Medo de cantos, medo de descer? Vença seus medos de ciclismo e você será um ciclista mais forte
Quantos de vocês assistiram The A-Team? Excelente. Agora, quem pode esquecer o BA Baracus adornado com joias (também conhecido como Mr T), um homem tão durão que até apareceu em um filme de Rocky? E quem pode esquecer como uma estrutura muscular tão esculpida se tornaria fetal com o mero pensamento de sentar em um avião? É o mesmo no ciclismo – até os profissionais mais experientes podem sucumbir ao medo.
Tome Sir Bradley Wiggins, que caiu em uma traiçoeira descida encharcada de chuva durante o estágio sete do Giro de 2013 e, quase o suficiente, desceu na ponta dos pés nas descidas subsequentes antes de desistir por causa de uma infecção no peito. Foi o mesmo com o piloto francês Thibaut Pinot, que em 2013 disse ao jornal francês Le Dauphiné: 'Sei que estou tenso nas descidas - este é o meu ponto fraco.'
Pinot obviamente trabalhou em seus medos, terminando em terceiro no geral no Tour de France 2014, mas é claro que superar a ansiedade mental de certas situações de ciclismo terá um impacto físico positivo. É por isso que escolhemos vários medos comuns do ciclismo, dissecamos suas causas e, por meio de alguns dos melhores psicólogos esportivos do país, prescrevemos uma série de curas simples de aplicar. Hora de melhorar seu desempenho no ciclismo…
Medo de lesão
CAUSAS
O cenário de bicicleta mais comum que causa arrepios na espinha aerodinâmica de muitos ciclistas é bater em uma descida. Por quê? “É muito assustador!”, vem a opinião educada do psicólogo esportivo Alan Heary. Mas realmente não precisa ser. Apenas relaxe e continue lendo…
CURES
Tocar 50 mph em uma descida pode ser uma experiência emocionante. Claramente, porém, essa adrenalina é estimulada pelo medo potencial de bater. De acordo com Heary, que não apenas convence os pilotos a perderem seus medos, mas também organiza corridas – o primeiro e mais básico método de matar o medo começa com o básico. “O desenvolvimento de habilidades é fundamental, especialmente se você é novo no ciclismo. Muitos recém-chegados se preocupam porque são inexperientes. Encontre um bom treinador. Caso contrário, dirija-se a um ciclista experiente que possa lhe mostrar as cordas.'
Uma vez que você tenha projetado uma configuração de bicicleta proficiente, deslocou seu peso uniformemente sobre a bicicleta e tenha cotovelos bonitos e relaxados, é hora de ir para as colinas. Mas não olhe para cair do Alpe d'Huez como sua salva de abertura; em vez disso, trata-se de uma progressão constante.
‘Isso significa que, em vez de começar com uma colina com 5 km de comprimento e 20% em alguns lugares, comece com uma colina menor e mais fácil’, explica Heary.‘Você deve então progredir para uma colina mais íngreme e longa, a cada vez, saindo um pouco da sua zona de conforto. Então, se você se sentir um pouco nervoso ao descer, tudo bem.'
Enquanto algumas borboletas são esperadas, uma frota de Almirantes Vermelhos não é. É aí que entra a respiração fácil. “Em primeiro lugar, desafie seu instinto natural de prender a respiração”, diz Heary, aconselhando a respiração profunda do diafragma. Evite também ficar tenso, embora claramente seja mais fácil falar do que fazer. ‘Muitas pessoas vão dizer para você relaxar, mas isso é muito vago – quero dizer, como você avalia o quão relaxado você está? Então, peço aos passageiros que fiquem tensos e depois relaxem.
‘Ao tensionar deliberadamente seus músculos, os ciclistas podem identificar facilmente como é relaxar, mas também os coloca firmemente no controle. Muitos medos simplesmente se resumem a uma perda de controle - e isso é fácil de remediar.'
Enquanto algumas borboletas são esperadas, uma frota de Almirantes Vermelhos não é. É aí que entra a respiração fácil. “Em primeiro lugar, desafie seu instinto natural de prender a respiração”, diz Heary, aconselhando a respiração profunda do diafragma. Evite também ficar tenso, embora claramente seja mais fácil falar do que fazer. ‘Muitas pessoas vão dizer para você relaxar, mas isso é muito vago – quero dizer, como você avalia o quão relaxado você está? Então, peço aos passageiros que fiquem tensos e depois relaxem.
