Experimente o yoga e veja como seus benefícios podem ser usados com bons resultados pelos ciclistas
Os hardmen do ciclismo do passado teriam zombado da ideia de usar a ioga para melhorar o desempenho, mas com a perspectiva de permanecer dentro de casa em auto-isolamento uma possibilidade distinta muito em breve, devemos utilizar todos os métodos para manter a forma para a bicicleta enquanto não estiver realmente andando lá fora.
Claro, você pode andar no turbo trainer até que as vacas cheguem em casa, e enquanto seguir esses treinos definitivamente o manterá super em forma, é provável que você queira adaptar seu treinamento e experimentar alguns exercícios diferentes para mantê-lo em forma.
Você pode optar por um pouco de treinamento com peso corporal e trabalho de força nas pernas para melhorar a explosividade e a potência, mas também pode introduzir um pouco de ioga para aumentar a força e a flexibilidade do núcleo tão necessárias.
Como funciona a ioga?
Geralmente realizado em particular para os experientes, ou em um estúdio com um instrutor e uma aula, que normalmente duram de 45 minutos a uma hora.
Perfeito se você quiser aproveitar bem as suas pausas para o almoço. Tivemos a sorte de fazer uma sessão individual com nossa adorável instrutora Nikita Akilapa. Com uma infinidade de níveis de dificuldade, é fundamental que você seja honesto sobre suas habilidades. Não assuma que isso é fácil – não é!
Por que o yoga é particularmente útil para ciclistas de estrada?
'Yoga pode realmente ajudar a aliviar as imperfeições físicas que vêm com o ciclismo - de isquiotibiais, panturrilhas e coxas apertadas, até desconforto na parte inferior das costas e dores nos ombros ', Nikita nos disse. Não só ajuda a reparar as áreas afetadas pela dor, mas também protege seu corpo, tornando-o mais forte.
‘Ajuda a mobilizar as articulações e fortalecer os músculos ao redor das articulações para manter as articulações seguras’, acrescentou Nikita. Para jovens ciclistas que procuram levar o ciclismo mais a sério, é uma ótima maneira de melhorar sua forma em uma bicicleta. Para pilotos veteranos, pode desfazer o dano causado por anos de pilotagem difícil e a dor que muitas vezes resulta.
Quais são os outros benefícios?
Um grande aspecto do yoga é controlar sua respiração, então você tira mais proveito de cada respiração. Ao respirar com mais eficiência, você melhorará a capacidade do seu corpo de transportar oxigênio para os músculos. Para muitos, a ioga também é uma forma de meditação e pode realmente ajudá-lo a relaxar o corpo e desestressar. Nesse sentido, não é diferente do ciclismo, o que significa que você poderá encontrar seu Zen dentro e fora do selim.
Como é realmente fazer isso?
Nos primeiros 10 minutos, trabalhamos em nossa respiração, ajustando nossos pulmões para a próxima lição. “Essas práticas de respiração ajudam você a envolver seu sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a mantê-lo calmo, mas também ajuda a alimentar os músculos”, disse Nikita.
Uma vez devidamente relaxados, começamos a realizar alguns movimentos. Depois de assistir a demo fácil de seguir de Nikita, ela nos fez fazer coisas como 'The Warrior' e 'Downward Dog'. Envolver o nosso core foi essencial para a sessão, desde fazer a prancha até equilibrar-se nos nossos ísquios, e você certamente podia sentir a queimadura depois.
Após cerca de 20 minutos, ficou claro que, embora o yoga possa ser lento e gracioso (quando feito corretamente), é um exercício real e logo estávamos suados com nossos esforços. O que a princípio parecia um simples número de alongamentos acabou sendo uma surra para todo o corpo. E, como todas as sessões difíceis de motos, foram realmente catárticas.
No final estávamos deitados de costas, respirando fundo, controlando nossas exalações conforme as instruções, olhos fechados em estado meditativo. Quando terminamos, a volta para casa foi uma delícia, com nossos membros soltos e doloridos nas costas pela primeira vez.
Três movimentos de ioga para praticar em casa
Gato/Vaca
Fique de quatro e certifique-se de que os joelhos estejam diretamente sob os quadris, com as mãos diretamente sob os ombros. Agora, dobrando os dedos dos pés para mais flexibilidade, empurre as costas e o rosto em direção ao teto, empurrando o estômago para o chão, inspirando enquanto faz isso, para parecer um gato se esticando.
Então, ao expirar, inverta isso e empurre o estômago para dentro, fazendo com que as costas se curvem para cima, de modo que você pareça uma vaca vagando no campo. Isso envolve a coluna e aumenta a flexibilidade das costas sem risco de lesão.
Gato/Vaca melhorado
Assumindo a posição inicial do Gato/Vaca, estique o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás, para que você se equilibre nos outros dois membros.
Em seguida, dobre lentamente o joelho da perna direita, chegando atrás de você, e segure o pé com a mão esquerda. Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Isso é difícil, mas ajuda a fortalecer seu núcleo enquanto também envolve seus quadríceps. Grupos musculares vitais para um ciclista.
Forward Fold
Levante-se em linha reta e traga sua barriga antes de se abaixar lentamente. Mantenha as pernas retas e abaixe as mãos para segurar as panturrilhas.
Abaixe o máximo que puder e mantenha a posição por 30 segundos antes de subir lentamente. Isso testará sua flexibilidade, alongando os isquiotibiais e a região lombar. Inspire profunda e lentamente enquanto se abaixa.
Saiba mais sobre as oficinas de 'ioga para ciclistas' de Nikita Akilapa em yogawithnikita.com
De que outra forma posso fazer yoga em casa?
Embora seja melhor para iniciantes procurar um instrutor qualificado para ensinar-lhes o básico, as aulas de ioga podem ser acessadas on-line no conforto de sua própria casa.
Na verdade, existem milhares de vídeos no YouTube que ensinam aulas de todos os níveis e até alguns adaptados especificamente para o yoga para ciclistas.
Para começar, você pode tentar seguir este vídeo de 25 minutos abaixo:
