Há muito mais na cadência de ciclismo do que apenas girar os pedais, é uma forma de arte e tanto
Uma volta no pedal é a unidade básica de todo o desempenho do ciclismo. Mas, embora muitos nunca pensem duas vezes, a velocidade com que você gira as manivelas pode ter um enorme impacto na sua eficiência e capacidade de gerenciar a fadiga.
Assista a imagens históricas de qualquer corrida de bicicleta e o estilo lento e laborioso dos pilotos é a primeira coisa que s alta à vista. Mesmo nos anos 90, os pilotos tendiam a passar por etapas.
Compare as cerca de sessenta revoluções por minuto que o vencedor do Tour de France de 1997, Jan Ullrich, conseguiu em comparação com a cadência robótica de mais de cem revoluções de Primoz Roglic – e fica claro que houve uma reviravolta na maneira como os profissionais empurram o pedais.
'Ter um amplo "envelope" de cadência é uma ferramenta poderosa no arsenal do ciclista', diz o técnico Tom Newman.
'Ser capaz de pedalar de forma rápida e eficiente é uma habilidade essencial – pense em perseguidores de equipe e como eles usam uma cadência alta para manter a velocidade.'
Como medir a cadência
A cadência, que pode ser medida usando um computador de bicicleta, é importante por três razões, diz o treinador britânico de ciclismo Will Newton: “Importa em termos de quão rápido você pode andar de bicicleta. Para um piloto de pista, pedalar rápido significa ser capaz de virar as pernas mais rápido, porque não tem a opção de trocar de marcha.
'Em segundo lugar, trata-se de eficiência, porque cadência é sobre a quantidade de esforço necessária para pedalar em uma determinada velocidade.'
Finalmente, pedalar em uma cadência mais alta é realmente mais fácil para o seu corpo. 'Lance Armstrong, que pedalava em torno de 110 rpm, sempre trabalhou com base em que uma cadência mais alta estressa mais seu sistema cardiovascular, enquanto pedalar em uma cadência mais baixa é mais difícil para os músculos', diz Newton.
O treinador Ric Stern concorda. 'Usar uma cadência mais alta - por exemplo, 80rpm vs 60rpm - resulta em uma melhor "sensação", além de reduzir as forças que você precisa aplicar para permanecer em uma saída de potência específica.'
Ainda não está convencido? 'Para pedalar com qualquer potência, uma cadência mais alta requer menos força muscular por revolução, portanto, sua pedalada depende mais de sua resistência muscular e menos de sua força', diz o treinador Paul Butler.
'Isso deve tornar mais fácil sustentar essa potência por longos períodos.'
Prós e contras da cadência mais alta
Um benefício de uma cadência mais alta é que ela pode ajudá-lo a subir ladeiras. 'Não mude de marcha cedo simplesmente porque você vê uma colina', avisa Newton.
'Muitas pessoas colocam no ringue muito cedo e perdem o impulso. Esta é a diferença entre um piloto de estrada e um piloto esportivo. Se você é um corredor de estrada, você ataca a colina e mastiga suas barras para ficar no volante do piloto mais forte. Se você é um ciclista esportivo, pedalará no seu próprio ritmo e fará o que for preciso para subir a colina.
'Tudo bem - um esporte é um desafio pessoal, não uma corrida - mas não o manterá no grupo se você quiser correr.'
Vale a pena lembrar que você nem sempre deve buscar uma cadência alta.
'Uma coisa importante sobre cadência é a capacidade de mudar rapidamente de baixo para alto,' diz Newton. 'Os ataques de Chris Froome no Tour de France envolveram girar em uma cadência massivamente alta, então trata-se de ser capaz de atacar ou responder a um ataque.
'Se você estiver em uma corrida e alguém atacar fora do grupo em alta velocidade, você poderá ficar com eles ou fechá-los. Se alguém atacar em uma marcha mais baixa com cadência mais alta, é muito mais difícil impedi-lo de fugir.'
