Sinta-se revigorado e energizado para um longo dia na sela. O treinador de sono Nick Littlehales explica como
O sono influencia tudo o que somos e tudo o que fazemos – desde humor e resiliência até tomada de decisão e foco – então descanso e recuperação são fundamentais para o desempenho dentro e fora da bicicleta.
A privação do sono e o sono de má qualidade têm um enorme impacto no desempenho mental e físico, e também aumentam os níveis do hormônio do estresse cortisol, então você pode achar mais difícil manter a calma em situações desafiadoras.
Preocupar-se com o sono é o principal disruptor e pode levar as pessoas ao caminho errado. Podemos considerar um novo colchão ou travesseiro, suplementos ou comprimidos para dormir, cafeína ou álcool, mudar nossa dieta ou usar um rastreador de sono ou aplicativo.
A lista de variáveis é infinita. Mas usadas de forma aleatória e isolada, essas intervenções podem ter efeitos colaterais contraproducentes e até mesmo promover insônia.
Uma abordagem muito mais eficaz e comprovada é melhorar nossa compreensão do sono. Durante meu tempo como consultor da British Cycling e da Team Sky, de 2008 a 2012, o foco estava em mudanças de rotina práticas e viáveis para ajudar a obter um melhor desempenho.
E você? Vamos começar com o seu ritmo circadiano. Esse ciclo de 24 horas faz parte do relógio interno do seu corpo que regula suas funções e é sensível à luz – a luz do dia nos deixa mais alertas, enquanto o pôr do sol inicia a produção de melatonina, um hormônio que promove o sono. Um ritmo circadiano devidamente alinhado nos ajuda a dormir.
Em seguida, identifique seu cronótipo pessoal. Você é uma coruja (uma pessoa noturna) ou uma cotovia (uma pessoa matinal)? Saber disso o impedirá de adotar rotinas contraproducentes à sua característica humana natural. Você pode ignorá-lo ou substituí-lo, mas é muito melhor trabalhar com ele.
O cérebro passa por ciclos de 90 minutos de sono leve e sono profundo, conhecidos como REM e não REM, que é quando ocorre a recuperação física e mental.
Sua quantidade ideal de sono é de cinco ciclos de 90 minutos, totalizando 7,5 horas em qualquer período de 24 horas. É mais natural que os humanos sejam ativos ou durmam de maneira polifásica – por um período mais curto, mas com mais frequência – em vez de apenas um bloqueio noturno.
A chave é a consistência, então você precisa acordar no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a manter seu ritmo circadiano alinhado.
O que você faz durante o dia também importa. Concentre-se nos primeiros 90 minutos depois de acordar e tente não se apressar quando a escuridão se tornar a luz do dia, mas exponha-se à luz para ativar seus hormônios naturais – outro impulso para o seu ritmo circadiano.
Faça muitas pausas curtas para esvaziar seu cérebro e faça um "período de recuperação controlada" de 20 ou 30 minutos por volta do meio-dia ou no final da tarde. Isso é comumente conhecido como um cochilo, e o resto vai te fazer bem.
Onde quer que você durma deve estar livre de estímulos – organizado, calmo e fresco. Tente torná-lo um reflexo do mundo natural. Não deve haver luz ambiente, que mantém o cérebro em modo de alerta.
Ah, e há más notícias. Na verdade, não fomos projetados para dormir com outros humanos, então o tamanho ideal para dois adultos é um superking – basicamente duas áreas de dormir do tamanho de uma cama de solteiro.
A posição ideal para dormir é o feto do lado oposto ao seu lado dominante. Deitar de frente ou de costas pode causar boca seca, respiração pesada, bufar e ronco, e isso não ajuda ninguém a dormir.
O especialista: Nick Littlehales é treinador de sono esportivo desde 1998 e trabalhou com um grande número de clubes e organizações esportivas, incluindo British Cycling e Team Sky. Ele também é o autor de SLEEP. Mais informações em sportsleepcoach.com.
