No que foi um ano de reviravolta para o Míssil Manx, vemos o que podemos aprender com o especialista britânico em sprint
Um dos primeiros britânicos nos últimos tempos a ficar rico no palco europeu, Mark 'the Manx Missile' Cavendish ajudou a inaugurar uma nova era do ciclismo britânico. Tornando-se profissional em 2006, Cav venceu suas duas primeiras etapas do Grand Tour no Giro d'Italia em 2008, antes de passar para quatro etapas no Tour de France daquele ano. Desde então, ele venceu mais 26 etapas do Tour de France, Campeonatos Mundiais em estrada e pista, e neste verão alcançou a ambição de uma vida ao adicionar uma medalha olímpica ao seu percurso. Conhecido por sua velocidade explosiva, vamos dar uma olhada em como o homem-foguete faz isso.
FICHEIRO DE FATOS
Nome: Mark Simon Cavendish MBE
Idade: 31
Vidas: Ongar, Essex
Tipo de piloto: Velocista
Equipes profissionais: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Equipe Céu; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Dados de dimensão de 2016
Palmarès: Tour de France – 30 vitórias em etapas, classificação por pontos 2011; Giro d'Italia – 15 vitórias em etapas, classificação por pontos 2013; Vuelta a España – 3 vitórias em etapas, classificação por pontos 2010; Campeão Mundial de Corrida de Estrada da UCI 2011; Campeão Nacional Britânico de Corrida de Estrada 2013; Milão-Sanremo 2009.
Treine duro, ande fácil
O quê? Pode parecer óbvio, mas para ser um velocista de ponta como Cav você tem que andar rápido. “Durante o sprint, vou até 75 ou 80 kmh”, ele nos disse. Naturalmente, é difícil para gente como nós chegar perto desse tipo de velocidade em um sprint, mas mesmo o Cav geneticamente favorecido não ficou tão rápido sem anos de treinamento.
Como? O treinamento intervalado é uma ótima maneira de aumentar sua velocidade geral, como Cav explica: 'Chego ao fundo de uma ligeira descida, apenas rolando. Não estou pedalando muito, apenas rodando a cerca de 40kmh. Então eu acertei, bum! Eu acertei, e ando 70kmh e tento segurar isso por 300m. Eu sempre morro. E é sobre morrer e tentar sustentar isso a 300m. Se você pode fazer a distância, então você pode sustentar 250m, sem problemas.' OK, então não estamos sugerindo que você faça esforços sobre-humanos, mas se você seguir os mesmos princípios, você melhorará seu desempenho. Então, tente fazer 5x rajadas de 10 segundos a 80% do seu esforço máximo, com 5 minutos de esforço relaxado entre eles para dar tempo ao seu corpo para se recuperar antes de colocá-lo no inferno novamente. Ao fazer isso, você treinará os músculos de contração rápida do seu corpo e otimizará o uso de combustível. Então, quando chegar o grande dia, seu corpo entenderá o que você está pedindo quando quiser dar tudo o que tem.
Conheça seus limites
O quê? Todos nós amamos um ciclista que se esforça para deixá-lo na estrada, dando tudo de si. O que é menos legal, no entanto, é quando um piloto erra nessa aposta. “Os piores são os caras que acreditam que são rápidos, mas não são”, Cav nos disse. Correr em grupo é perigoso na melhor das hipóteses. Com watts incríveis sendo pedalados e velocidades insanas sendo alcançadas, o menor movimento errado pode causar um acúmulo em massa. Não conhecer seus limites pode ser perigoso. “Não se trata apenas de poder produzir 1500 watts, trata-se de fazer isso quando você está na zona vermelha, quando seu corpo está no limite”, diz Cav. E certifique-se de ficar à frente do grupo. “Você tem pilotos ingênuos explodindo e caindo de volta pelo pelotão tão rápido que se tornam postes de amarração na estrada”, acrescenta Cav.
Como? Todos nós adoraríamos pedalar como Cav, mas enquanto poucos de nós serão capazes de chegar perto da velocidade que ele atinge, podemos pelo menos absorver sua sabedoria. Conhecer seus limites não é admitir a fraqueza, mas descobrir onde estão seus pontos fortes, e a melhor maneira de resolver isso é se juntar ao seu clube de ciclismo local. A maioria dos clubes tem vários passeios em grupo diferentes todos os finais de semana, dependendo dos níveis de habilidade dos pilotos. Ao fazer alguns passeios, você poderá praticar andar em grupo e desenvolver sua capacidade de percorrer certas distâncias e velocidades. Para mais informações, visite britishcycling.co.uk.
