Qual é a melhor sessão de intervalo?

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 03:02

Eles são fundamentais para o condicionamento físico do ciclismo, mas como você decide qual intervalo de tempo funcionará melhor?

É bem sabido que o treinamento intervalado – onde você interrompe uma sessão com picos de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação – é uma ótima maneira de se preparar para um verão cheio de ciclismo.

A beleza é que as variações são virtualmente ilimitadas, mas isso também pode dificultar saber o que funciona melhor. Então um tipo de intervalo é melhor que outro?

‘Sim e não’, diz o treinador britânico de ciclismo Will Newton, prestativo. Mas ele tem um ponto. ‘O que você faz tem que ser específico para você como atleta.

‘Então, se você é um contrarrelógio de longa distância, precisa fazer intervalos longos no ritmo em que corre. Esses intervalos não funcionarão se você estiver fazendo uma corrida de circuito de uma hora.'

Paul Butler, fundador da PB Cycle Coaching, concorda, mas acrescenta: 'Se um dos meus clientes pretende completar uma corrida de 160 km, mas só tem uma hora de cada vez para treinar, muitas vezes prescreve intervalos para fazer o uso mais eficiente de seu tempo.'

'Há tantas maneiras de fazê-los', diz o técnico Ric Stern da RST Sport. “Os intervalos visam diferentes áreas da fisiologia – um poderia trabalhar a capacidade anaeróbica, outro o sistema aeróbico. No entanto, dentro de cada área de destino, há mais de uma maneira de abordar uma meta específica.

‘Então, para aumentar a potência de limite funcional [FTP, sua capacidade de sustentar a maior potência de saída possível em 60 minutos], você pode usar os populares 2x20 minutos logo abaixo do FTP.

'Mas algumas pessoas podem não estar dispostas a se esbofetear com uma abordagem tão longa e árdua, então poderia usar uma sessão de 8x5 minutos com uma potência marginalmente maior, talvez até de apenas 5 watts.

‘Existem prós e contras para todas as sessões’, acrescenta. 'O intervalo de 2x20 permite que você trabalhe em esforços longos e constantes e aumente a resistência, enquanto intervalos mais curtos exigirão uma saída de potência mais alta e forçarão adaptações ligeiramente diferentes.'

Para uma explicação do que é FTP, veja aqui

Uma palavra chave amada pelos treinadores é especificidade. 'Quanto mais perto você estiver do seu evento, mais específico deve ser o seu treinamento', diz Butler.

'Se você está treinando para uma corrida de crítica plana, encontre uma estrada plana e faça muitos sprints e intervalos de esforço máximo de 10 segundos a um minuto para simular os ataques repetidos e acelerações nas curvas.

'Mas se você estiver se preparando para um contrarrelógio de 10 milhas, faça alguns intervalos de oito minutos com uma intensidade acima da sua última corrida.'

Stern concorda, acrescentando: 'Se você vai fazer muitas escaladas em uma corrida, faz sentido fazer muito treinamento e intervalos nas subidas porque as adaptações dentro de suas células são específicas para o ângulo e a velocidade da articulação em que eles são treinados – e isso será diferente em subida para plana.'

Se você realmente não tem certeza do que deve fazer, o treinador Stern tem um conselho: ‘Contrate um treinador! É um equilíbrio complicado porque não apenas a duração e a intensidade dos intervalos afetam o que você está tentando alcançar, mas também o período de recuperação.

'Não existe uma fórmula definida, e muito disso pode ser um julgamento de um treinador.'

Pensamento fluido

E se você não estiver treinando para uma corrida? “Se a aptidão geral é o objetivo, comece com um nível gerenciável e, em seguida, cada sessão faça uma alteração para aumentar a dificuldade”, diz Butler.

‘Você pode aumentar o número de intervalos, a duração do intervalo ou a intensidade, diminuir o tempo de recuperação ou aumentar a frequência do treino. Faça o que fizer, faça os incrementos graduais para evitar lesões ou esgotamento.'

Não basta pular direto, no entanto. “Os iniciantes precisam de um nível básico de condicionamento físico”, diz Butler. ‘Para todos os outros, o risco é o overtraining porque os intervalos são muito catabólicos – eles quebram o corpo.

