Sua rotina de treinamento parece a mesma semana após semana? Se você quer melhorias, algo terá que mudar
Para muitos ciclistas recreativos, um passeio de treinamento é aquele em que você não para para comer um bolo. Para outros, no entanto, os horários de treinamento podem consumir energia e consumir muito tempo, e ainda assim eles ainda encontram seu condicionamento físico atrasado quando mais precisam.
A não ser que você ganhe a vida pedalando ou tenha um personal trainer monitorando todos os seus movimentos, é tentador simplesmente fazer as mesmas sessões que você sempre faz (uma hora no turbo depois que as crianças foram para a cama; passeio longo com o clube no fim de semana, etc), especialmente se o trabalho, o parceiro ou os filhos significam que o tempo é um prêmio. Embora não haja nada de errado com isso em si, isso significa que as áreas que exigem esforço extra são melhoradas na mesma proporção que todo o resto, portanto, se sua corrida não for tão boa quanto sua escalada, é assim que permanecerá.
Em vez disso, não seria mais preferível se concentrar em sua corrida enquanto mantém seu cronograma de escalada, ou seja, no final de um período de treinamento específico, você é uma cabra da montanha e um louco por velocidade? Claro que sim. Por que ser medíocre por uma temporada inteira quando você pode estar no seu melhor por um mês?
O que isso requer é um pouco de planejamento, com cada passeio tendo um propósito e se encaixando em um esquema maior - o de fazer você ser o melhor polivalente possível e garantir que essas melhorias estejam em vigor no exato momento momento em que você planeja fazer um evento.
'Você quer que cada sessão de treinamento contenha todos os elementos de desempenho e seja específico para seu objetivo ', diz o treinador da ABCC, Ian Goodhew. “Você não pode ser brilhante em tudo, mas ser bom o suficiente em certas coisas pode ajudá-lo. Cav nunca será um grande escalador, mas ele precisa ser bom o suficiente para chegar ao final de uma corrida e o sprint do grupo. Mantenha o que você é bom, mas lembre-se de que não faz sentido ter um bom sprint se você não pode fazer curvas ou escalar.'
A chave é trabalhar em diferentes elementos do seu condicionamento físico em fases ao longo da temporada, usando diferentes tipos de treinamento para construir cada área. Esse tipo de treinamento é chamado de periodização, e não se preocupe, é muito mais simples do que parece.
Promessas orientais
Houve um tempo em que todo treinamento atlético exigia um foco durante todo o ano, mantendo - ou tentando manter - um nível máximo de condicionamento físico, sem levar em consideração a temporada, jogos ou eventos. No final da década de 1940, porém, cientistas esportivos da antiga União Soviética, a potência olímpica dominante de sua época, descobriram que o desempenho dos atletas melhorava visivelmente se a duração, a intensidade e a frequência do treinamento variassem ao longo do ano.
Este sistema foi desenvolvido pelos alemães orientais e refinado pelo cientista esportivo romeno Tudor Bompa, o "pai da periodização". Bompa estipulou que todos os programas de treinamento devem começar com um foco geral de condicionamento físico e progredir para treinamento específico, resultando em um cronograma que se assemelha cada vez mais às condições e performances da corrida à medida que o evento se aproxima. Desta forma, os elementos alcançados anteriormente no programa são mantidos enquanto os novos são aprimorados.
Primeiro um pouco de terminologia: a maioria dos programas periódicos se refere ao ano de treinamento como um ‘macrociclo’, que é então dividido em seis ‘mesociclos’ de dois meses. Estes, por sua vez, são divididos em “microciclos” compostos por sessões de treinamento individuais. Ainda conosco? Se você renomear os mesociclos como 'pré-temporada' e 'temporada de corrida' e aplicar metas de treinamento específicas para cada um dos microciclos, verá como isso pode ajudá-lo a planejar um evento.
No modelo clássico de periodização, esses blocos específicos se enquadram em três categorias. A primeira é a preparação geral que normalmente dura de oito a 12 semanas – ou seja, dois a dois e meio ‘mesociclos’. Você pode ter ouvido falar como o "período de base" e seus objetivos são aumentar a resistência aeróbica, maior força e habilidades aprimoradas de manuseio de bicicleta. Os tipos de treinamento incluem passeios de resistência longos e lentos, exercícios de pedalada e manuseio de bicicleta e subidas de colinas em alta velocidade.