Motive-se
O quê? É difícil manter grandes esforços dia após dia, então manter um alto nível de motivação é tão importante para os profissionais quanto para o resto de nós. Brian Smith, ex-gerente da equipe Dimension Data da Cav (anteriormente conhecida como MTN-Qhubeka) revela como costumava tentar motivar os pilotos. “Eu apresentei uma palavra de três letras para a equipe no ano passado”, ele nos disse. ‘E essa palavra era “diversão” – com o F significando liberdade. A liberdade de fazer o que quiser.” Nesta temporada, Cav certamente parecia estar gostando de pilotar mais do que nunca, conquistando mais vitórias em etapas do que nos últimos três anos juntos. Mas sua verdadeira fonte de motivação vem de algum lugar mais perto de casa. “É para os meus filhos agora”, revela. “Eu só quero que eles fiquem orgulhosos. Minha filha Delilah só sabe se eu ganhei se tiver flores para ela. Se eu não ganhar, ela não ganha flores e fica muito chateada!’
Como? Somos todos conectados de maneira diferente e nossa motivação vem de diferentes fontes - o desejo de superar os rivais, o desejo de melhorar desempenhos anteriores, a necessidade de impressionar um grupo, ou trabalhar para um grupo e, de fato, a necessidade de desfrutar de nossa pilotagem foram identificados como motivadores-chave. Então pegue um pedaço de papel e anote todas as razões pelas quais você anda, depois coloque-as na ordem do que é mais importante para você. O que você colocar no topo da sua lista será seu principal motivador – use-o para continuar. Para saber mais sobre isso, consulte nosso recurso Ciência da motivação.
Estude seu passeio
O quê? Para muitos pilotos profissionais, percorrer uma rota de corrida é uma segunda natureza. Para ver como a estrada muda e se curva, descobrir onde é um bom lugar para atacar e onde ir com calma são coisas que devem ser planejadas antes de qualquer corrida. “Na noite anterior [uma corrida], eu e meu líder Mark Renshaw passamos uma hora ou mais percorrendo os últimos 2 km de uma etapa, certificando-nos de saber cada curva e exatamente para onde podemos ir”, revelou Cav. No entanto, não é apenas a estrada em si que eles examinam. “Às vezes você não vê os marcadores de 200m”, explica Cav. ‘Mas você pode ver uma casa de cores vivas e isso será o sinal de que é hora de ir em frente’.
Como? Seja para corrida ou esporte, não custa dar uma olhada no site do evento, que deve mostrar detalhes do percurso e seu perfil (ou seja, onde estão as colinas). Se você não puder montá-lo fisicamente ou visitá-lo antes, outra boa dica é usar o Google Maps para estudá-lo.“Há alguns anos, o Google Maps foi lançado e fomos os primeiros a usá-lo para verificar a rota na noite anterior”, revela Cav. Então vamos lá – se é bom o suficiente para o homem mais rápido em duas rodas, é bom o suficiente para nós!
Desça
O quê? Quando Cav entrou em cena pela primeira vez, correr era tudo sobre ser o piloto mais forte. Mas embora ele não seja o homem mais poderoso do pelotão, a construção compacta de Cav significa que ele pode cortar o ar com mais facilidade do que a maioria de seus rivais. 'Sempre fiz isso naturalmente, não sei se é por causa da pista ou porque tenho pernas curtas e corpo comprido', diz ele, mas seja qual for o motivo, sua capacidade física de ficar extremamente baixa na moto significa que ele está reduzindo sua área frontal e melhorando seu perfil aerodinâmico para que ele possa ir ainda mais rápido quando aumentar a potência. “Mantenha-se baixo e você acelerará muito mais rápido”, ele aconselha.
Como? Ficar baixo em uma bicicleta é mais fácil falar do que fazer – todos nós temos limitações físicas e, para alguns, a flexibilidade é uma delas. No entanto, ao aumentar a força muscular do núcleo e trabalhar para aumentar a flexibilidade por meio de ioga e exercícios de alongamento, você pode garantir que não fique de costas quando estiver na frente de seus colegas.
Pedale mais
O quê? A potência de Cav nos 200m finais é surpreendentemente baixa em comparação com seus rivais. "Estou em 1400-1500 watts, enquanto outros estarão fazendo 1800-1900", ele nos disse. 'Mas eu posso pedalar a mais de 130 rpm, enquanto a maioria dos caras estará fazendo 120.' Para Cav, manter uma cadência mais alta permite que ele corra por mais tempo, em vez de apenas produzir um impulso rápido.
Como? Para melhorar a cadência, primeiro calcule sua frequência cardíaca de limiar funcional (FTHR) – o esforço máximo que você pode sustentar em uma corrida dura de uma hora. Usando um monitor de frequência cardíaca, pedale por uma hora com várias rajadas de um minuto de esforço total. Sua frequência cardíaca média ao longo da hora será o seu FTHR. Uma vez estabelecido, você pode usá-lo em seu próximo treino para realizar os seguintes exercícios: Nos primeiros 30 minutos, pedale em torno de 60-70% do seu FTHR e depois aumente para 80%. Quando estiver nesta zona, faça blocos de cinco minutos de 80-100rpm, 110rpm e depois 70rpm. Tente manter sua frequência cardíaca constante em 80% durante os exercícios, ajustando suas marchas de acordo. Quando terminar, aqueça por 15 minutos. Isso ajudará seu corpo a se acostumar com cadências mais altas em todos os níveis.
