É tão importante preparar o corpo, ou você deveria apenas pegar sua bicicleta e pedalar?
Quando o tempo é curto, você quer gastar o máximo possível curtindo um passeio ou melhorando sua forma física.
Isso pode tornar tentador sacrificar as partes chatas do seu tempo no selim que não parecem ter nenhum benefício tangível – o aquecimento, por exemplo. Mas esta é uma área em que você deve economizar?
‘É uma área de discórdia’, diz o cientista esportivo Greg Whyte, que trabalhou como diretor de pesquisa na Associação Olímpica Britânica. ‘Mas não há dúvida de que o aquecimento é crucial para certas sessões e é construído naturalmente em sessões menos cruciais.
‘Se você estiver fazendo uma sessão intervalada de alta intensidade, é fundamental preparar seu corpo – e mente – para a sessão que está por vir. Se você estiver fazendo uma viagem longa, é um pouco menos importante, mas você tende a incluí-la na viagem de qualquer maneira.
‘Você não sai no ritmo que deseja manter durante o passeio, então você pode nem estar ciente de que está se aquecendo. Está diretamente relacionado à intensidade da sessão.'
Podemos parar por aí, mas nós da Cyclist gostamos de um bom debate e o treinador britânico de ciclismo Will Newton discorda do segundo ponto de Whyte.
‘Na realidade, a maioria das pessoas que planejam um passeio estável não começa com firmeza – elas começam com força demais’, diz ele. 'Especialmente se você partir contra o vento ou subir uma colina, esses primeiros 20 minutos agradáveis e fáceis não são agradáveis e fáceis.
‘Também acho que é relacionado à idade e à experiência. Se você está em seus vinte e poucos anos, provavelmente não precisa se aquecer. Conforme você envelhece, torna-se mais importante, especialmente para suas articulações.'
Passeio mais difícil=aquecimento mais longo
Uma sessão difícil requer mais do que um pouco de pedalada leve, então o personal trainer e treinador de ciclismo Paul Butler tem algumas regras: ‘Quanto mais difícil o passeio, mais longo o aquecimento.
‘Uma sessão que envolve esforços máximos de um minuto exige que você aqueça muito mais forte e por mais tempo do que para uma corrida de resistência de 160 km. Procure pelo menos 20 minutos e até 40 minutos para uma sessão curta e difícil.
'Seu aquecimento deve incluir um estresse no corpo semelhante ao seu passeio planejado', acrescenta.
‘Então, se você estiver se aquecendo para um TT de 40 km, certifique-se de atingir sua intensidade de limiar funcional, frequência cardíaca e potência por pelo menos alguns minutos.
‘Se você estiver prestes a participar de uma corrida com muitas curvas fechadas, faça alguns sprints fora da sela para simular a saída dessas curvas.’
O tempo também é crucial. Butler recomenda que, se você estiver competindo, termine no máximo uma hora antes do evento.
‘Mantenha-se aquecido, ou se for um dia muito quente, encontre alguma sombra para não superaquecer. Não entre em pânico por perder os benefícios do aquecimento. Contanto que você fique aquecido, confie em seu processo.'
A ciência
A próxima pergunta é para que realmente serve esse processo. “O aquecimento é importante por vários motivos”, diz Whyte.
‘A primeira é a dissipação de calor. Quando nos exercitamos, o corpo produz calor, e três quartos desse calor são perdidos por dissipação. No entanto, os músculos operam a uma temperatura superior à temperatura de repouso.
‘As enzimas ligadas à produção de energia e a sinalização neural para os músculos que as estimulam também são dependentes do calor. É como entrar em um carro – você não liga o motor e acelera para 8.000 rpm.’
'Todos nós conhecemos aquela sensação de rigidez no início de um passeio quando as pernas simplesmente não parecem funcionar', diz Ian Holmes, terapeuta esportivo e soigneur da Madison Genesis.
‘As fibras musculares precisam ser ativadas, o que significa aumentar o fluxo sanguíneo e estabelecer a amplitude de movimento. Esses músculos incluem aqueles associados à respiração – o diafragma e os intercostais – que auxiliam na respiração e no fornecimento de oxigênio aos músculos.
'Mais oxigênio para os músculos significa melhor desempenho.'
‘Também é importante ficar ligado psicologicamente, especialmente se você estiver em uma corrida e for difícil ', diz Newton. 'Se você não se aqueceu, talvez nunca se recupere do fato de que sua frequência cardíaca subiu muito desde o início.'
Os benefícios são tão claros quanto a ciência. Você terá um desempenho melhor fisicamente e mentalmente e terá menos chances de se machucar.
'Estudos sobre prevenção de lesões são complicados porque testar os músculos até a falha é doloroso, mas as lesões musculares são mais prováveis quando se aplica carga às fibras musculares frias, ' diz Holmes.
Fora da moto
O aquecimento deve preparar os músculos que você está prestes a usar, então faz sentido fazê-lo na bicicleta - idealmente em rolos se você estiver prestes a competir - mas também há um caso a ser feito para o aquecimento fora da bicicleta em certas circunstâncias, desde que isso complemente em vez de substituir seu esforço na bicicleta.
‘Pode ser útil se você tiver um problema específico de mobilidade ', diz Newton. “Pessoas com problemas nos isquiotibiais podem fazer exercícios específicos para convencer o sistema nervoso a atingir a amplitude final da mobilidade muscular. Caso contrário, fique com os rolos. Não é como o triatlo, onde você tem que se aquecer em terra firme para nadar.’
‘Um aquecimento funcional deve abranger todos os principais grupos musculares e impulsionar o sistema cardiovascular’, diz Holmes. ‘Ombros, pescoço e músculos das costas serão beneficiados e isso pode evitar dor e desconforto mais tarde.’
'O alongamento é provavelmente a área de maior discórdia', diz Whyte. ‘Você deve alongar antes do aquecimento, depois do aquecimento ou não fazer?
‘Até certo ponto, o alongamento também tem uma relação com a intensidade – você pode exigir menos para uma corrida longa do que para uma sessão de alta intensidade – mas depende do indivíduo. Algumas pessoas precisam, outras não. O que provavelmente explica por que essa é uma área de discórdia.
Outra coisa a considerar é sua dieta, diz Newton. ‘O aquecimento é ainda mais importante se você tiver uma dieta baixa em carboidratos.
‘Se você começar com força, seu corpo basicamente entra no modo de luta ou fuga, no qual o primeiro combustível disponível são os carboidratos. Se feito corretamente, um aquecimento ativa a tendência do seu corpo de queimar gordura em vez de carboidratos.'
Como um profissional
Isso nos leva aos profissionais, que geralmente treinam em um estado um pouco rápido e nunca pulam um aquecimento. Então eles têm alguns truques inteligentes na manga?
'Não', diz Whyte. “É exatamente o mesmo no nível profissional, e é exatamente o que eu faço com os medalhistas olímpicos. Me faz rir que os ciclistas de clubes pensam que não são os mesmos que os profissionais, mas se você está produzindo 600 watts ou 200 watts, você ainda está andando de bicicleta.'
‘Você pode encontrar o aquecimento do Team GB no site da British Cycling’, acrescenta Newton. A maioria dos profissionais terá sua própria versão, mas a chave é que você deseja que sua frequência cardíaca aumente rapidamente, algumas vezes, para que você não tenha essa resposta de choque.
‘Apenas lembre-se que ainda vai ser difícil. Quando uma corrida crítica acontece, ainda vai doer.'
Ah, e como Butler diz, 'Nenhum aquecimento vai te salvar se você não tiver feito o treinamento.' Desculpe.
