É o exercício que todos sabemos que devemos fazer, mas notavelmente poucas pessoas podem fazê-lo corretamente. Felizmente, conhecemos alguém que pode
'Eu costumava trabalhar para a British Cycling e uma vez tivemos um workshop sobre padrões de movimento humano. Todo o meu departamento estava lá e acho que havia um cara que podia agachar. Todo mundo tinha uma versão de agachamento que não era realmente um agachamento.'
Will Newton é um treinador de esportes de resistência que diz que seu foco é fazer com que as pessoas se movimentem bem, com o objetivo de torná-las seres humanos mais eficazes, em vez de apenas ciclistas ou triatletas mais rápidos. Por isso, na opinião dele, o agachamento é tão importante para quem anda de bicicleta.
'A maioria das pessoas olha para o agachamento e pensa: "Isso vai me fazer pedalar mais rápido." Eu olho para isso e acho que isso vai me tornar uma máquina humana melhor. Na verdade, isso me ajudará a superar algumas das coisas negativas que o ciclismo faz ao meu corpo.
‘Andar de bicicleta não é uma atividade humana natural. A posição de ciclismo não é aquela em que evoluímos para estar, então as pessoas que pedalam muito geralmente acabam com a postura típica de um ciclista – flexores de quadril curtos, gingando como um pato.
‘O agachamento usa padrões fundamentais de movimento humano. Se você tem filhos pequenos, verá que esta é uma posição normal para eles, e eles vão brincar alegremente com os brinquedos na posição de agachamento por horas.
‘O objetivo é manter essa habilidade, em vez de perdê-la de andar de bicicleta ou muito tempo sentado em cadeiras. Agachar reduz a chance de se machucar.'
Para um guia mais amplo de exercícios de perna adaptados para ciclistas, veja nosso guia aqui.
Como começar
Para começar, Newton recomenda o agachamento do cálice, que envolve segurar um peso como kettlebell ou h altere perto do peito (se você não tiver esses pesos, uma pequena mochila cheia de livros servirá).
‘O cara que inventou o agachamento de taça se chama Dan John e ele os desenvolveu não como um exercício de força, mas como uma maneira de ensinar seus alunos a fazer um agachamento corretamente ', diz Newton. 'O peso é realmente um contrapeso para evitar que você caia para trás.'
Faça certo e o agachamento do cálice terá como alvo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e, até certo ponto, os músculos da panturrilha. Isso ajudará a melhorar a mobilidade nos tornozelos e quadris e pode até aliviar a dor no joelho. É um construtor muscular eficiente e oferece um bom treino de cardio e queima de calorias.
‘Isso também fortalecerá a região lombar e lhe dará a capacidade de ativar seu núcleo corretamente ', diz Newton. 'É praticamente um exercício de corpo inteiro.'
Para saber mais sobre o treinamento de Will Newton, acesse limitlessfitness.com
Um guia da cabeça aos pés sobre como realizar agachamentos corretamente
| Cabeça | Mantenha o queixo para dentro e os olhos voltados para frente para manter uma coluna neutra no pescoço. Não fique tentado a olhar para cima, pois isso pode resultar em hiperextensão das costas. |
| Ombros | Ombros para baixo e puxados para trás para ajudar a estabilizar a coluna. |
| Kettlebell | Segure o peso perto de seu peito para começar e afaste-o de você conforme necessário durante o agachamento para manter o equilíbrio e uma postura ereta. |
| Peito | Peito para cima. Alguns ciclistas podem lutar com isso por estarem frequentemente curvados sobre a bicicleta, então exercícios para soltar a coluna torácica são uma boa ideia. |
| Cotovelos | Na posição mais baixa, procure ter os cotovelos tocando os músculos na parte interna dos joelhos. |
| Ancas | De pé, inicie o movimento primeiro 'quebrando' nos quadris, seguido imediatamente pelos joelhos. |
| Glúteos | Aperte os glúteos ao iniciar o agachamento. Procure ir o mais baixo possível, para que seus glúteos fiquem essencialmente apoiados nas panturrilhas na posição mais baixa. |
| Voltar | Mantenha as costas eretas com a coluna em seu alinhamento natural. Use o peso para evitar que você tenha que se inclinar muito para a frente. |
| Joelhos | Ao agachar, acompanhe os joelhos alinhados com o segundo dedo de cada pé. Não deixe seus joelhos caírem para dentro ao se levantar. |
| Núcleo | Apoie seu núcleo durante todo o agachamento. Não puxe o umbigo em direção à coluna, como é frequentemente sugerido. Em vez disso, imagine que você está usando um cinto e está apertando seu abdômen contra esse cinto. |
| Pés |
Pés apoiados no chão. Procure ter seu peso distribuído uniformemente nos calcanhares e nas articulações na base do dedão do pé e do dedinho do pé – quase como um tripé. Não incline para a frente na ponta dos pés. Mantenha o arco natural do pé; não deixe seus pés caírem para dentro. Idealmente, seus pés devem estar voltados para a frente, mas não há problema em apontá-los um pouco para fora se parecer mais natural e aliviar o estresse dos joelhos. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Você pretende encaixar os quadris entre os tornozelos na parte inferior do agachamento, então talvez seja necessário alargar um pouco sua postura para acomodar isso. |
Principais dicas para agachar
Homenagem ao rei dos exercícios
Ilustrações: manglemike.com
