Você é velocista, alpinista ou rouleur? Você pode pensar que tudo se resume à maquiagem natural do músculo, mas pode ser mudado?
Como a muito ridicularizada defesa do 'tipo errado de neve' da British Rail de seu mau desempenho, o favorito do velho piloto: 'Sou mais um alpinista do que um velocista' (ou vice-versa) está prestes a se tornar redundante.
A opinião popular dita que os ciclistas se dividem em três campos distintos. Lá estão os velocistas, com coxas como troncos de árvores que podem produzir enormes explosões de força em curtas distâncias. Depois, há as cabras da montanha: magras de membros, mas com uma relação potência-peso que as faz escalar montanhas mais rápido do que a maioria das pessoas pode descer. E no meio está o resto de nós, abençoados com nenhum dos atributos específicos que nos colocariam em qualquer um dos grupos anteriores, e destinados desde o nascimento a ser medianos em todas as disciplinas de ciclismo.
Exceto que não é bem o caso. Embora haja um argumento para a genética desempenhar seu papel na excelência esportiva, o ciclismo, pelo menos em nível molecular, é o grande nivelador e, apesar de nossa composição muscular, todos temos uma chance de glória.
Devagar, devagar, rápido, rápido, devagar
Existem três tipos diferentes de músculos no corpo: músculo esquelético (ligado ao osso), músculo liso (que se relaciona com os órgãos) e músculo cardíaco (o coração, basicamente).
‘Quando falamos sobre tipos de fibras musculares, estamos nos referindo ao músculo esquelético’, diz Xavier Disley, fisiologista do exercício e treinador de elite da RST Sport.“Esse músculo tem um nível de plasticidade que significa que a composição das fibras pode, até certo ponto, mudar. Para facilitar, os fisiologistas do exercício agrupam as fibras em diferentes tipos, embora na realidade sejam apenas pontos em um continuum.'
Uma fibra muscular se parece com um longo cilindro e são as três características diferentes de contração que ditam onde na escala ela cairá: o mecanismo pelo qual ela produz energia, o tipo de nervo que a inerva e a estrutura do as proteínas que compõem o músculo.
‘Em termos gerais, existem dois tipos principais de fibra muscular, Tipo 1 e Tipo 2, ' diz Chris Easton, professor de fisiologia clínica do exercício no Instituto de Exercício Clínico e Ciências da Saúde da Universidade do Oeste da Escócia."No entanto, neste nível molecular também existem diferentes subcategorias: Tipo 2A que fica entre Tipo 1 e Tipo 2, bem como Tipo 2X que fica entre Tipo 2A e Tipo 2." Ainda conosco?
Como regra geral, as fibras musculares do tipo 1 – também conhecidas como fibras musculares de contração lenta – contraem-se lentamente, contêm muitas mitocôndrias (células do corpo responsáveis pela criação de energia) e mioglobina (a proteína que transporta oxigênio dentro o músculo) e como tal são muito resistentes à fadiga. Estas são suas fibras musculares de resistência e altas proporções delas foram medidas em maratonistas de elite.
No outro extremo do espectro, as fibras do tipo 2 – ou fibras musculares de contração rápida – se contraem muito rapidamente, cerca de três a cinco vezes mais rápido do que as fibras de contração lenta, e produzem forças muito maiores. A energia necessária para fazer isso vem de processos anaeróbicos e não aeróbicos, como no Tipo 1, e, portanto, não requerem grandes quantidades de oxigênio, o que se reflete em sua composição.“É por isso que os dois tipos são muito diferentes em cores”, diz Easton. 'Compare um peito de peru ou frango em um restaurante com o de um pombo e você verá que os pássaros que não usam os músculos do peito para qualquer contração de longa duração têm carne muito branca, enquanto o pombo, que usa, será muito vermelho devido ao ferro e sangue necessários para o movimento sustentado.'
O que está por baixo
Antes de começar a usar sua f alta de fibras musculares do Tipo 1 como desculpa para explodir em uma longa pedalada, preste atenção. Ao contrário de tantas outras coisas, quando se trata de fibras musculares, todos os homens – e mulheres – são criados iguais. Principalmente.
‘Quaisquer partes do corpo envolvidas na postura ou estabilização – as costas, o pescoço, alguns músculos das pernas – obviamente serão predominantemente fibras do tipo 1’, diz Disley, ‘porque elas precisam estar ativas o dia todo. Eles podem não precisar criar muita força, mas eles precisam ser muito resistentes à fadiga, caso contrário sua cabeça simplesmente tombaria para o lado e você não seria capaz de se levantar corretamente!'
Quanto ao resto do corpo, é praticamente 50-50. “Se você olhar para uma pessoa sedentária, descobrirá que a porcentagem de fibras musculares Tipo 1 e Tipo 2 seria de cerca de 45% a 55%”, diz Easton. 'Embora você possa obter extremos e indivíduos com porcentagens muito desiguais nos membros.'
Então, como você pode descobrir se você é um dos abençoados ou apenas no meio do normal? Se você está enjoado, pare de ler agora.
‘Podemos fazer o que chamamos no comércio de biópsia muscular’, diz Disley, ‘que é basicamente tirar o miolo da perna. Usamos um grande cilindro, como uma seringa gigante, que é acoplada a uma bomba de vácuo e tira um corte transversal do músculo. Você mancha a amostra, coloca-a sob um microscópio e observa as diferentes cores. Se a amostra de músculo for muito clara, há uma predominância de fibras do tipo 1 e se estiver muito escura, é do tipo 2.'
Você não encontrará muitos atletas profissionais se apresentando para o procedimento. “Normalmente, quando você faz uma biópsia muscular, você coleta a amostra do vasto lateral, que é o grande músculo do ciclismo”, diz Disley. ‘É por isso que os pilotos profissionais normalmente não chegam perto disso. Houve um estudo feito pela equipe francesa de ciclismo de pista em 2004 que analisou o volume da perna magra e o relacionou com a potência máxima produzida durante um vôo 200. Não é surpreendente que o estudo descobriu que os ciclistas com as pernas gigantes poderiam produzir mais potência.'
Memória muscular
Isso não prova que uma grande circunferência de quadril equivale a uma proporção maior de fibras de contração rápida, mas a questão importante é: podemos nos treinar para ter mais de um tipo de fibra muscular? Novamente o júri está fora.
'O consenso é que você não pode mudar de um para outro', diz Easton, 'embora você possa fazer uma fibra muscular funcionar mais como um tipo diferente, mas as três características da contração não podem ser alteradas, então você nunca consegue uma mudança completa.'
De acordo com Disley, é possível mudar os tipos de músculos, mas não é algo que você gostaria de tentar: 'Houve alguns estudos francamente horríveis feitos com ratos onde eles foram eletricamente estimulados por 12 horas um dia que foi suficiente para converter o músculo Tipo 2A em Tipo 1. Eu não recomendaria isso.'
Antes de se conectar a uma bateria de carro para uma sessão turbo de 72 horas, console-se com o fato de que, como atividade física, o ciclismo se recusa a lidar com definitivas.
‘Ao contrário de algo como levantamento de peso, o ciclismo não é uma atividade específica o suficiente para que as diferentes fibras se beneficiem de um regime de treinamento muito direcionado ', diz Easton. “É uma falácia que você precisa de uma porcentagem maior de fibras do Tipo 2 para poder correr, ou mais do Tipo 1 para poder escalar colinas com eficiência. É somente quando você está pedalando em intensidade muito alta, acima do seu limiar de lactato ou durante um teste de VO2 max, que você obtém uma contribuição exclusiva das fibras do tipo 2 para a contração muscular. Da mesma forma, é somente quando você está fazendo esforços submáximos realmente lentos que você recruta exclusivamente fibras Tipo 1 – qualquer coisa maior que isso usará fibras Tipo 1 e Tipo 2. Portanto, uma combinação de diferentes métodos de treinamento é melhor para melhorar o desempenho no ciclismo.'
