A dor nas costas é uma queixa comum entre os ciclistas, mas não precisa acabar com suas ambições de pilotagem como o ciclista descobre
As dores nas costas podem ser tão comuns entre os ciclistas quanto as linhas de bronzeamento. Aquela sensação de dor nas costas que lateja lentamente no final do passeio e muito depois de você ter descido da bicicleta também.
Na verdade, uma pesquisa norueguesa de ciclistas descobriu que a lesão por uso excessivo mais comum sofrida em uma bicicleta não é nas pernas, nem especificamente nos joelhos, mas na verdade nas costas.
O próprio editor do ciclista Pete Muir é um daqueles ciclistas que lutou a longa e dura guerra contra as dores nas costas ao pedalar e ele queria saber o que poderia ser feito para curar e prevenir o problema
Por que a dor nas costas é tão comum?
‘A dor nas costas é a maior causa de atendimento médico no mundo. É a razão número um para as pessoas irem ao médico ', diz Chris Pettit, fisioterapeuta da Movement Perfected em Londres e um ciclista entusiasta.
‘Depende da idade mais do que qualquer coisa. A coisa mais comum que vemos são pessoas que ficam muito tempo sentadas durante o dia, depois pedalam 100 milhas no fim de semana em uma postura flexionada, para que nunca dêem às costas o descanso necessário em termos de flexão. Como resultado, eles estão gradualmente desenvolvendo desequilíbrios musculares que estão contribuindo para a dor nas costas.'
Na British Cycling, o fisioterapeuta Phil Burt tem uma explicação mais evolucionária para a prevalência da dor nas costas: 'Nós não somos mais comidos por predadores, então há menos pressões ambientais na seleção de pessoas com dor nas costas. Se estivermos sentados aqui e um tigre dente de sabre aparecer, e você puder correr mais rápido do que eu porque tenho problemas nas costas, sou removido do pool genético.’
Com mais pessoas sendo geneticamente predispostas a dores nas costas, exacerbadas por estilos de vida que incluem muito tempo sentado seguido de momentos breves e intensos de atividade, nós, humanos modernos, criamos o ambiente perfeito para que os problemas de dor nas costas floresçam. Mas é limitado a ciclistas de uma certa idade com trabalhos principalmente de secretária?
‘Cerca de 80% dos ciclistas profissionais com quem trabalhei tiveram algum tipo de problema nas costas ', diz Matt Rabin, quiroprático da Team Cannondale e autor de The Pain-Free Cyclist. ‘Muitos deles não vão falar sobre isso. É algo com o qual eles lidam e continuam a se apresentar no nível mais alto.'
Mas isso não significa que andar de bicicleta seja o problema – na verdade, andar de bicicleta é uma das melhores atividades para pessoas com problemas nas costas. “Não acho que andar de bicicleta seja ruim para as costas”, diz Burt. “Você pode ter dores nas costas enquanto anda de bicicleta, mas se comparar com esportes como rugby, futebol e squash – esportes de alto impacto – a beleza do ciclismo é que é de muito baixo impacto, a menos que você caia, é claro.’
Como combater a dor nas costas na moto
Minha própria história começou há cerca de 20 anos, quando um vigoroso jogo de squash resultou em um barulho desagradável na parte inferior das costas, que me deixou acamado em agonia pelos próximos três dias.
Desde então, tive vários episódios, variando de dores leves a dores debilitantes, e explorei tratamentos, incluindo cirurgia, medicamentos, pomadas, alongamento da coluna e acupuntura. Eu tive nervos cauterizados, injeções em meus discos e suportei 'agulhas de fogo chinesas' (uma forma de acupuntura usando agulhas ardentes, que é tão horrível quanto parece).
O problema veio à tona no início de 2015, quando as intervenções cirúrgicas que me serviram bem nos anos anteriores de repente pararam de funcionar. Eu me encontrava com dor muitas vezes, incapaz de andar de bicicleta, ficando frustrado e fora de forma com o passar do ano.
Tornou-se óbvio que eu precisava de uma nova solução. Eu tinha feito fisioterapia antes – sempre foi parte da reabilitação pós-cirúrgica – mas tenho que admitir que muitas vezes era um esforço tímido.
'Evidências sugerem que a adesão ao exercício físico despencou após cerca de uma semana', diz Burt. “Estamos tentando controlar a dor nas costas. Eu não acho que você pode realmente consertar alguém. Uma vez que você tem um problema nas costas, ele está lá para a vida. É sobre como você gerencia isso.'
Com isso em mente, decido me comprometer com um programa de exercícios regulares. Eu só preciso encontrar os corretos.
