Quando você deve tomar um gel energético?

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Anonim

Esses sachês de gloop podem salvar vidas em uma viagem difícil, mas o tempo é tudo

Géis energéticos são uma espécie de alimento milagroso. Eles o pegam quando você está sinalizando, aumentando os níveis de açúcar no sangue e ajudando a prevenir danos musculares e fadiga. Mas nem tudo são boas notícias: eles também podem causar dores de estômago e, depois de começar a tomá-los, talvez não consiga parar. Julgar como usá-los e quando tomá-los é uma linha fina, embora um pouco instável.

Então, como eles realmente funcionam? Para não precisar de um gel energético para ler isso, vamos simplificar: a amilase, uma enzima na boca, começa a quebrar o amido e o gel se move para o intestino delgado, onde outra enzima, a amilase pancreática, termina o emprego. As proteínas transportadoras nas células intestinais absorvem as moléculas de glicose, permitindo que os açúcares passem para o sangue e o fígado.

‘Os açúcares são picados e liberam energia para as células’, diz o nutricionista esportivo Drew Price. 'Se a demanda do corpo for alta, eles vão desmaiar novamente.'

Tudo acontece rápido. “Deve levar de 10 a 15 minutos. Os efeitos são bastante imediatos”, diz Tom Newman, fundador da Capital Cycle Coaching.

O treinador britânico de ciclismo Will Newton é um pouco mais conservador: 'Muitos especialistas dizem 20 minutos, mas as pessoas metabolizam o açúcar de maneiras diferentes, então é melhor você experimentar para descobrir quando precisa tomá-lo.'

E Price tem uma visão diferente novamente. “Depende do gel, de quão abastecido você está para começar, quanta energia você está colocando e outros fatores, como quanta água você tomou. Não beber água suficiente retardará o esvaziamento do estômago, então o gel fica no estômago esperando para ser absorvido. Mas em qualquer lugar de 20 minutos a uma hora.'

‘Ainda leva tempo para digerir, e se você estiver no rebite, terá dificuldades para fazer isso rapidamente’, concorda Newton. 'O sangue é desviado do sistema digestivo, que será comprometido.'

Então há a questão de quanto tempo dura. “Mais uma vez, você não pode ser preciso porque todo mundo é diferente”, diz Nigel Mitchell, chefe de nutrição da Cannondale-Drapac. 'Mas 20-30g de carboidratos sustentarão um atleta de 70kg em ritmo de corrida por 20-30 minutos.'

Quando e com que frequência?

Então agora temos uma ideia de como eles funcionam e com que rapidez, a próxima pergunta é quando você deve pensar em fazer um. “O tempo é saber quais são os sinais de perigo – principalmente não chegar ao ponto em que você está realmente com fome”, diz Newton. “É sobre ouvir o seu corpo. Se você perceber que está começando a pensar em comida, provavelmente precisa comer. Se você chegar ao ponto de sentir frio, calafrios, fome – aquela sensação de vazio no estômago – é tarde demais.’

Newman concorda. “Se você se sente bem e está subindo, espera poder baixar o poder. Se você está começando a ficar com pouca energia, algo não parece certo. Isso é fadiga chegando. Não espere mais – relaxe, pegue um gel e espere que ele faça efeito.’

‘Eu usaria um gel apenas durante as corridas’, diz Newton. ‘Use-o estrategicamente. Pode haver uma grande escalada chegando e você sabe que alguém vai atacar, então você quer um pouco de açúcar facilmente disponível para ajudá-lo a cavar bem fundo.'

'As corridas do Reino Unido raramente duram mais de quatro horas, então você não deve precisar de muitas ', diz Newman. 'Você pode não precisar de nenhum se tiver abastecido com um bom café da manhã e estiver bem hidratado.'

‘Se você é um atleta adaptado à gordura, precisará usar géis energéticos com muita moderação, se for necessário’, diz Newton. “Adaptado à gordura” significa queimar a gordura armazenada durante o dia e confiar na gordura, mais do que no carboidrato, para alimentar o exercício. Isso é alcançado comendo uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura e treinando em jejum.

'Atletas adaptados à gordura podem operar em um nível mais alto do que ciclistas que queimam açúcar', acrescenta Newton. “A maioria das pessoas queima açúcar em cerca de 80% de sua frequência cardíaca máxima, mas estudos descobriram que atletas adaptados à gordura ainda estão queimando gordura em até 89%. Se você puder fazer isso, poderá fazer um treino de quatro a seis horas sem precisar de um gel.'

‘É melhor prevenir do que remediar’, acrescenta Mitchell. “Você pode querer treinar em um estado esgotado para aumentar a adaptação, mas não quer correr esgotado. Consuma 60-90g de carboidratos por hora e pratique nos treinos com uma mistura de bebidas, barras e géis.’

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Tudo na mente?

Há outro benefício, mesmo antes de você digerir o gel. “Eles têm um efeito psicológico”, diz Newman. “Você pode querer tomar quatro géis em um esporte de quatro horas e tomar um a cada hora. Você realmente ficará ansioso pelo último porque sabe que está perto do fim, então isso lhe dará um novo impulso.’

Não deixe para muito tarde, ou você vai acabar como Chris Froome em Alpe d'Huez durante o Tour de France 2013. Froome sofreu uma penalidade de 20 segundos por quebrar a regra que diz que os pilotos não podem gastar energia nos 20 km finais de uma etapa, e ele demorou tão tarde que não teve tempo de digerir. Mas há um argumento a seu favor.

'Ele estava lutando porque seu açúcar no sangue havia caído', diz Mitchell, que era o chefe de nutrição do Team Sky na época. “Assim que ele tomou o gel, seu estilo pegou – mesmo antes de a energia atingir sua corrente sanguínea. Seu corpo sente o benefício assim que você coloca uma solução de carboidratos na boca. Seu corpo antecipa os carboidratos e se prepara para isso. Isso tem um impacto imediato no desempenho.'

Ainda assim, as pernas gelatinosas e os olhos vagos de Froome foram uma lição salutar para não deixá-lo muito tarde. No entanto, por outro lado, quão cedo é cedo demais? Se você já correu, há uma boa chance de ter visto rivais pegando géis antes do início, sem dúvida na expectativa de estar pronto para uma fuga rápida.

'Eu nunca tomaria um gel antes de uma corrida', diz Newton. "Você não precisa se fizer um aquecimento decente, mesmo se for muito forte, porque seu corpo terá 1.500-2.000 calorias de glicogênio armazenadas no fígado e aquecendo você" Vou começar a mobilizá-lo.'

'Eu só recomendo tomar um gel antes da corrida se for à noite', acrescenta Newman. ‘Se a corrida começar às 19h, você pode não ter comido nada desde a hora do almoço, o que significa que você precisa de um impulso. Mas você não precisa tomar uma na manhã de uma corrida se ela começar cedo.'

Assim como em muitos treinamentos, abastecer é uma questão de aprender o que funciona para você. “Todo mundo é diferente e precisamos aprender – ou reaprender – a ouvir nossos corpos”, diz Newton. “Ficamos tão presos a gadgets e à “ciência” que nos alimentam que as pessoas pararam de fazer isso. Escolha uma abordagem e cumpra-a. Tenha fé no que você está fazendo. As pessoas tentam adivinhar a si mesmas no dia da corrida e tentarão algo diferente para tentar encontrar uma vantagem – e isso só terminará em lágrimas.’

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