Existem maneiras comprovadas de extrair o máximo de desempenho e ir além. Ciclista mergulha na arte e ciência da motivação
A motivação é um aspecto complexo do desempenho, pois é governado pelas emoções e não pela sua fisiologia. Nem o nível mais alto de condicionamento físico nem a bicicleta mais complicada levarão automaticamente ao sucesso no ciclismo, a menos que você tenha a vontade de se esforçar quando for importante.
‘A motivação não é sobre as coisas materiais – é sobre o seu estado mental’, diz o treinador Ian Goodhew. “Talvez cerca de 5% disso seja sobre ter uma boa moto, ganhar prêmios em dinheiro, ganhar pontos para subir no ranking ou fazer um trabalho para sua equipe, mas 95% é sobre autoconfiança. Isso significa ter confiança em seu treinamento e manter o estado de espírito certo, e existem algumas técnicas para isso.'
O poder da multidão
Poucas coisas na vida são mais motivadoras do que ser aplaudido. Se você corre regularmente ou participa de esportes bem apoiados, entenderá o poder do incentivo de amigos, familiares e completos estranhos.
‘O efeito do barulho da multidão é inato e cultural’, diz o psicólogo esportivo Jeremy Lazarus. "Ouvimos um elogio e o associamos à felicidade e aprovação, então presumimos que as pessoas que torcem estão felizes." Essa conexão emocional tem um efeito direto.
'Nossa resposta é controlada pelo sistema límbico em nosso cérebro, especificamente a amígdala', diz Sarah Cecil, psicóloga esportiva do Instituto Inglês do Esporte. A amígdala é responsável por processar emoções e motivações, bem como controlar nossa resposta de luta ou fuga.“Você recebe uma onda da multidão e isso muda seu humor”, diz Cecil. “Seu cérebro determina como você se sente fisicamente, e isso está intimamente ligado às suas emoções. Quando você se sente feliz, seu corpo geralmente sente menos desconforto e seu desempenho melhora.'
Antes das Olimpíadas de 2012, Bradley Wiggins disse: ‘Acho que correr em casa torna toda a ocasião um pouco mais especial. Em termos de desempenho, você treina para se apresentar em qualquer lugar, mas não acho que você possa subestimar, especialmente nos eventos de estrada, o quanto a multidão vai nos rugir até Box Hill nove vezes e contornar esse percurso de contra-relógio.'
Funcionou, é claro, e ele ganhou o ouro, mas você não precisa ser um atleta olímpico para sentir os benefícios. Usando uma técnica chamada 'ancoragem' é possível recriar alguns dos efeitos positivos de uma torcida mesmo quando ela não está lá. “Pense em um momento em que a multidão estava torcendo por você e associe isso a um gatilho físico, como apertar o guidão”, diz Lazarus.'Você pode usar este gatilho quando precisar de um impulso.'
Dê uma olhada em si mesmo
Lazarus tocou em uma ferramenta poderosa para motivação: a visualização, uma técnica que os atletas usam há anos para se preparar para a competição. “Quando você visualiza um movimento, seu cérebro simula você fazendo isso e envia sinais para os músculos – sinais que são apenas um pouco mais fracos do que se você estivesse realmente fazendo o que está visualizando”, diz Andy Lane, professor de psicologia esportiva da Universidade. de Wolverhampton. “O cérebro pode imaginar o que cada parte do seu corpo está fazendo e isso pode levar a grandes melhorias porque o sinal no cérebro fica mais forte. Treinar seu cérebro é uma maneira altamente eficaz de treinar seu corpo.'
Além de ensaiar os cenários físicos que serão encontrados, a visualização pode ter um grande efeito no foco mental e na motivação. Você ganha confiança extra porque se sente preparado para os desafios físicos e mentais que virão. Você se vê melhorando, então sai e faz. O treinador da British Cyclist, Will Newton, diz: 'Se você está se preparando para o seu evento mais importante da temporada, olhe para as seções onde você provavelmente terá dificuldades ou onde provavelmente atacará - e visualize-se lidando com as situações conforme elas surgir. Veja de dentro, porque a visualização tem tudo a ver com a perspectiva de primeira pessoa. Se você repetir algo para si mesmo de maneira poderosa o suficiente, o cérebro pensa que aconteceu.
'Você sabe que vai doer, mas está escolhendo lidar com isso', acrescenta. ‘Então você precisa visualizar seu ataque – “O que vou ouvir, ver, cheirar, sentir?” – aceitando que dói, mas sabendo que é aqui que você faz uma grande diferença. Se você usá-lo bem, a visualização é incrivelmente poderosa.'
E… respire
Tendo preparado mentalmente com antecedência, o próximo passo para eliminar as barreiras pessoais é manter o estado de espírito correto durante o evento, e os especialistas acreditam que a meditação pode ser uma ferramenta eficaz para manter a motivação.
‘É uma questão de foco’, diz Newton. “Muitas vezes consideramos o foco uma coisa “difícil” – você tem um foco a laser e está focado ou não está. Mas em uma corrida de estrada de duas horas é impossível ter foco a laser o tempo todo. A meditação nos ensina a usar um foco mais suave e manter a consciência, permanecendo no momento e evitando estresse desnecessário que pode prejudicar o desempenho, permitindo que você associe ou dissocie como quiser ', diz ele. Um exemplo disso é lidar com o sofrimento aparentemente interminável em uma escalada. A meditação pode permitir que você observe o desconforto, aceite-o e veja-o de forma mais desapaixonada, em vez de ser possuído por ele – evitando assim o pensamento negativo e a perda de motivação que o acompanha. “Andar de bicicleta é um esporte sem sentido e alguns ciclistas pensam que a meditação é uma fada do ar”, diz Newton. 'Mas funciona e permite que você tenha um desempenho melhor relaxando a mente quando não precisa se estressar.'
