Prepare-se para aquele passeio de alta montanha no exterior
Há uma resposta simples para isso: sim, você pode. Mas primeiro você precisa entender por que você pode precisar e como você deve fazer isso.
Sua fisiologia muda em altitude, especialmente quando você se exercita. Muitas vezes pensa-se que há menos oxigênio, mas na verdade é a mudança na pressão do ar que afeta você.
Como o ciclismo é basicamente aeróbico, o fornecimento de oxigênio é crucial para o desempenho em termos de potência máxima. Pequenas mudanças podem ocorrer em altitudes bastante baixas e, para muitas pessoas, o desempenho começará a diminuir a partir de cerca de 500m.
Em termos de treinamento real, não há muito o que fazer para replicar a altitude, porque quase todo mundo enfrentará um declínio no desempenho. Mas quanto menos em forma você estiver, mais a altitude provavelmente afetará você, então, se você sabe que vai pedalar em altitude, a resposta simples é ficar o mais em forma possível.
Sua potência de limite funcional – FTP, a potência média máxima que você pode manter por uma hora – é fundamental. Você pode construir isso de várias maneiras, desde longas (mínimo de uma hora) sessões de resistência de média intensidade até intervalos de contra-relógio de 15 minutos.
Você também deve procurar aumentar seu VO2 máximo – a medida da capacidade do seu corpo de usar oxigênio durante o exercício – fazendo esforços curtos e intensos de cerca de quatro minutos.
Você não pode realmente simular andar em altitude no Reino Unido, já que as estradas mais altas deste país estão apenas cerca de 500m acima do nível do mar. Estes incluem alguns dos passes mais longos em Derbyshire, como o Cat & Fiddle ou Snake Pass, o Gospel Pass no País de Gales e alguns na Escócia.
Ao contrário de algumas das subidas mais íngremes do Reino Unido, todas são subidas longas, por isso são úteis para aprender a controlar seu ritmo. Muitas pessoas começam muito rápido e depois explodem.
Outro problema potencial no exterior é o mal de altitude, mas nem todo mundo sofre com isso e só atinge acima de 3.000m. Se você está planejando ir tão alto, você deve aumentar primeiro aumentando sua altitude.
Leve alguns produtos energéticos, beba bastante e evite o álcool, porque você pode queimar seus estoques de glicogênio e desidratar mais rapidamente.
Há outras coisas mais específicas que você pode fazer. As câmaras hipobáricas permitem que você treine em um ambiente com pouco oxigênio para simular os efeitos da altitude.
Isso pode ser útil para entender como seu corpo funciona e também pode ajudar a alterar alguns marcadores fisiológicos, mas é caro.
Então existem as tendas de altitude, onde você dorme em um ambiente com pouco oxigênio, e o pensamento científico moderno é que a melhor maneira de treinar para altitude é dormir alto (em alta altitude) e treinar baixo (no mar nível). Treinar em altitude significa que você perde mais potência ou precisa de mais descanso.
Treinar ao nível do mar e dormir numa tenda de oxigénio permite-lhe manter o seu nível normal de treino enquanto obtém as adaptações fisiológicas que ocorrem, principalmente no sangue, em altitude. Novamente, porém, estes podem ser caros - mais de £ 300 por mês - e é importante notar que isso não funciona para todos. Algumas pessoas não respondem.
O nível de seu compromisso com esse tipo de coisa depende de quão sério é o seu passeio de alta altitude, ou quanto dinheiro você tem para gastar. Se você é um atleta patrocinado se preparando para uma corrida de longa distância, provavelmente vale a pena a despesa e o esforço.
Se você não for, vale a pena esgotar todos os outros caminhos primeiro: otimizar seu motor por meio de treinamento, otimizar homem e máquina por meio da aerodinâmica e garantir que você obtenha a melhor nutrição possível.
O especialista: Ric Stern é um piloto de estrada, cientista esportivo e treinador de ciclismo e triatlo. Nos últimos dois anos, ele se classificou para o UCI Gran Fondo World Championships e treinou pilotos de elite, paraolímpicos e iniciantes. Visite cyclecoach.com.
Ilustração: Will Haywood
