Aqui estão as ideias de alta resolução para dar o seu melhor na moto no ano novo
Todos nós já dissemos isso na última semana ou duas. No dia 1º de janeiro, vou parar de beber. No verão terei perdido três pedras. Vou ganhar o L'Etape du Tour, Haute Route Pyrenees e o Fred Whitton Challenge andando de monociclo, vestido como uma galinha chamada Nairo.
Resoluções de Ano Novo são tão difíceis de cumprir quanto ridículas em primeiro lugar, mas aqui está uma reviravolta do ciclista - algumas promessas que você pode fazer a si mesmo enquanto se deita no peru frio nesta época natalícia que são fáceis de cumprir quando o relógio bate meia-noite no dia de Ano Novo.
1. Avalie seu progresso
'Pense nas coisas que você fez bem este ano e estabeleça metas para o próximo ano', diz o técnico Ric Stern. 'Entre em uma corrida ou esporte que você sabe que vai levar você ao seu limite, mas dê a si mesmo tempo suficiente para treinar para isso.
‘Avaliar seu progresso é crucial para saber se você está melhorando ou não. Os dados de potência são ótimos porque você pode medir sua forma física de maneiras específicas, mas também pode avaliar a si mesmo em uma corrida ou esporte.
'Você deve se preparar para o seu evento avaliando quais métricas-chave irão ajudá-lo a melhorar, que em geral são FTP, ou sua potência média em cerca de uma hora, e seu MAP, o tamanho do seu “motor”.
‘Resistência também é fundamental, então agora é a hora de elaborar um plano de treinamento que o deixará em forma a tempo.’
2. Saia da estrada
'Por que começamos a andar de bicicleta?' pergunta o treinador Will Newton. “Pode ter sido para ficar em forma ou perder peso, mas rapidamente somos sugados para o lado competitivo e esquecemos por que entramos nisso em primeiro lugar.
'Isso não significa que você não deva pedalar rápido – eu adoro pedalar rápido – mas fomos dominados por uma busca desesperada por desempenho.
'Na estrada, uma vez que você tenha as habilidades técnicas básicas, ir rápido se torna uma questão de quão duro você pode se debater.
‘Quando você sai da estrada você é forçado a aprender coisas novas, porque mountain bike é mais técnico. Andar de cascalho ou mountain bike pode ajudá-lo a redescobrir a pura alegria de andar de bicicleta.'
3. Reserve umas férias de bicicleta
‘O inverno britânico é longo, frio e chato’, diz Stern. ‘Se você tem férias ou acampamento de treinamento reservado para o início da primavera, estará desperdiçando seu dinheiro se não estiver em forma quando chegar lá.
‘Ter alguns objetivos de curto prazo pode realmente ajudar a focar a mente. Mesmo que você só faça dois passeios por semana, é melhor do que nada. E qualquer treinamento que você fizer ajudará a garantir que você também esteja no caminho certo com o controle de peso.'
4. Vá para a academia
'Estamos falando de musculação, não levantamento de peso', diz o treinador e PT Paul Butler. 'Ciclismo envolve empurrar para baixo com uma perna de cada vez cerca de 90 vezes por minuto em uma amplitude muito pequena de movimento por muitas horas - então ser capaz de realizar 10 agachamentos com uma barra de 100 kg não vai ajudar!
‘Mas aprender a agachar recrutando os glúteos, os adutores e os músculos profundos do núcleo ajudará a fortalecer os músculos do ciclismo que muitas vezes são negligenciados, pois muitos ciclistas confiam demais em seus quadríceps.
'Os benefícios do treinamento de força se aplicam a todo o corpo porque, executado corretamente, melhora a flexibilidade, postura, equilíbrio e estabilidade, fortalece ossos e articulações, reduz lesões e mantém os músculos que não são ciclistas fortes.
'Apenas certifique-se de procurar aconselhamento para não estar levantando demais ou recrutando os músculos errados, o que simplesmente piorará ainda mais os desequilíbrios.'
5. Sem kit ciclismo para o Natal? Mime-se
‘Se você possui um kit que o manterá aquecido e seco, é muito menos provável que se esquive de um passeio quando o tempo fica duvidoso’, diz Butler. ‘Não existe mau tempo – apenas má escolha de roupas.
‘Considere cores que o tornem mais visível para os outros usuários da estrada e, se você for pedalar à noite, compre roupas refletivas.
‘Ciclistas preocupados com o estilo sabem que as roupas de ciclismo de alta visibilidade percorreram um longo caminho nos últimos anos, então você não precisa parecer uma mulher de pirulito para ser visível à noite.'
6. Agende um bike fit
‘Isso ajudará a refinar sua posição na bicicleta e também analisará quaisquer fraquezas ou desequilíbrios em seu estilo de pilotagem e na pedalada ', diz Stern.
'Muita gente pedala com os joelhos para fora, o corpo ereto e o pescoço dolorido. Trabalhar nessas questões no inverno fará de você um ciclista muito melhor no verão.