Ligue, sintonize…
Visualização e meditação são poderosas ferramentas motivacionais, mas existem outras abordagens que se encaixam em determinadas situações. Às vezes, não é convincente pensar em uma multidão aplaudindo, especialmente quando você está usando um turbo trainer durante os longos meses de inverno. É aqui que a música pode ajudar, embora não recomendemos usá-la na estrada e ela é banida na maioria dos eventos.
Costas Karageorghis, da Brunel University, é o principal pesquisador da Grã-Bretanha sobre o uso da música para melhorar o desempenho esportivo. “Os seres humanos são programados para processar música em nível motor e emocional”, diz ele. 'A música toca em algo dentro de nós de uma forma que ainda não é compreendida.'
Por 'nível motor' ele quer dizer o fato de que a música nos faz querer nos mover – de bater os pés para dançar – e isso pode ajudar no exercício. “Há dois ritmos predeterminados importantes envolvidos nisso, geralmente fornecidos pela bateria e pelo baixo”, diz o compositor Roland Perrin.'Individualmente nenhum tem muito efeito, mas coloque-os juntos e há uma alquimia que nos faz querer nos mexer.'
Como você coordena a música com a sua pilotagem é tão importante quanto as pistas que você escolhe, de acordo com Karageorghis. “Existem três maneiras pelas quais os cientistas esportivos usam a música para melhorar o desempenho do atleta: pré-tarefa, síncrona e assíncrona”, diz ele. A pré-tarefa é usada para colocar você no estado de espírito certo. Ele pode ser projetado para animá-lo (do heavy metal à música eletrônica) ou para relaxar (música clássica, ambiente), dependendo do tipo de motivação que você precisa levar para o evento.
Música síncrona é projetada para lhe dar a motivação certa de acordo com a saída pretendida. “Isso é algo que você ouve idealmente através de fones de ouvido com a intenção de combinar cada estágio do seu treino com uma faixa específica”, diz Karageorghis. Isso pode ser feito a partir de um início lento enquanto você aquece para manter um ritmo constante antes de desacelerar novamente enquanto esfria.
Finalmente, a música assíncrona é um ruído de fundo menos específico que melhora seu humor, mas não se vincula ao seu treino e permite que você se dissocie da tarefa em mãos. Você pode ver isso como uma combinação de barulho de multidão e meditação.
‘Uso música com moderação, mas tem um lugar’, diz Newton. 'Há sessões turbo em que eu quero me distrair e a música é uma ferramenta poderosa para dissociar, mas você não pode ouvir música em muitas competições, então se você sempre treina com ela e depois a remove, de repente percebe o quanto você dependiam disso. Ao pedalar duro por longos períodos, você precisa ser capaz de lidar com o tédio e gerenciar seus próprios pensamentos.’
Corridas malucas
Existe outra forma de motivação que pode funcionar para alguns, mas não para outros – o desejo de vencer um amigo ou rival.
'Somos motivados ou por uma sensação de ganho - se eu trabalhar duro serei promovido - ou pelo medo da perda - se eu não for trabalhar serei demitido ', diz o treinador Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). “A maioria das pessoas é significativamente mais motivada pelo medo da perda. Eu ouvi histórias de uma pessoa normal levantando um carro para salvar uma criança, mas nenhuma sobre eles levantando um para ganhar dinheiro.'
‘A competição certamente pode ser motivadora’, diz Lane. “Somos criaturas sociais e aprendemos com os outros, então, se o seu parceiro de treino melhorar, você também quer melhorar. Isso cria potencial para aumentar o desempenho.'
Essa abordagem precisa ser cuidadosamente controlada, no entanto, para garantir que tenha efeitos positivos em vez de negativos. “Se sua única intenção é vencer outra pessoa, você está sob enorme pressão, isso pode significar que você tem um desempenho pior se as coisas não correrem bem”, diz Newton. 'Se essa pessoa escapou de você, sua corrida acabou.'
Goodhew concorda com a necessidade de manter uma perspectiva realista. “A motivação tem várias camadas e você também precisa ser realista – a motivação não pode ajudá-lo a alcançar o impossível”, diz ele. “Alguém como Andre Griepel está desesperado para ganhar um clássico, mas ele é um velocista puro e provavelmente não vai acontecer porque as corridas são cerca de uma hora mais longas para ele. Mas o fato de que ele não pode fazer isso é sobre sua fisiologia, não sua motivação.'
Uma maneira de contornar isso é enquadrá-lo de maneira um pouco diferente, avaliando seu desempenho contra um rival regular, em vez de simplesmente tentar vencê-lo. ‘Você precisa ser capaz de perguntar: “O que eu aprendi com hoje?”’, diz Newton. “Toda corrida é uma oportunidade de aprender – o que você fez bem, o que você não fez tão bem – mas cabe a você o que você tira disso. A maioria de nós envolvidos no esporte gosta da ideia de vencer, mas também de melhorar e nos comparar com os outros. Talvez seja melhor dizer: “Quero estar entre os 5% melhores”, porque então seu objetivo é vencer 95% do campo, em vez de uma pessoa específica, que pode simplesmente ter um dia fantástico e deixá-lo comendo poeira.
‘Você pode ter um alvo em movimento. Quem está 20m na frente? Pegue-os e veja quem está mais 20m na frente. Essa forma de contagem é uma ferramenta motivacional útil porque divide seu esforço em uma série de micro-objetivos.'
Há também uma ferramenta motivacional final que vale a pena mencionar, e esse é o poder do hábito. Simplesmente pedalar, em qualquer intensidade que você escolher, lhe dará mais motivação para chegar lá na próxima vez e continuar melhorando. Em caso de dúvida, é só pedalar.
