Quando você precisa de energia em um passeio, você deve comer uma barra, tomar um gel ou saborear uma bebida? Deixe a ciência fazer a escolha por você
Durante um estágio, posso tomar seis ou sete géis. Também terei quatro ou cinco barras e, claro, beberei bebidas energéticas. Você precisa de muito para passar pelo Tour.' Esse é o Bauke Mollema da Trek-Segafredo oferecendo um instantâneo do que ele consome durante um dia do Tour de France. Mas qual deles dará a Mollema a energia que ele precisa mais rápido? E existe um melhor momento para consumir cada um deles? Vamos examinar a ciência.
‘Em um estudo, mostramos que um gel energético, se tomado com água, é tão rápido em fornecer energia quanto uma bebida ', diz Asker Jeukendrup, nutricionista esportivo que trabalha com Lotto-Soudal."Isso não é surpreendente porque você está consumindo uma quantidade semelhante de carboidratos, mas, em vez de diluir em uma garrafa, você está diluindo em seu estômago."
Exatamente quanto tempo os carboidratos levam para entrar na corrente sanguínea para serem usados pelos músculos é influenciado por vários fatores, mais tarde. De um modo geral, porém, você sentirá os benefícios rapidamente.
‘Com uma bebida ou gel, a glicose aparece na corrente sanguínea em cerca de cinco minutos’, diz Jeukendrup. ‘Com uma barra, estamos falando de 10 minutos, então ainda é bem rápido. Dito isso, estamos falando de pequenos traços de glicose. Para todos os três, o volume chega após cerca de 60 minutos.'
Jeukendrup deve saber, pois ele poderia ser corretamente rotulado como o rei dos carboidratos, tendo vários estudos específicos de carboidratos publicados, além de ter trabalhado com Gatorade e PowerBar.
‘Em um estudo, os ciclistas pedalaram por duas horas em intensidade moderada e, a cada 15 minutos, eles ingeriram bebida, gel ou barra. Usamos um “rótulo” no carboidrato – carbono-13 – para que pudéssemos avaliar a quantidade de glicose oxidada medindo os gases expirados dos respectivos sujeitos. Conforme você se exercita, você produz dióxido de carbono e parte desse CO2 conterá o carbono-13. Dessa forma, medimos com precisão que os géis e a bebida estavam sendo usados pelo músculo mais rapidamente do que as barras.'
Jeukedrup ress alta que a quebra da barra, em particular, é afetada pela composição de macronutrientes. Mas a entrega de glicose pode atingir esse número de 10 minutos se for pobre em gordura, pobre em proteínas, pobre em fibras e rica em carboidratos. Isso porque gordura, proteína e fibra retardam a entrega de carboidratos – algo a ser lembrado ao planejar o cardápio do dia da corrida.
Mastigar a gordura
Enquanto você enfrenta aquela subida de domingo de manhã e toma uma bebida, gel ou barra, a digestão começa na boca através de uma enzima chamada amilase. “Claro, isso é depois de mastigar quando se trata das barras, o que aumenta a área de superfície do alimento para maior contato com a enzima”, diz Tim Lawson, fundador da nutrição Secret Training.
Em seguida, o esôfago transporta o alimento para o estômago, que detecta a composição de carboidratos. Se for um conteúdo sólido mais complexo, como uma barra, ele ficará no estômago enquanto os ácidos estomacais diluem a composição. Se for fluido
pode seguir em frente quase imediatamente. Em ambos os casos, isso ocorre no intestino delgado, onde ocorre a maior parte da absorção de açúcares na corrente sanguínea. “O intestino delgado só pode absorver carboidratos como glicose, frutose ou galactose”, diz Jeukendrup, acrescentando que outros transportadores de glicose estão envolvidos em arrastar a glicose da corrente sanguínea para o músculo esquelético. Mas é esse movimento de glicose do intestino delgado para a corrente sanguínea que é a chave para a velocidade de entrega.
Você quer mais ?
A glicose usa um transportador dependente de sódio chamado SGLT1 para se mover do intestino delgado para a corrente sanguínea. Um corpo significativo de pesquisas conclui que esse transportador fica saturado a 60g a cada hora – o equivalente a dois géis, uma barra energética grande ou cerca de 750ml de bebida energética. No entanto, um grupo de cientistas esportivos, incluindo Jeukendrup, observou que, ao adicionar frutose ao produto energético, você pode acessar o transportador de frutose GLUT5 e fornecer mais energia.
'Isso eleva o quanto você pode consumir para cerca de 90g por hora [ou 360kcals] ', diz Jeukendrup. “Isso ainda pode ser demais para algumas pessoas – não há um número geral.” O que está claro é que andar de bicicleta em alta intensidade envia mais sangue para os músculos em atividade e para longe dos intestinos para uso na digestão, então pode resultar em 90g de carboidratos por hora em problemas estomacais.
A genética desempenha um papel na quantidade de carboidratos que você pode suportar, mas, como força e resistência, é treinável. Um estudo de Cox et al em 2010 mostrou que as taxas de oxidação de carboidratos foram maiores após uma dieta rica em carboidratos de 28 dias, seguindo um modelo semelhante à tática de consumir uma dieta rica em gordura para aumentar a energia derivada do metabolismo da gordura.
Não importa qual seja o seu limite de carboidratos, há uma ordem lógica para consumir géis, bebidas e barras de acordo com Peter Hespel, um fisiologista do exercício que trabalhou com Etixx-Quick-Step. “No início de um passeio, principalmente se for plano, eu confiaria mais em alimentos sólidos”, diz o belga. “Você pode facilmente saborear bebidas energéticas por toda parte, pois isso obviamente também tem um valor de hidratação. Eu também recomendo ter géis antes de uma parte mais intensa do curso, como uma subida dura. Cerca de 15 minutos antes deve ser bom.'
Na manhã seguinte
A alimentação constante é fundamental para manter os níveis de glicose, idealmente a cada 15 minutos sem ultrapassar o limite máximo. Lembre-se, não se trata apenas de alimentar seu metabolismo.
Estudos mostraram que engolir carboidratos na boca e depois cuspir resulta em melhorias de desempenho semelhantes à ingestão de carboidratos. Pesquisas sugerem que isso se deve aos receptores orais na boca, detectando açúcares e estimulando uma resposta positiva de desempenho no sistema nervoso central. Isso pode ser útil se você estiver sofrendo com uma barriga desonesta.
‘Há também evidências de que seu corpo reage não apenas ao seu café da manhã antes da corrida, mas ao que você comeu na noite anterior’, diz Lawson. 'Estudos mostram que consumir alimentos ricos em amido resistente na noite anterior pode melhorar seu abastecimento de energia nas corridas.'
É assim que funciona: muitos alimentos ricos em amido, como cevadinha, trigo e arroz integral, contêm um pouco de amido resistente. Isso vai até o intestino delgado sem ser digerido. Quando atinge o cólon, é usado como combustível por bactérias em um processo chamado fermentação, produzindo ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que estudos mostraram que aumenta a tolerância à glicose no dia seguinte. É conhecido como o "efeito da segunda refeição".
‘É uma área de pesquisa empolgante que influenciará suas reservas de energia no dia da corrida ', diz Lawson.
Se isso afetará a quantidade de energia que você pode absorver de géis, barras e bebidas ainda não se sabe – esses são os primeiros dias. Uma coisa é clara, no entanto – a hipérbole pode fazer com que os ciclistas suspeitem das alegações dos fabricantes de nutrição, mas a evidência é forte de que eventos com mais de uma hora se beneficiam da alimentação com carboidratos. E os de ação mais rápida são géis e fluidos.
