Pergunte ao especialista: daqui a um mês, veja como voltar para onde você estava antes da explosão festiva
Trata-se de destreinamento, que em termos simples é a perda de adaptações de desempenho como resultado do tempo fora da bicicleta. A chave aqui é que essas são adaptações acumuladas, e o problema é que leva muito tempo para construir um condicionamento que você perde muito rapidamente se não estiver treinando.
Se você tirar uma semana de folga – por motivo de doença, lesão ou no Natal – a regra geral é que leva quatro semanas para voltar para onde você estava. Pior, o efeito é o mesmo se você exagerou em dezembro sem tirar uma folga da bicicleta. O excesso de indulgência tem o mesmo efeito metabólico que não treinar.
Dito isso, se você tirar uma semana de folga, estará perdendo sua 'vantagem de desempenho' em vez de sua condição física básica. Você foi rápido, mas não é tão rápido agora. A forma física básica leva mais tempo – mais como quatro semanas – para começar a se desgastar.
Quanto treino você estava fazendo antes de fazer uma pausa? Se você soubesse que teria tempo de folga, poderia ter treinado para overreach, quase, mas não exatamente, ao ponto de overtraining, de modo que qualquer pausa atuasse como tempo de recuperação para limitar as perdas de condicionamento físico. Isso requer planejamento, então é algo a considerar antes do próximo intervalo.
Se você não estiver pedalando, você deve ser disciplinado com sua alimentação e sono, e você precisa moderar ou eliminar a ingestão de álcool. Fazer essas coisas erradas degrada a aptidão.
A nutrição é extremamente importante, e a experiência me ensinou que, se você comer alimentos integrais e pouco carboidrato, seu condicionamento físico não diminuirá tão rapidamente quanto se você tiver uma dieta pouco saudável.
Para a maioria das pessoas, porém, o Natal não é um bloqueio de recuperação. OK, se você comer 7.000 calorias no dia de Natal, não vai ganhar muito peso da noite para o dia. Seu corpo trabalha duro para manter seu peso seguro e saudável a curto prazo. Mas se você exagerar por 10 dias, você ganhará peso, o que exacerba o efeito do destreinamento.
Viver à base de álcool, açúcar, grãos refinados e óleos vegetais retarda seu metabolismo, o que dificulta a mudança de peso. O resultado é que quando você começa a pedalar novamente, você passa os primeiros 10 dias perdendo peso ao invés de ficar em forma.
É ridículo pensar que você pode estar carregando alguns quilos extras em uma subida quando você pode ter gasto milhares de libras para perder alguns gramas de sua bicicleta.
Ainda assim, digamos que você tirou quatro a seis semanas de folga e ganhou alguns quilos. Na verdade, é isso que os profissionais fazem, apesar da temporada de corridas em expansão. Não é ultrajante. É essencialmente uma pausa de fim de temporada.
A chave é voltar devagar. Acostume-se a voltar à bicicleta e pedalar de forma consistente, e trate-a da mesma forma que qualquer bloco de construção de base. O volume é muito mais importante do que a intensidade pelo menos nas primeiras semanas.
Você provavelmente pode cobrir pelo menos 75% da distância que estava pedalando antes do Natal, mas pedale em um nível que você possa desfrutar. Nesta fase, trata-se de registrar milhas.
Dependendo da sua condição física básica, você provavelmente pode realmente começar a aumentar a quilometragem na terceira semana e, em seguida, começar a pensar no trabalho de velocidade após quatro semanas. Esta não é a cereja no topo do bolo – é a cereja no topo da cereja. Um pouquinho de intensidade pode lhe dar grandes ganhos, mas se for demais, é basicamente um acúmulo de fadiga.
Essa não é a maneira sexy de olhar para isso, mas fazer 10 intervalos de três minutos com 30 segundos de descanso não é a sessão mais benéfica se você fizer isso o tempo todo.
O especialista: Will Newton é um ex-triatleta do Ironman que agora é treinador de ciclismo, triatlo e resistência. Ele passou oito anos como diretor regional da British Cycling para o sudoeste da Inglaterra. Para mais informações, visite limitlessfitness.com