'Com discos degenerativos, do ponto de vista de um ciclista, você realmente quer construir os músculos das costas, torná-los muito mais fortes', diz Pettit, 'e realmente soltar os flexores do quadril, particularmente os músculo psoas que se liga à coluna lombar.'
O psoas não é um músculo que eu tenha ouvido falar antes, mas é algo que Matt Rabin confirma que precisa de atenção: ‘Seu psoas ajuda a estabilizar sua coluna. Como você está nessa posição flexionada quando pedala, seu psoas tende a ficar um pouco mais curto, então fica mais apertado e puxa sua coluna.'
Quando pergunto sobre a importância da força do núcleo, minhas fontes especializadas sugerem que primeiro precisamos estabelecer o que queremos dizer com 'núcleo'. Rabin diz: ‘Para mim, significa o espaço entre seus braços e pernas – seu tronco, seu torso. Você quer torná-lo forte o suficiente para poder transmitir energia através dos pedais sem ficar muito desequilibrado ou irritar sua coluna ou pélvis.'
Phil Burt acrescenta: ‘Core tende a ser um termo muito mal compreendido e citado incorretamente. Não acho que a palavra “núcleo” seja muito boa. Você tem força no tronco, estabilidade e controle. A maioria das pessoas olha para exercícios “concêntricos ao núcleo” – abdominais – que geralmente é a pior coisa que podem fazer.'
Exercícios que ajudam na dor nas costas
Pettit sugere: ‘Trabalhe nos músculos com os quais o ciclismo cria um desequilíbrio. Você obtém músculos do quadríceps fortes, então você está puxando para frente contra a coluna, e se você fortalecer os isquiotibiais e os músculos das costas, a compressão deve se tornar menor.
Além disso, com o ciclismo tudo está em linha reta para a frente, então os músculos que operam sua função lateral estão sendo dominados pelos músculos que vão para frente e para trás, então você precisa fazer exercícios para trabalhar as estruturas laterais – coisas como pranchas laterais, pontes de glúteos e amêijoas.'
Rabin confirma que devo basear meu regime em planks e bridges, bem como squatse exercícios unilaterais para ajudar a resolver os desequilíbrios musculares. “Gosto de exercícios em cadeia fechada, ou seja, com o pé no chão”, diz. “É assim que seu cérebro movimenta o peso e como seu sistema nervoso está configurado. Você quer ser capaz de mover seu próprio peso corporal ou segurá-lo em uma determinada posição.'
Burt me avisa para não complicar demais as coisas assumindo mais do que posso razoavelmente administrar como parte de um dia agitado: 'Quando Bradley Wiggins foi para a T-Mobile [em 2007], ele recebeu um DVD com 27 exercícios para ele fazer.
Ele disse: “Fiz todos eles ontem, mas não tive tempo de andar de bicicleta.” O que eu faria é dar-lhe três exercícios, depois mais três se você tiver tempo, e mais três se você ainda tiver tempo. Se você tiver o dia todo, faça todos os nove, mas certifique-se de fazer os três principais todos os dias.'
Treino rápido de costas do ciclista:
Glute Bridge (3 séries x 10 repetições)
Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, perto de suas costas, braços no chão ao seu lado. Levante os quadris, apertando os glúteos até que os ombros e os joelhos estejam alinhados. Segure por três segundos e abaixe.
Pranchas Laterais (3 séries x 30 segundos cada lado)
Deite-se de lado, pés juntos. Coloque o antebraço reto no chão sob o ombro e levante o corpo em linha reta. Mantenha a posição, mantendo os quadris levantados, por 30 segundos. Repita do outro lado para completar o conjunto.
Agachamento com peso corporal (3 séries x 10 repetições)
Afaste os pés na largura dos ombros. Puxe os ombros para trás, empurre o queixo para cima e as costas para fora. Desça mantendo as costas retas até que as pernas estejam em um ângulo de 90 graus. Segure por alguns segundos e depois volte a subir lentamente.
Bom dia (3 séries x 10 repetições)
Fique de pé com os pés na largura dos ombros com a mão atrás da cabeça. Envolva seu núcleo, puxe os ombros para trás e olhe para cima através das sobrancelhas. Gire para a frente a partir dos quadris, não da cintura, dobrando os joelhos para manter as costas retas.
Mudanças no estilo de vida
É um começo lento, pois tento me adaptar a uma rotina diária de exercícios. Colegas de trabalho se acostumam a chegar no escritório e me descobrir agachado atrás da minha mesa, envolvido em uma série de agachamentos, estocadas, pontes de glúteos, pranchas e flexões.