‘Ao tensionar deliberadamente seus músculos, os ciclistas podem identificar facilmente como é relaxar, mas também os coloca firmemente no controle. Muitos medos simplesmente se resumem a uma perda de controle - e isso é fácil de remediar.'
Medo do fracasso
CAUSAS
O medo do fracasso é quase onipresente no ciclismo, desde não comparecer a uma corrida de clube até não conseguir consertar um furo. Mas o maior problema para os ciclistas esportivos é não alcançar seus objetivos.
CURES
Enquanto algumas borboletas são esperadas, uma frota de Almirantes Vermelhos não é. É aí que entra a respiração fácil. “Em primeiro lugar, desafie seu instinto natural de prender a respiração”, diz Heary, aconselhando a respiração profunda do diafragma. Evite também ficar tenso, embora claramente seja mais fácil falar do que fazer. ‘Muitas pessoas vão dizer para você relaxar, mas isso é muito vago – quero dizer, como você avalia o quão relaxado você está? Então, peço aos passageiros que fiquem tensos e depois relaxem.
Heary, por outro lado, recomenda um modelo alternativo para garantir que seus objetivos o estiquem o suficiente para estimular, mas ainda sejam atingíveis. “Eu olho para o “o quê”, “por que”, “por que não” e “como”, ele diz.
Muitos de vocês que correram por algumas temporadas ou realizaram muitos eventos de treinamento corporativo tediosos, estarão cientes do estabelecimento de metas SMART. SMART' significa Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, e é o acrônimo para muitos coaches. É tudo uma questão de desconstruir seus objetivos para ver se eles são realistas e motivadores.
O plano pode se aprofundar o quanto você quiser, mas explicaremos brevemente como cada abordagem funciona. O 'o que' simplesmente se aplica ao seu objetivo para o ano. O que é que você quer alcançar? Você quer completar um esporte internacional ou terminar no terço superior do Dragon Ride? Como regra geral, quanto mais específico o objetivo, melhor.
Então é o 'porquê'. “Este é o mais importante, mas talvez o mais negligenciado”, continua Heary. ‘Você deve saber o que vai ganhar com isso e que sacrifícios terá que fazer. Se sua razão não for forte o suficiente, você não estará motivado para treinar.' Em outras palavras, você terá mais chances de alcançar seus objetivos se arrecadar dinheiro para uma instituição de caridade querida do que se você se inscrevesse em uma corrida de 300 km. corrida depois de 10 canecas com seu companheiro.
Quanto ao 'por que não', trata-se de ser realista e identificar possíveis obstáculos ao longo do caminho - seja f alta de tempo por causa de um período ocupado no trabalho ou o frio inevitável. “Não se trata apenas de ser positivo”, diz Heary. “Todos nós temos manchas ruins. Mas, ao reconhecer esses possíveis pontos de tropeço mais cedo, você reduz o medo do fracasso.'
Medo de humilhação
CAUSAS
Quanto à humilhação no ciclismo, as coisas vão direto para o ego-jugular – ou seja, o medo de desmontar em uma subida difícil enquanto seus companheiros parecem cabras da montanha.
CURES
Finalmente, o ‘como’. Esses são os objetivos do processo, o que significa os passos que você vai tomar para alcançar seus objetivos finais. Aumentar sua cadência em 60 minutos em 10 rpm em um mês, por exemplo. Novamente, quanto mais específico você for, maiores serão suas chances de matar o medo antes que ele atrapalhe seus objetivos.
O ritmo também é fundamental, por isso é importante ter um plano de ritmo. 'Obviamente, você estará subindo muito mais devagar nas colinas', diz o psicólogo esportivo Vic Thompson, 'então, se você está acostumado a empurrar um certo nível de velocidade, terá um choque se tentar manter essa velocidade. nas colinas.'
Isso faz sentido, mas é surpreendente a frequência com que nós, ciclistas, ignoramos o óbvio no calor da batalha. É por isso que Thompson diz que você deve ser o mais metódico possível ao se aproximar das subidas.
‘Diga que há seis colinas. Não os veja como um grande esforço. Você pode dividir o curso nesses seis componentes. Ou dois de cada vez. Ou em terços. Mas, ao fazer isso, você espera correr de uma maneira mais econômica.'
Claro, você será passado por alguns whippets. Mas contanto que você esteja confiante de que está correndo no nível certo, tudo bem.
‘Lembre-se de que haverá pilotos atrás que não serão capazes de passar por você, pois não são tão fortes. Corra no nível certo para sua forma física e faça as pazes com o sofrimento ', aconselha Thompson. Esse é um bom conselho.