'Se você olhar para o treinamento como uma pirâmide, quanto maior a base, mais alta a pirâmide', diz Goodhew, 'então esse tipo de treinamento de baixa intensidade é fundamental - embora ninguém, que eu saiba, tenha vencido uma corrida a 18 milhas por hora. Progressão é a palavra-chave. Assim que você colocar a perna sobre uma sela, faça o que fizer – seja 10 minutos ou 10 horas – você tem que voltar tendo visto uma melhora.’
Uma vez que você tenha o período básico em seu currículo, você pode começar a trabalhar nas habilidades que serão necessárias especificamente para o evento para o qual você está treinando. Essas seis a oito semanas (um e meio a dois mesociclos) são conhecidas como o 'período de construção' e visam replicar a duração e a intensidade da corrida e podem incluir intervalos, passeios em grupo, sessões de subida e, se fizerem parte do evento, contra-relógios.
As semanas imediatamente anteriores à corrida são conhecidas como o "período de redução", durante o qual você reduzirá lentamente o número de quilômetros que está percorrendo, mas não a intensidade. Então é no próprio evento, quando você estará no seu auge. Se você estiver fazendo vários eventos, precisará trabalhar dentro dos períodos entre eles.
‘Na temporada de corrida, costumo usar ciclos básicos de quatro semanas visando uma corrida no final da quarta semana ', diz Goodhew. ‘A primeira semana será difícil, a segunda semana será mais difícil, a terceira semana será mais difícil e a quarta será sua redução. Dentro de cada um deles você quer fazer velocidade, potência e resistência.’
Após o evento você passa imediatamente para um período de 'transição' ou descanso. Se você estiver fazendo vários eventos, isso pode levar apenas alguns dias – Stephen Roche teve apenas um dia de folga entre sua vitória no Tour de France de 1987 e o Campeonato Mundial – mas construí-lo é essencial. Descansar psicologicamente e fisicamente e reparar o dano que você infligiu a si mesmo durante um evento é um componente essencial para a periodização como qualquer outro.
Dividir e conquistar
Mas o que isso significa para aqueles de nós que têm empregos de tempo integral, têm família ou ambos? “Com meus caras, começamos a semana com o trabalho curto e afiado e depois passamos para os passeios de resistência pouco antes do fim de semana”, diz Goodhew. “Os intervalos são mais fáceis de recuperar, enquanto os passeios mais longos tiram mais deles. Se você trabalha, precisa ser ainda mais organizado, talvez até mais do que um profissional, porque tem menos tempo para maximizar o treinamento.'
Como qualquer pessoa no Reino Unido pode atestar, o clima certamente pode colocar uma chave inglesa nos trabalhos. “O truque para uma periodização bem-sucedida é a flexibilidade”, diz Goodhew, que também foi o ex-treinador da equipe UCI Continental, IG Sigma Sport. ‘Com o IG Sigma, a lesão significava que tínhamos que puxar os pilotos para
corridas quando eles estavam treinando para outra coisa. Você precisa de um plano, mas é apenas uma estrutura.'
E se dedicar um ano para treinar na bike não for realista? E se você tiver apenas um 'mesociclo' de oito semanas para se preparar? Goodhew sugere aplicar os princípios da periodização ao tempo que você tem disponível.
‘Eu tenho uma fórmula relativamente simples que sempre funciona para pessoas que só podem dedicar uma certa quantidade de tempo ao treinamento. Digamos que você esteja fazendo um evento no início de setembro e que sua última semana de treinamento seja a última semana de agosto. Qual é o máximo que você pode fazer nessa última semana? Digamos 11 horas na estrada e algumas horas no turbo. São 13 horas no total. Então, se isso é o máximo que você pode fazer no final de suas oito semanas, então esse deve ser o fim de sua progressão. Então, na semana anterior, você faz 10 horas, na semana anterior às nove, voltando para talvez apenas algumas horas no início de julho. Determine o máximo que você pode fazer no final e trabalhe para trás. Se você quiser fazer mais nessas primeiras semanas, pedale mais forte e não mais.'
Obviamente, quanto mais tempo você tiver que treinar para um evento, melhor, mas os princípios da periodização podem ser aplicados em qualquer período de tempo. Tal como acontece com a maioria das coisas, um pouco de preparação ajuda muito, assim como um pouco de autoconsciência: a única maneira de sua corrida melhorar ou escalar doer menos é trabalhando especificamente para eles e nenhum passeio regular de clube de domingo sozinho nunca é vai fazer isso.
