Regime de treinamento curto e preciso para ciclistas ocupados
Corrida rápida em seis horas por semana. Essa é a promessa do livro de Chris Carmichael, The Time Crunched Cyclist. A maioria dos programas de treinamento depende de grandes quantidades de trabalho de resistência de linha de base para aumentar o condicionamento físico lentamente, antes de tentar adicionar a capacidade máxima.
No entanto, a realidade da vida da maioria das pessoas proíbe passar horas intermináveis na bicicleta. Tomando isso como ponto de partida, The Time Crunched Cyclist vira este modelo de cabeça para baixo, reduzindo o volume, mas aumentando a intensidade.
Em sua essência está um conjunto bastante simples de programas de treinamento de 8 a 11 semanas. Estes consistem em diferentes combinações de oito exercícios bastante básicos.
Projetado para fornecer estresse de treinamento suficiente para provocar a resposta adaptativa do seu corpo para aumentar a potência e a resistência, eles verão os ciclistas completando esforços próximos ou acima de seu limite de lactato, aproximadamente o tipo de ritmo máximo que um ciclista motivado pode sustentar por uma hora.
Prescrevendo quatro dias de trabalho por semana, a maioria das sessões inclui passeios de 60 a 90 minutos com cerca de meia hora de trabalho de alta intensidade, incluindo os períodos de descanso entre os esforços.
Usando os mesmos blocos básicos de construção, existem programas específicos que abrangem a preparação para corridas de estrada, ciclocross, passeios de século, gran fondos e trituradores de cascalho.
Por que alta intensidade?
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tem gerado muito interesse recentemente, mas não é um conceito particularmente novo.
A ideia é que, ao usar esforços repetidos curtos e nítidos, você acionará muitas das adaptações normalmente construídas usando o treinamento de resistência mais tradicional.
O plano Time Crunched elimina a maior parte da pedalada de intensidade moderada encontrada em programas tradicionais, mas mantém, ou até aumenta, o volume em intensidade, especialmente o volume em alta intensidade.
Assim, embora o número total de horas pedaladas possa ser baixo, a quantidade de tempo que você gasta pedalando forte é relativamente alta.
Esses esforços extenuantes exigem muito tempo de recuperação fora da moto, felizmente isso é algo que o atleta com pouco tempo tem de sobra.
No entanto, aumentar a dificuldade, mas reduzir o tempo, significa que não há espaço para folga e você precisará de determinação e um grau de habilidade existente para aproveitar ao máximo o trabalho.
Os treinos precisam ser feitos corretamente e são difíceis mesmo nas primeiras semanas.
Qualquer um que tenha feito esforços máximos saberá que eles o deixam tonto, ofegante e com um cheiro de queimado nas narinas.
Eles também provavelmente farão você tecendo por toda a estrada. Este é um problema com o programa.
É muito difícil realizar o tipo de esforço que prescreve na estrada. Isso significa que muitas sessões são mais adequadas para serem realizadas em um turbo trainer.
Em geral, mesmo tentar atingir a potência prescrita ou as saídas de frequência cardíaca exigidas dos esforços não máximos pode ser difícil em qualquer coisa que não seja em estradas tranquilas, planas e retas e nas primeiras semanas você provavelmente gastará tempo caçando terrenos que lhe permitirão corresponder às prescrições do livro.
Embora o programa seja facilmente alcançável usando apenas um monitor de frequência cardíaca, você obterá melhores resultados e mais insights usando um medidor de potência.
Quando se trata de obter resultados máximos, você simplesmente martela o máximo que puder. Um monitor de frequência cardíaca mostrará que você está se esforçando ao máximo, mas a força mostrará como suas pernas estão respondendo.
Mas funciona?
Há uma abundância de evidências para sugerir que sim. Há ressalvas, porém, que Carmichael admite prontamente.
Primeiro você precisa começar com algum grau de condicionamento físico, embora a maioria dos ciclistas regulares deva estar bem.
Segundo, como o programa corta o treinamento de resistência tradicional, seus efeitos são mais adequados para eventos com menos de três horas.
Além disso, devido à sua alta carga de trabalho, o programa não pode ser executado continuamente.
Você provavelmente verá os melhores resultados por volta da oitava semana e poderá alongar sua forma física por mais um mês.
Embora alguns dos ganhos de desempenho sejam acumulados, depois disso você precisará tirar pelo menos um mês de folga.
Juntamente com o programa em si, o livro contém uma porção considerável de conselhos sobre dieta e nutrição, alguns gerais e alguns específicos para exercícios de alta intensidade.
É tudo bem fundamentado e livre de modismos, embora um pouco não revolucionário.
Há até várias páginas de receitas, embora as pessoas que se inspiram em manuais de treinamento provavelmente devam reavaliar suas escolhas de vida.
Há também dicas de corrida e uma seção sobre treinamento de força. Ainda assim, o coração do livro continua sendo o programa.
Na realidade, não há muito aqui que não possa ser adquirido com aqueles programas de treinamento de puxar e manter que você encontra em revistas mais nerds de corrida e ciclismo.
Na verdade, é uma aposta segura que alguns escritores provavelmente copiaram alguns dos trabalhos de Carmichael ao longo dos anos.
No entanto, se você vai investir tempo e esforço no programa, você pode obter as informações na fonte, juntamente com uma explicação detalhada de suas intenções e métodos.
Projetado para ser executado duas ou três vezes por ano com pelo menos um mês de intervalo para recuperação, experimentar o programa não requer muito compromisso inicial.
Na verdade, supondo que você possa lidar com os exercícios de alta intensidade, se você não conseguir seguir esse regime, provavelmente não aderirá a nenhum plano de desempenho estruturado.
Ciências à parte, a maioria dos planos de treinamento para amadores são abandonados porque colidem com vidas ocupadas.
Se a quantidade de tempo que você pode dedicar ao ciclismo está limitando sua capacidade de acelerar, The Time Crunched Cyclist pode ser a solução.
Claramente escrito, explica muito do pensamento por trás do método de treinamento intervalado de alta intensidade, é fácil de seguir e, se for seguido, provavelmente fornecerá resultados.
Vale a pena tentar.
Para mais informações consulte: cordee.co.uk
