O inverno não precisa significar uma queda na forma, diz a lenda olímpica Sir Chris Hoy
A nação finalmente foi dominada pelo gelo do inverno e antes que você perceba estaremos nos aproximando do dia mais curto. Boas condições para pedalar podem ser difíceis de encontrar em breve, apesar do período ensolarado dos últimos tempos.
Para alguns, isso é a desculpa perfeita para pendurar as rodas e comer comida reconfortante (é bom ter uma baixa temporada, certo? É pró…), enquanto para outros sinaliza o início do inverno 'milhas de base', onde o tédio pode tomar conta e o condicionamento físico pode estagnar.
De qualquer forma que você olhe, as coisas não parecem boas para sua forma, mas de acordo com Sir Chris Hoy, não precisa ser assim.
'O inverno pode ser um ótimo momento para desenvolver sua velocidade e potência de ponta', diz ele.
'O treino intervalado de sprint é a melhor maneira de fazer isso e realmente se adapta às condições de inverno - você não precisa passar horas na bicicleta, ele estimula seu metabolismo para que você queime mais calorias e seja alto- intensidade para que você fique aquecido.'
Os intervalos de sprint envolvem rajadas curtas e intensas de atividade intercaladas com períodos de recuperação e podem ser concluídas na estrada ou no turbo.
Dr Rob Child, diretor científico da scienceinsport.com, descreve uma estratégia básica para a estrada. “Começar quase do zero e acelerar até o sprint completo é uma ótima maneira de condicionar seus músculos inicialmente”, diz ele.
‘Então, para apoiar isso, trabalhar em alguma aceleração de médio alcance é útil, por exemplo, andar a 30 kmh e acelerar até 50 kmh.’
Medidores de potência
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Especificidade é fundamental no trabalho de velocidade e potência, então treinar na estrada, onde você usará os frutos do seu trabalho, é uma jogada sábia, embora o treinamento turbo tenha seu lugar.
‘Em termos de treinamento prático, os turbos são ótimos para definir uma estrutura de treino específica ', diz Hoy.
'Eles têm a resistência para você gerar esse elemento de força - você precisa ter força e velocidade para realmente desenvolver poder.
'Além disso, você não precisa se preocupar com o clima ou cair da bicicleta devido à fadiga, o que você corre o risco de fazer os intervalos corretamente.'
Ir bem acima do seu limite máximo sustentável por um curto período de tempo afeta seu corpo, então Hoy enfatiza cautela com relação ao volume de treinamento e ao tempo dessas sessões.
Qualidade não quantidade
‘Sempre achei que a qualidade supera em muito a quantidade quando se trata de sprint e trabalho de velocidade. Não saia e tente fazer 10-12 sprints, faça 4-5, mas absolutamente acerte-os.
'Da mesma forma, faça-os no início de um bloco de treinamento, eles são neurologicamente exigentes, então você não será capaz de fazê-los corretamente se estiver cansado, enquanto você ainda pode completar uma viagem de quatro horas se você estavam cansados.'
Também é importante não negligenciar sua dieta. Como você estará colocando muito estresse em seu corpo, o suporte nutricional é fundamental.
‘É essencial iniciar o processo de recuperação o mais rápido possível após uma sessão,’ diz Child.
Embora a ciência em torno da área não seja concreta, acredita-se comumente que até 30 minutos após o exercício é uma "janela" nutricional onde seu corpo absorve de forma realmente eficiente todos os nutrientes que você fornece.
'Coisas como nossos suplementos de Rego são ótimas, dão uma mistura de carboidratos e proteínas imediatamente, mas eu também seguiria com uma refeição equilibrada - muita carne, vegetais e carboidratos ricos em amido', diz ele.
Os carboidratos reabastecem o glicogênio muscular que você usou trabalhando em alta intensidade, enquanto a proteína ajuda a apoiar a adaptação estimulada pelo exercício, seja neuromuscular ou físico.
O ditado pode ser: 'uma mudança é tão boa quanto uma pausa', mas trabalhando em velocidade e potência durante o inverno, você garantirá que uma mudança seja muito, muito melhor.
