Descobrimos por que os ciclistas não devem automaticamente rotular a gordura como algo ruim e como ela pode fazer parte da dieta de qualquer pessoa
Uma olhada nas barras e géis oferecidos em qualquer loja de bicicletas dá uma ideia muito clara das prioridades nutricionais recomendadas para os ciclistas. Quer mais energia? Você precisa de carboidratos. Quer recuperar e construir músculos? Engolir um pouco de proteína. Mas gordo? Isso apenas obstrui suas artérias e aumenta seu colesterol, levando a uma morte prematura. Não há como você querer gorduras. Gordura engorda, certo?
Mas há uma mudança nutricional radical acontecendo e as gorduras estão prontas para abandonar sua imagem de bad boy. Os carboidratos outrora beatificados agora estão dançando com o diabo. Antes das Olimpíadas de 2012, Mark Cavendish cortou o açúcar de sua dieta para perder quilos; Bradley Wiggins parou de ingerir açúcar no café em uma busca semelhante. Sim, o açúcar é o novo Lance Armstrong, enquanto as gorduras são David Millar, expiando delitos passados, mostrando um lado digno.
'Isso parece simplista, mas, essencialmente, existem duas classes de gorduras: boas e ruins', diz a nutricionista Lucy-Ann Prideaux, que trabalhou com muitos ciclistas de elite e recreativos. “As gorduras naturais podem desempenhar um papel positivo no corpo; gorduras artificiais fazem o oposto.'
Essas 'gorduras naturais' são subdivididas em saturadas e insaturadas. Historicamente, a gordura saturada, encontrada em grandes quantidades em alimentos como manteiga e queijo, é boa com moderação, mas muito está ligada ao colesterol alto. As gorduras insaturadas são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas. Chegaremos aos seus prós e contras em breve, mas uma coisa é certa: eles são muito melhores para você do que as gorduras artificiais.
Gorduras artificiais vêm na forma de gorduras trans ou gorduras hidrogenadas e são como batatas fritas e alimentos processados. Eles são os que apresentam o maior risco de causar doenças cardíacas aos 50 anos, e você não os verá em nenhum lugar perto do pelotão.
‘Nós obtemos grande parte de nossas gorduras de alimentos ricos em proteínas’, diz a nutricionista da BMC Racing Judith Haudum, ‘então a equipe consome uma dieta rica em carne, peixe, aves e laticínios. A ênfase está nos ácidos graxos poli e monoinsaturados, com a ingestão de gorduras saturadas abaixo de 7% da ingestão total de energia. É por isso que também incluímos uma variedade de alimentos à base de plantas, pois contêm gorduras saudáveis. A alface de cordeiro é um exemplo.'
Papel das gorduras
Você pega as gotas e, para seu horror, sua barriga beija seu tubo superior. A gordura subcutânea – o excesso em torno do meio, coxas e glúteos – está perturbando seus números. O peso extra aumentará seu tempo de escalada, e isso antes de você considerar as penalidades de saúde e condicionamento físico por ter muita gordura corporal.
Mas não são apenas as gorduras que você come que criam gordura corporal – consumir muitos carboidratos também faz com que você armazene o excesso de energia como gordura. Na verdade, alguns argumentam que você poderia viver completamente sem carboidratos, obtendo a glicose necessária a partir de um processo chamado gliconeogênese, que gera glicose a partir de ácidos graxos e lactato. Você não poderia viver, no entanto, sem proteínas ou gorduras.
'As gorduras são vitais para a regeneração', diz Prideaux. “Em um ano você tem um corpo renovado, do tecido ósseo ao músculo. Estamos basicamente nos tornando novas pessoas diariamente, e você é a gordura que você come.'
Não, realmente você é. As gorduras desempenham um papel crucial na formação de novas células porque o principal componente do revestimento celular é a gordura e a proteína. Isso vale para as células que compõem seus órgãos para as organelas dentro das células, que incluem o produtor de energia conhecido como mitocôndria. Consumir gorduras melhores cria melhores condições para as mitocôndrias fornecerem aos seus músculos a energia necessária para domar a Marmotte.
‘É por isso que ingerir muitos alimentos duros e processados é uma má ideia’, diz Prideaux. “Seu corpo ainda pode usar a gordura, mas você acaba com células rígidas. Ao contrário das células saudáveis, elas não são fluidas, e isso é um desastre para um atleta.'
Essa solidificação interna ocorre porque essas novas células sanguíneas não podem se mover pela corrente sanguínea com eficiência, o que restringe o fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade. As células rígidas também não são tão receptivas aos hormônios que se apegam a elas. Então, quando sua mente e sua composição química estão gritando para suas pernas girarem mais rápido, suas células rígidas não podem ouvir.
As gorduras, é claro, também são saborosas e saciam você porque contêm mais que o dobro de calorias por grama de carboidratos e proteínas. “Também precisamos de gorduras para absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K”, acrescenta Haudum.
Precisamos de gorduras, mas apenas do tipo certo, e há um ramo de gorduras insaturadas que é o Chris Froome do mundo gordo: ômega-3.“Montanhas de pesquisas afirmam que o ômega-3 protege o coração, controla a pressão arterial e mantém um peso corporal magro”, diz Prideaux. O ômega-3 também beneficia as funções do sangue e dos músculos, agindo como um limpador, tornando o sangue menos pegajoso e mais fluido.
'Isso permite que mais oxigênio atinja o cérebro e os músculos, tornando os ciclistas mais rápidos', diz Hannah Grant, autora do Grand Tour Cookbook 'O óleo de linhaça prensado a frio é rico em ômega-3, e é por isso que o adiciono ao os smoothies dos pilotos pela manhã. Garantimos que muitas de nossas refeições contenham alimentos ricos em ômega-3, como sementes de chia, salmão, nozes e cavala.'
Omega-3 também apresenta tendências canibais: consome gordura. De acordo com pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St Louis, o ômega-3 ajuda a quebrar a gordura existente, ativando as vias de queima de gordura através do fígado. Mas as propriedades mais importantes do ômega-3 são anti-inflamatórias, reduzindo a inflamação e estimulando o sistema imunológico.
Isso contrasta com o ômega-6, que é um inflamatório. “O ômega-6, encontrado em alimentos como queijo e óleo vegetal, tem sido associado ao câncer”, diz Prideaux. “Nossos ancestrais tinham um equilíbrio muito mais saudável de ômega-3 e ômega-6 porque suas dietas – carnes, peixes, nozes – tinham ômega-3 em abundância. A comida processada mudou tudo isso. Dito isto, o ômega-6 não é de todo ruim, pois está envolvido na coagulação do sangue.'
É por isso que uma proporção de ômega-6 para ômega-3 entre 4:1 e 1:1 é o ideal. Nos EUA, a média atualmente está mais próxima de 20:1.
As gorduras desempenham claramente um papel vital na dieta de um ciclista, mas de quanto você precisa? A pessoa média na Grã-Bretanha segue uma composição de macronutrientes de 50% de carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteína. Surpreendentemente, talvez, esse número não esteja muito longe da marca para ciclistas profissionais.
'A ingestão média de gordura dos nossos ciclistas é de 20-35% da energia total', diz Haudum. “Apesar disso, ainda há muitos ciclistas que tentam limitar sua ingestão de gordura a menos de 20%. Isso está errado e pode ter implicações para a saúde.'
Haudum ress alta que, embora as gorduras sejam importantes, os carboidratos são vitais para um atleta de resistência, especialmente durante a carga de trabalho pesada. 'No entanto, também há momentos em que uma maior ingestão de gordura é apropriada, como treinamento de baixa intensidade durante o período de entressafra.'
É um ponto importante – a composição de macronutrientes é afetada pela intensidade do exercício. Pesquisas sugerem que, ao treinar a 50% da capacidade aeróbica máxima, 45-55% da energia vem da gordura. Isso cai para cerca de 10-30% ao treinar a 75% do máximo e zero quando você está praticamente cego pelo esforço. À medida que a intensidade aumenta, uma maior proporção de energia vem através da glicose. Quando você percebe que uma dieta de 50% de carboidratos deixa 1.000 calorias de energia prontamente disponível em comparação com 2.000 em uma dieta de 60-70% de carboidratos, fica claro por que os carboidratos têm seu lugar no pelotão.
Em 1988, pesquisadores da Universidade de Maastricht mediram o gasto de energia e ingestão de cinco ciclistas de turismo. Sua ingestão média foi de quase 6.000 calorias por dia, com gastos de quase 6.100. Eles fizeram um bom trabalho ao equilibrar suas necessidades de energia ingerindo 49% de suas calorias enquanto pedalavam, o que resultou em 94g de carboidratos por hora.
É claro que durante os períodos de corrida ou treinamento de alta intensidade, os carboidratos permanecem reis - embora apenas porque as reservas de gordura dos pilotos fizeram o trabalho de burro durante grande parte do passeio de seis horas. Para muitos clássicos de um dia e corridas por etapas, trechos longos e planos de estrada são a norma. Você pode apenas assistir às famosas subidas ou sprints, mas a maior parte do passeio é marcada no ritmo da conversa, com os profissionais pedalando em uma intensidade que vê a gordura desempenhando um papel significativo, embora discreto, na entrega de energia.
A gordura é tão densa em calorias que, com um suprimento saudável de oxigênio, pode gerar enormes quantidades de energia. O fisiologista Allen Lim, que trabalhou com várias equipes, incluindo BMC e Garmin-Sharp, afirma que um ciclista médio de Tour pesa 70 kg. Com gordura contendo 3.500 calorias por quilo de peso, uma pessoa pesando 150 libras com apenas 10% de gordura corporal tem 15 libras de gordura armazenada – o equivalente a 52.000 calorias. É por isso que até o ciclista mais vigoroso pode gastar muito tempo queimando gordura sem prejudicar seu desempenho. Claro que cada ciclista é diferente e a experiência desempenha um papel determinante na sua estratégia nutricional.