‘Quando se trata de pedalar, o que antes era considerado correto – tentar aplicar uma força uniforme em toda a pedalada – agora sabemos que está errado.
'Evidências nos mostram que ciclistas melhores tendem a pisar mais fundo e puxar menos, quando você realmente mede as forças usando pedais com sensor de força. Ciclistas menos eficientes tendem a puxar mais.’
7. Faça seus próprios reparos de bicicleta
Um fácil de manter. Depois de aprender a consertar sua bicicleta, até os ciclistas abastados vão se encolher até mesmo com as contas de oficina mais diminutas.
Como sempre, a internet é uma ótima fonte de informações, algumas boas, outras ruins. Uma alternativa antiquada é comprar um manual; O de Lennard Zinn é particularmente bom. Basta começar com pequenos trabalhos, como substituir pastilhas de freio ou gravar barras antes de passar para tarefas mais complicadas e mais críticas para a segurança.
Embora você fique surpreso com o quanto de sua bicicleta você pode destruir ou desmontar com apenas uma multiferramenta, itens maiores, como cortadores e ferramentas de cassete, em breve se pagarão.
Finalmente, se você está preocupado em danificar sua bicicleta, muitas oficinas agora fazem treinamento prático; fornecendo-lhe ambas as ferramentas para emprestar e um adulto responsável para verificar o seu trabalho. Pagar por um curso também significa que você realmente o fará.
8. Pratique ioga
‘Andar de bicicleta é horrível para a postura e ioga ou pilates podem alongar os músculos, curar dores e ensiná-lo a se mover corretamente novamente ', diz Newton.
'Na verdade, eu diria para desenvolver uma prática de movimento, que pode incluir ioga e/ou pilates. Vale a pena consultar um especialista que possa avaliar o que você precisa, ensinar movimentos relevantes e elaborar um programa que se adapte a você, em vez de ir a uma aula onde todos fazem a mesma coisa.
'A chave é desenvolver e manter a mobilidade, o controle motor e a estabilidade - todos ótimos para o sistema nervoso e também para a postura.'
9. Compre um diário
‘É antiquado, mas um registro de treinamento combinado com tecnologia moderna pode ajudá-lo a acompanhar as melhorias, o que é ótimo para motivação, ' diz Butler.
‘Seu computador de bicicleta ou telefone pode gravar dados, mas, além de ver onde você veio no Strava, você realmente aprende muito com ele?
‘Registrar detalhes em um bom e antiquado diário pode lhe dar tempo para refletir sobre as coisas após a sessão.
‘O que deu certo, o que deu errado e por quê? Quais foram seus pontos fortes e fracos naquele dia e, portanto, quais serão suas áreas de desenvolvimento na próxima sessão?
'Você pode aprender a treinar a si mesmo em vez de fazer o que a maioria das pessoas faz, que é treinar seus pontos fortes e não suas fraquezas.'
10. Não faça dieta
‘Mesmo que você tenha engordado, coma o que é normal para você e perca peso gradualmente’, diz Newton. 'Abasteça seus passeios e não morra de fome ou você acabará despedaçado e evitando o tempo na bicicleta.
‘Resolva sua nutrição e assuma o controle do que você come. A maioria das pessoas não faz ideia e fica chocada quando realmente registra o que come.
‘Há dez anos, contar calorias era um trabalho árduo, mas agora é muito mais fácil. Muitas pessoas sofrem com o ganho de peso rastejante, mas a propagação na meia-idade não é normal. Ser magro e gordo não é normal.
‘As pessoas aceitam isso – até ciclistas e outras pessoas ativas – mas não há razão para ficarmos maiores à medida que envelhecemos.
‘Você precisa incorporar hábitos que irão apoiá-lo pelos próximos 25 anos. Portanto, “fazer dieta” deve ser planejar como deve ser sua nutrição e não engordar em primeiro lugar.'
11. Reserve um grande evento e tenha um plano
Nada foca a mente como um pouco de desembolso financeiro. Encontre um evento ou corrida e faça dele o objetivo da sua temporada. Algumas conversas leves sobre como você pretende se sair bem também podem transformar sua motivação em ação; então deixe as pessoas entrarem em seus planos. Talvez você até recrute alguns pilotos para vir também.
Escolhido cedo o suficiente, um grande objetivo para o ano ajudará a dar estrutura à sua pilotagem; não apenas em termos de treinamento, mas também de planejamento e aprendizado de novas habilidades.
Uma desculpa para analisar a si mesmo, uma planilha de seus pontos fracos pode se tornar o ponto de partida para períodos de trabalho em diferentes áreas.
Planeje sua estratégia para o grande dia e experimente o kit e o bike fit. Dependendo do seu evento, brincar com aerodinâmica e aprender sobre nutrição também pode se tornar mais divertido quando aplicado a uma situação concreta.