À medida que as semanas avançam, adapto os exercícios para manter meus músculos adivinhando (e evitar que o tédio se instale). Assim, as pranchas se tornam pranchas laterais, pranchas de perna única, pranchas instáveis, pranchas rotativas… e pequenos pedaços de novos equipamentos são introduzidos, como elásticos e rolos de espuma.
Músculos posturais são fortalecidos, as tensões são aliviadas e os desequilíbrios são equilibrados. Recomendo a mim mesmo por continuar com isso, mas me ocorre que meu regime de exercícios só dura cerca de 20 minutos
de cada dia. E as outras 23 horas e 40 minutos?
‘Ser móvel é a coisa mais importante’, diz Rabin. “Se você tem um trabalho sedentário, não fique sentado na mesma posição por mais de meia hora. Levante-se, vá ao bebedouro, vá ao banheiro, mexa-se.'
Burt concorda, dizendo: ‘Se você tem um trabalho de escritório que obviamente vai colocar uma carga postural muito diferente do ciclismo, acione um alarme e levante-se e ande a cada 20 minutos ou mais. Mudar de posição com frequência é bom para as costas.
‘Você também quer uma cadeira firme e de apoio’, diz ele. “Minha regra de ouro é ter os joelhos abaixo dos quadris. Quanto mais extensão você estiver, mais pressão você terá na parte de trás dos discos.’
'Recomendo uma cunha simples de £20 que fica na sua cadeira e inclina a pélvis para a frente em 15°-20°', diz Rabin. 'Ele coloca as curvas naturais de volta em sua coluna, então mesmo que você tenha uma cadeira ergonômica de mil libras, eu direi, olhe, pegue esta almofada.'
Eu me ajusto devidamente com uma opção de mesa de pé, coloco uma inclinação na minha cadeira de escritório e até presto atenção na posição do meu quadril quando vou dormir à noite. Há apenas mais um aspecto para cuidar: meu tempo na moto.
Como um bike fit pode curar a dor nas costas
'O que você geralmente procura é não querer o quadril muito fechado, e você não quer o ângulo das costas abaixo de talvez 20°', diz Burt, que além de ser fisioterapeuta de cabeça na BC é autora do livro Bike Fit.
'Você quer um ângulo de costas que não seja muito agudo, mas não vá muito longe para o outro lado – sentar em uma posição de “comprar” pode ser realmente horrível para algumas costas porque você não tem toda a flexão e você leva cada batida na estrada em uma posição muito mais carregada em suas costas.'
Sem surpresa, Burt recomenda obter um bike fit profissional para garantir a melhor posição para se adequar à sua condição física e objetivos de pilotagem, mas ele sugere que um bom ponto de partida é acertar a altura do selim: 'Você pode usar uma fórmula para isso, como a fórmula LeMond [costura da perna x 0,883].
'Guerreiros de fim de semana às vezes se sentam muito alto para o que eles podem fazer fisicamente, e você vê muito balanço da pélvis de um lado para o outro porque os isquiotibiais não conseguem lidar, mas também muitas pessoas apenas se sentam artificialmente muito baixo. Eles precisam colocar a sela para cima e para a frente para debaixo do fundo.’
Burt adverte contra fazer muitas mudanças dramáticas na configuração da minha moto muito rapidamente. “É evolução, não revolução. Quando você faz alterações, precisa dar às costas uma chance de recuperar o atraso. A bicicleta é ajustável, o ser humano é adaptável e depende de quão adaptável você é. Pode levar seis meses, mas você precisa reavaliar regularmente ao longo dessa jornada.'
É um conselho que sigo, e percebo que 'jornada' é talvez a melhor maneira de descrever meu novo relacionamento com minhas costas desonestas. Enquanto antes eu via isso como um problema a ser corrigido, agora vejo como uma situação a ser gerenciada. Felizmente, o resultado é que agora tenho longos períodos sem dor, minha forma física está voltando e, o mais importante, estou pedalando longas distâncias novamente.
O problema acabou? Claro que não. Meus discos ainda estão danificados e ainda sinto dores, mas não estou mais procurando outra pessoa (geralmente um cirurgião) para fornecer a solução. Assumi a responsabilidade por minha própria condição e aprendi a aceitar que tenho um compromisso vitalício de cuidar da minha coluna. Afinal, ele me protege.
Os Centros de Tratamento de Vícios do Reino Unido promovem o benefício de uma abordagem não medicamentosa para dores nas costas e no pescoço, com o objetivo de ajudar os esportistas a entender os perigos do uso de opiáceos para controlar a dor. O UKATC fornece uma linha de suporte gratuita e confidencial para aqueles que podem estar lutando contra o vício em opiáceos e desejam falar com um especialista em vício: 0203 993 3401
Você pode descobrir mais aqui: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