'Sei que são importantes para as corridas, mas não gosto particularmente de carboidratos', diz Nicolas Roche. “No ano passado, tentei um regime de ácidos graxos, mas, infelizmente, não funcionou. Agora estou de volta às massas nas corridas. Em última análise, todo mundo tem um metabolismo diferente. Alguém que está alto pode ser capaz de comer mais gordura ou coisas mais oleosas do que alguém que tem um metabolismo lento.'
Revolução da gordura
Professor Tim Noakes é um dos principais fisiologistas do exercício do mundo e escreveu o aclamado livro Lore Of Running. Alguns anos atrás, ele leu The New Atkins For A New You. Ele tinha acabado de completar 60 anos, sempre comeu bem, correu mais de 70 maratonas, mas estava ganhando peso. O livro afirmava que ele poderia perder 6 kg em seis semanas. Ele não acreditou, mas três colegas deram autoridade ao conselho, então ele seguiu e emagreceu.
Logo depois, ele descobriu que tinha diabetes tipo II. “Basicamente, percebi que se eu fizesse uma dieta de carboidratos isso me mataria”, diz Noakes, “então eu tive que comer uma dieta rica em gordura.”
Dois anos de The Real Meal Revolution, do Professor Noakes, causou alvoroço em sua terra natal, a África do Sul, vendendo 40.000 cópias em oito semanas. Nele, Noakes afirma que os carboidratos são os culpados pelo aumento do diabetes e da obesidade nos últimos 40 anos. Na década de 1970, a agricultura dos EUA iniciou uma produção em massa de xarope de milho rico em frutose, que era comumente usado como adoçante em alimentos processados. Em 10 anos, a ingestão de calorias da América s altou de uma média de 3.200 por dia para 3.900.
Mais controversas, embora ganhando apoio, são suas opiniões sobre as estatinas (drogas para baixar o colesterol) e sua relação com a gordura.“Existe uma indústria de US$ 45 bilhões baseada na teoria de que o alto teor de gordura aumenta o colesterol. Isso é o que vale a indústria das estatinas. Mas o colesterol é um pobre preditor de risco de ataque cardíaco. Na verdade, é inútil. A única coisa com que você precisa se preocupar é com a pequena partícula de colesterol LDL, e isso piora com uma dieta rica em carboidratos e melhor com uma dieta rica em gordura.'
Mas como uma dieta rica em gordura funciona no mundo do ciclismo, onde pequenas explosões de energia são vitais? “Ainda não há evidências de que, se você quiser pedalar duro por um minuto, não deve consumir uma dieta rica em carboidratos, mas [o nadador sul-africano] Cameron
van der Burgh está em uma dieta rica em gordura e ganhou o ouro olímpico nos 100m borboleta em Londres em 2012. Não precisamos de mais de 200g de carboidratos por dia. Até os super-humanos do Tour podem reduzir isso para 300g por dia. Na verdade, as equipes estão fazendo isso lentamente. Sim, eles estavam consumindo quantidades loucas anos atrás, mas reduziram drasticamente as coisas.’
É uma visão divisiva, mas apoiada por Prideaux, embora ela prefira o termo baixo teor de amido em vez de baixo teor de carboidratos, insistindo que você não deve banir frutas e vegetais do seu cardápio, a menos que, é claro, você sofra de tipo II diabetes.
As gorduras desempenham um papel no desempenho máximo, assim como carboidratos, proteínas e todos os micronutrientes, mas somos todos individuais e muitas vezes a experiência é o melhor conselho que você pode seguir. “Os pilotos conhecem seus corpos muito bem”, diz Haudum, da BMC. “Nem toda a ciência funciona para todos os pilotos e, no final das contas, cabe ao piloto se ele quer tentar uma dieta diferente ou não. O objetivo é fornecer uma dieta saudável e equilibrada, qualquer que seja a composição de macronutrientes.' Em última análise, não importa quão saudável seja uma dieta que você siga, equilíbrio é provavelmente o nome do jogo.
Fatos gordos
Gorduras trans hidrogenadas
Encontrado em: Margarina, alimentos processados (aqueles que não crescem em árvores ou no chão, como biscoitos e pratos prontos)
Bom ou ruim? A hidrogenação converte óleos vegetais líquidos em gorduras sólidas ou semi-sólidas. Estes aderem às suas artérias e aumentam o risco de doenças cardíacas. Evite se você for um ciclista!
Gorduras saturadas
Encontrado em: Laticínios, carnes gordurosas, óleo de coco, óleo de palma, alguns biscoitos e doces, chocolate (manteiga de cacau)
Bom ou ruim? OK com moderação, mas o consumo regular pode aumentar o colesterol LDL 'ruim'
Gorduras monoinsaturadas
Encontrado em: Carne vermelha, nozes, leite integral, frutas com alto teor de gordura, azeite
Bom ou ruim? OK com moderação – eles podem ajudar a reduzir o colesterol LDL
Gorduras poliinsaturadas
Encontrado em: Nozes, sementes, peixes, vegetais folhosos
Bom ou ruim? Bom com moderação – eles podem ajudar a proteger o coração