De volta ao caminho
‘No ciclismo, conhecer seu tipo de fibra muscular é um preditor muito ruim de seu desempenho, e não saber não necessariamente o impedirá ', diz Disley. “Uma das coisas interessantes quando você observa a composição das fibras musculares de atletas profissionais é o que eles fizeram durante seus anos de formação. Chris Hoy é um bom exemplo – ele praticou muito BMX desde tenra idade, o que o preparou para sua carreira na pista. Você pode virtualmente “crescer” um atleta olímpico se fizer as coisas certas com ele entre oito e 16 anos.'
O fato de ciclistas profissionais poderem alternar com sucesso da pista para a estrada e vice-versa prova que é o que você faz com o que tem que conta. “Wiggo e Cav são os exemplos óbvios”, diz Disley, “mas também há pessoas como Ed Clancy e Theo Bos – velocistas olímpicos de pista indo para a estrada. Você precisa ter uma grande capacidade para ser um velocista de ciclismo de pista, não basta fazer 10 segundos de esforço e depois descansar; você precisa ter um enorme motor aeróbico e alto VO2 máximo. É por isso que os atletas podem se mover entre as disciplinas no ciclismo, mas não tanto em outros esportes. Você nunca verá um velocista de 200m correr uma maratona de forma competitiva, especialmente em um nível de classe alta, mas no ciclismo não é tão grande coisa.'
Então, da próxima vez que uma pedalada ruim te fizer buscar as desculpas, lembre-se que, no que diz respeito ao que você se apega aos seus ossos, somos todos um na sela.
Seu tipo de treinamento
‘Quando se trata de ciclismo, há um pouco de desacordo na fisiologia do exercício sobre a eficácia de atingir tipos específicos de músculos ', diz Xavier Disley da RST Sport. “Em face disso, parece óbvio que exercícios de força muito alta e velocidade contrátil rápida, como a pliometria, teriam como alvo as fibras do Tipo 2; sprints de intervalo curto de 20 a 30 segundos na bicicleta teriam como alvo mais o Tipo 2A e, em seguida, qualquer coisa mais longa do que isso é principalmente o Tipo 1.
‘Como ciclistas amadores raramente têm tempo para fazer longas e constantes milhas, o treinamento intervalado pode substituir algumas pedaladas longas por semana e proporcionará adaptações semelhantes por menos tempo.’
Na academia, uma abordagem um pouco diferente de treinamento pode gerar dividendos para tipos específicos de músculos.
‘Para fibras do Tipo 1, você deseja aumentar os intervalos de repetição ', diz Anthony Purcell, treinador de ciclismo e diretor do Performance Pro. “Reduza o peso e certifique-se de fazer cinco séries de pelo menos 15 repetições para cada exercício. Isso lhe dará adaptações de força, mas sem aumentar o volume, que é a última coisa que um ciclista deseja.'
Para fibras tipo 2, usar a bicicleta estática da sua academia pode ajudar a direcioná-las. “Tudo o que você precisa são rajadas de esforços de cinco segundos para atingir essas fibras”, diz Purcell. “Embora tenha que estar em 125% do seu poder de limite funcional (FTP) e ter uma recuperação mínima. Tente aquecer por 10 minutos, depois faça um sprint total de cinco segundos, seguido por 10 segundos de recuperação e depois volte. Repita isso 20 vezes – se puder.’
Devido à natureza das contrações explosivas curtas das fibras do Tipo 2, o levantamento olímpico, como o arremesso, é uma das formas mais eficazes de treinamento. “Aprender a levantar olímpico leva tempo”, diz Purcell. “Um atalho seria realizar o que é conhecido como puxada alta – isso lhe dá todos os benefícios do levantamento olímpico, mas sem o incômodo de ter que aprender a fazê-lo corretamente. Carregue uma barra com um peso leve e agarre-a com uma pegada pronada como se estivesse fazendo um levantamento terra. Levante-se de forma explosiva, ficando na ponta dos pés e puxe a barra o mais alto que puder, dobrando os cotovelos e levantando os braços. Inverta o movimento para retornar ao início.