‘Alterne com passeios longos e fáceis que são mais anabólicos e, portanto, ajudam a fortalecer o corpo. Eles realmente ajudarão você a lidar melhor com os intervalos.'

Esse tipo de treinamento também foi anunciado como uma ótima maneira de queimar calorias, mas você tem que acertar.

'Supondo que você queira perder gordura e não músculo, é improvável que você use gordura como combustível por intervalos curtos, sejam eles de 10 segundos ou três minutos, ' diz Butler.

‘O que o treinamento intervalado faz é aumentar seu metabolismo pelo resto do dia – é por isso que você está morrendo de fome. É aí que a queima de gordura acontece e, desde que você tenha se esforçado muito na sessão, é improvável que a duração do intervalo faça diferença.

'O que vai fazer a diferença é se você sacia a fome com brócolis ou bolo.'

Onde estão as evidências?

Nem mesmo a ciência tem todas as respostas quando se trata de escolher os intervalos certos.

‘Muitas das pesquisas são conflitantes, ou mesmo instáveis’, diz Newton. ‘Você pode ler que dois minutos de descanso é o ideal, mas em que intervalo? Se você está fazendo esforços máximos de 10 segundos, um descanso de dois minutos não é suficiente para repetir esse esforço com a mesma qualidade.

'Qual é a posição favorita de um velocista?', ele pergunta. ‘Sentado em uma cadeira. Eles rolam, sentam-se por algumas voltas, correm por uma volta com esforço máximo e voltam. Depois sentam em uma cadeira para se recuperar - e precisam de mais de dois minutos.'

Stern tem uma visão diferente. “Existem pilhas de evidências em trabalhos de pesquisa mostrando como diferentes regimes de treinamento alteram o condicionamento físico – tudo, desde intervalos muito curtos a muito mais longos”, ele contra-ataca.

‘Dito isso, é importante entender que nenhuma sessão é uma bala mágica e que seu desempenho será afetado não apenas por sessões específicas, mas por sua carga de trabalho total.'

'Pegar uma amostra de ciclistas e dar a eles diferentes planos de treinamento durante um período de tempo acordado não nos diz que um treino é melhor do que outro - nos diz que cada tipo de treinamento intervalado está associado a benefícios únicos, ' argumenta Butler.

'Se você quer ser bom em correr 30 segundos a cada minuto, como poderia haver um argumento contra andar assim no treinamento? Você fica muito bom no que faz.'

Watch - Como fazer uma sessão intervalada

Assim como em muitos treinamentos, o que funciona para você será exclusivo para você. "Pessoas diferentes respondem melhor a treinamentos diferentes, então vale a pena experimentar", diz Butler.

‘Você pode ir muito fundo em uma sessão de intervalo, mas precisa de três dias para se recuperar, enquanto outra pessoa pode acordar no dia seguinte e repetir a mesma sessão.

'Isso pode significar que você vai ser muito bom em eventos de um dia, enquanto eles podem se destacar em corridas por etapas.'

'Os pesquisadores dinamarqueses criaram um intervalo que vai: 10 segundos no máximo, 20 segundos duro, 30 segundos constante – não é fácil, mas constante, então você ainda está se esforçando ', diz Newton.

‘Faça isso cinco vezes, descanse por cinco minutos, faça cinco minutos de pedalada leve e depois comece de novo. Faça isso duas ou três vezes, mas lembre-se que o ponto dos intervalos é que menos é mais – você deve sempre terminar sentindo como se pudesse ir de novo.

Por que funciona? Eu não sei, mas o que eu sei é que funciona para mim e funciona para os clientes que eu prescrevi. Experimente, mas sempre volte para o que funciona para você.'

Como Stern diz, ‘Em última análise, se você está aumentando a potência de seus sistemas aeróbicos ou anaeróbicos – ou ambos – isso é a coisa mais importante.

Como completar uma sessão de intervalo

Completar uma sessão de intervalo é bastante simples, especialmente ao andar em um turbo trainer interno. Para um guia dos melhores treinadores turbo inteligentes, veja aqui.

Comece ajustando sua bicicleta, pegando uma garrafa de água, uma toalha e aquecendo por 15 minutos em um nível logo abaixo do seu limite de potência funcional antes de fazer o seguinte: