em uma máquina de criação de gordura e comer proteína adequada, mas não excessiva.'
‘Todo mundo é diferente, e a taxa na qual você perde massa corporal magra depende de muitos fatores, incluindo sua idade, condicionamento físico, dieta e predisposição genética. O melhor conselho aqui é procurar um coach que possa ajudar a elaborar um plano de nutrição que funcione para você.
Em seus cinquenta anos
Você pode desafiar o envelhecimento (até certo ponto) ficando em sua bicicleta. O declínio relacionado à idade na frequência cardíaca máxima é menor em atletas do que em seus colegas sedentários, e se você treinar regularmente aos 50 anos, continuará desfrutando dos mesmos benefícios relativos que teria em relação aos vagabundos aos 20 anos.
Um ligeiro declínio na força, resistência e tempos de recuperação pode realmente ter um efeito benéfico no seu treino. É mais provável que você pense em seu regime, em vez de simplesmente pedalar por horas a fio porque pode e adotar uma abordagem mais científica.
‘Se alguém vier até mim e me pedir para elaborar um plano de treinamento, minha primeira pergunta não é: “Quantos anos você tem?”’ diz Goodhew. ‘Eu pergunto quanto você pedala e como é seu estilo de vida?
'Eu pergunto sobre família e empregos, porque quanto tempo você tem para se dedicar ao treinamento é muito mais importante do que sua idade.'
O declínio na força, potência e flexibilidade significa que é essencial adicionar exercícios de força ao seu plano de treinamento nos dias de folga da bicicleta.
‘Você não quer se tornar Arnold Schwarzenegger, mas exercícios como flexões, agachamentos e lunges – com h alteres ou uma barra gerenciável – podem ajudar a retardar o desgaste muscular.
'Muitos ciclistas têm a parte superior do corpo relativamente fraca', diz Carey. ‘Muitos deles evitam o treinamento de força porque não querem ganhar massa, e há um elemento de sabedoria nisso.
Supere-se
‘Mas realmente, se você ainda pensa isso aos 40, você quer se superar. Metade da sua massa muscular está acima da cintura, então você pode ter pernas fortes aos 60, mas se você não tiver força central, terá problemas com a região lombar, ombros e braços. Treinar aos 50 como você treinou aos 20 é imprudente.'
Isso não é desculpa para ir com calma, mas o descanso e a recuperação também se tornam mais importantes à medida que você envelhece.
‘Preciso de mais tempo de descanso e sessões intensas menos frequentes. Mas as sessões intensas precisam ser igualmente intensas ', diz Soppitt.
‘Se não estou me sentindo bem ou tenho uma coisinha em um determinado dia, pulo a sessão. Eu sei por experiência de lacunas no treinamento – às vezes meses – que, depois de anos de condicionamento aeróbico, tudo volta.
‘Curiosamente, há evidências de que cerca de metade da população pode ser geneticamente programada para responder bem ao treinamento e a outra metade pode treinar e treinar, mas não melhora muito. Tenho sorte e respondo ao treinamento.'
Se você é do tipo competitivo, também precisará considerar que tipo de corrida é melhor para você. Dado o que aprendemos sobre a aptidão aeróbica – que ela pode permanecer relativamente estável enquanto a aptidão anaeróbica diminui – você pode ficar melhor com distâncias maiores.
Parece contra-intuitivo, mas você estará em menos desvantagem do que em eventos mais curtos e explosivos contra jovens whippersnappers.
Mas, em última análise, as grandes razões pelas quais pedalamos são para nos divertirmos e sermos mais saudáveis. 'Quando você tem 20 anos, você deve imaginar como você quer estar aos 30, 40 ou 50', diz Carey.
‘É como ver um consultor financeiro. Se você começar a guardar £ 10 por semana aos 20, terá um pote decente de dinheiro aos 60.'
E nunca é tarde para começar a economizar.
Retendo os anos
Aqui está o que você pode esperar do seu corpo ao longo das décadas
20s
30s
40s
Nos treinos, no entanto, sessões intensas são ainda mais importantes. Apenas certifique-se de descansar adequadamente depois.
50s
A idade não os murchará
Conheça os vencedores mais antigos da história do ciclismo
(Imagem: welloffside.com)
Firmin Lambot, Bélgica
Vencedor mais antigo do Tour de France
O ciclista belga Lambot tornou-se – e continua sendo – o vencedor mais velho do Tour quando conquistou sua segunda vitória em 1922, aos 36 anos e quatro meses.
Embora tenha conquistado seis etapas em corridas anteriores, ele também se tornou o primeiro homem a vencer a Classificação Geral sem obter uma única vitória na corrida.
Kristin Armstrong, EUA
Mais velho campeão olímpico de contrarrelógio
Depois de derrotar Emma Pooley para o ouro olímpico em 2008, Armstrong se aposentou um ano depois e começou uma família – apenas para mudar de ideia em 2011 com o objetivo de defender seu título nos jogos de Londres. Ela fez exatamente isso, 10 dias antes de seu aniversário de 39 anos.
Chris Horner, EUA
Vencedor mais antigo da Vuelta a Espana
Há esperança para todos nós. Em 2013, Horner se tornou o vencedor mais velho de uma etapa do Grand Tour aos 41 anos e 307 dias.
Sete dias depois, ele quebrou seu próprio recorde ao vencer a 10ª etapa e recuperar a camisa vermelha, que manteve nos próximos 13 dias, até Madrid. A vitória também fez dele o vencedor mais velho de qualquer Grand Tour.
Tome isso, Lambot.