Medo de derrapar
CAUSAS
Um minuto o sol está brilhando e você é o mestre da estrada; no próximo, os céus se abrem e você se transforma em uma pilha de nervos. Andar na chuva pode perturbar o ciclista mais equilibrado… sem precisar de reforços mentais.
CURES
É óbvio, mas se você não analisar o curso que pretende conquistar, como vai replicar suas demandas específicas nos treinos? Em outras palavras, se o seu esportivo apresenta uma subida de 10 km e uma inclinação média de 7%, treinar o tempo todo em estradas planas não é inteligente. O ideal é visitar o percurso que você está correndo com meses de antecedência ou, mais realisticamente, dar uma boa olhada no Google Maps.
Competência gera confiança, e a única maneira de você se tornar competente em algo é através da repetição de boas práticas. Então, quando a chuva estiver caindo aos baldes, dirija-se a um piloto experiente que possa oferecer conselhos especializados. Estes podem variar desde o uso de guarda-lamas e vestir as roupas apropriadas até apenas empurrar um pouco mais do que o normal no pedal externo ao fazer uma curva. E lembre-se, especialmente na chuva, que sua bicicleta segue seus olhos – então olhe para onde você quer pedalar.
Você também pode se convencer de uma versão mais confiante e desafiadora da chuva. “O diálogo interno é uma ferramenta muito útil, especialmente em situações que você teme, como andar na chuva”, explica Heary. Estudos apoiam essa afirmação, com a conversa interna focando a mente no trabalho em mãos. Claro, existem alguns princípios que você deve observar para maximizar os benefícios.
‘Em vez disso, diga a si mesmo o que você quer fazer e seja positivo sobre isso. Isso poderia ser sobre andar em uma determinada linha, por exemplo. Encontre uma seleção de frases úteis que você acha que o ajudarão a superar problemas específicos e comece a repeti-los para si mesmo, se surgir algum.'
‘O primeiro é evitar ser negativo; evitando dizer coisas como “Não derrape!” ou “Não perca a aderência no guidão molhado!”’ explica Heary. “Isso remonta ao velho ditado sobre não pensar em um elefante e suas grandes orelhas caídas. O que todo mundo faz? Eles pensam em um elefante de orelhas caídas.
Medo de decepção no dia da corrida
CAUSA
Não se preparar adequadamente é uma causa comum de nervosismo no dia da corrida. Mas há também o outro extremo do espectro de preparação – se você quiser ganhar um pouco demais. Felizmente, ambos os problemas espinhosos podem ser curados com alguma previsão mental…
CURES
Heary diz que não importa se essa conversa interna está confinada à sua cabeça ou vocalizada. No entanto, certas situações sociais podem fazer desta última uma escolha seletiva. “Eu costumo vocalizar, a menos que esteja com um grupo de rapazes e não quero que eles saibam o que está acontecendo. Eles também olham para você um pouco estranho.'
Uma das melhores maneiras de se acalmar quando o despertador do dia da corrida entrar em ação é através da visualização. Para muitos de vocês, isso pode soar bastante caprichoso. Mas ouça Ian Robertson, professor de psicologia no Trinity College, em Dublin. “Todos os melhores atletas se envolvem em imagens mentais”, diz ele. “Eles se visualizam e passam por suas rotinas de antemão, às vezes em tempo real. Usando imagens cerebrais, descobrimos que quase todas as mesmas partes do cérebro que estão ativas quando os atletas estão se apresentando também estão ativas quando estão imaginando fazê-lo. São apenas os caminhos finais que enviam sinais para os músculos da medula espinhal que também entram em ação quando você faz isso de verdade.’
‘É um exercício que vale a pena’, diz o professor Robertson. ‘Quanto maior a correspondência de seus movimentos mentais com seu movimento físico, maior a estimulação mental e melhor o atleta.’
Como o cérebro consome 20% da sua energia, você pode queimar muitas calorias apenas se visualizando negociando aquele canto técnico. Veja Steve Backley, o lançador de dardo. Ele era conhecido por passar mais tempo visualizando seu lance do que fazendo isso de verdade. Quando machucou o joelho na preparação para as Olimpíadas de Sydney, ele dedicou horas para visualizar como se sentiria no estádio. Ele ouvia a multidão em sua mente, fazia a preparação de aquecimento e corrida normal e arremesso, tudo em tempo real. Ele levou prata.