Simplesmente bater uma marcha grande em uma cadência alta não é uma boa ideia. 'Se você atingir um vento contrário ou um plano falso, você perderá o vapor', diz Newton.
'É por isso que você precisa treinar em cadências mais altas e mais baixas – você não pode andar a 110 rpm o tempo todo no mundo real.'
Na verdade, uma cadência mais baixa também pode trazer benefícios. “Todas as evidências mostram que uma cadência baixa a moderada – 40-60 rpm – é a mais eficiente”, diz Stern.
'Você usa menos energia e queima mais gordura. Pedalar mais rápido gasta mais energia e queima mais carboidratos.'
Se você é aquele ciclista esportivo que Newton mencionou, isso pode explicar por que você prefere uma subida com cadência mais baixa – para ter mais energia quando chegar ao cume.
'A cadência é uma variável dependente, em vez de uma variável independente, ' diz Stern.
'Digamos que você está viajando a 13kmh com uma potência de 300W. Com uma relação de transmissão mais baixa de 39x25, você estaria pedalando em torno de 65rpm. Você não pode aumentar essa cadência sem aumentar sua velocidade, o que, por sua vez, requer um aumento na potência. Se você trabalhar em seu condicionamento físico, poderá aumentar sua potência e, portanto, sua velocidade.'
E é assim que você se torna um piloto.
Como treinar sua cadência
'Sua cadência de corrida normalmente cairá entre 90-100rpm', diz Newman. 'Você pode trabalhar para melhorá-lo ao longo do tempo para que se torne uma segunda natureza.
'Você pode incluir uma sessão de cadência em suas corridas de treino fazendo 30 segundos a 130rpm, depois 30 segundos a 90rpm. Ande de quatro a seis desses em um bloco, depois faça 10 minutos de giro fácil e volte novamente.'
'Geralmente, é melhor trabalhar em uma sessão de passeio ou turbo', concorda Newton. 'Mas há uma sessão que você pode adicionar ao seu regime: pedalar em velocidade única por algumas horas em um percurso relativamente plano.
'Calcule a velocidade que você precisaria pedalar para manter sua cadência alvo e manter essa velocidade. Pode ser que você precise andar a 16 mph para atingir uma cadência de 110 rpm. Não é perfeito porque haverá ondulações e você provavelmente encontrará vento em algum momento, mas tente ficar o mais próximo possível de 16 mph.
'Faça isso toda semana até conseguir manter sua velocidade alvo. Não mude de marcha até que você possa fazê-lo. Não é a sessão mais legal, mas eu a recomendei para pilotos de contra-relógio que atingiram uma média de 80 rpm e chegaram a 110 rpm.'
Um turbo trainer definitivamente ajuda, mesmo se você não estiver em condições reais.
'Uma sessão que sugiro é pedalar com esforço moderado e, a partir de 80rpm, aumentar sua cadência em 10rpm a cada cinco minutos até 120rpm', diz Stern.
'Isso é melhor feito em um turbo porque você pode diminuir a marcha ou alterar a resistência para poder continuar pedalando mais rápido sem alterar sua potência.'
Você precisará trabalhar fora da moto também. 'Treinamento de força vai ajudar', diz Butler. 'Se você quiser pedalar mais rápido, você precisa desenvolver a força específica para empurrar uma marcha maior em sua cadência normal.'
Nós nunca dissemos que seria fácil…
Estilo e substância
Você pode pensar que uma cadência alta depende de uma técnica de pedalada suave, mas Newton tem uma visão um pouco diferente: 'Uma cadência mais alta desenvolve uma técnica mais suave.
'Cadência é uma coisa neuromuscular. É por isso que você vê pessoas que não estão acostumadas a pedalar batendo uma grande marcha em um vento contrário. No começo, você pensa que eles estão tentando ir o mais rápido que podem, mas depois percebe que eles simplesmente não podem pedalar tão rápido. Eles estão tentando encontrar uma cadência que seja confortável, mas nunca são suaves.
'Eles estão lutando contra a moto e pisando nos pedais. Quando você pedalar mais rápido, sua técnica se suavizará.'
