É tão simples quanto andar por X horas a X watts?
Embora fosse uma pena se o único objetivo do ciclismo se tornasse perder peso, muitas vezes é um subproduto útil do tempo na bicicleta. Ao mesmo tempo, se seu diretor esportivo exigiu que você aumentasse seus watts por quilo, ou seu médico determinou que um pouco fora do meio pode ser bom para seu bem-estar geral, pedalar para perda de peso pode ser muito eficaz.
No entanto, você pode traduzir sua meta de perda de peso em um total em quilômetros? A resposta curta é: mais ou menos… Para chegar ao fundo da ciência complexa e tentar responder à pergunta – 'até onde você precisa pedalar para perder 1kg de gordura?' – montamos um painel de especialistas.
Pegue uma calculadora e descubra o que eles aconselham.
Decompondo
Andar de bicicleta exige esforço, e esforço requer energia, e queimar energia nos ajuda a perder a flacidez – todos sabemos disso. Mas além dessas generalizações, seria útil saber exatamente quanto peso podemos perder pedalando. Então aqui está a pergunta: até onde o ciclista médio teria que pedalar para perder um quilo de gordura, supondo que outros fatores como dieta e atividades regulares permaneçam os mesmos?
A ciência tem a resposta, mas chegar a ela não é tão fácil quanto você imagina - e lembre-se sempre de considerar sua nutrição, porque você não pode superar seu garfo.
‘A perda de peso não é uma ciência exata, e existem todos os tipos de variáveis’, diz Adam Carey, CEO da corperformance.co.uk. ‘Mas como um guia aproximado, um ciclista pode calcular seu gasto de energia desta maneira: watts médios x tempo em horas x 3,6.
'Então, se você consumir em média 100 watts por duas horas, você queima 720 calorias. Da mesma forma, você pode pular em um turbo trainer e fazer uma hora a 200 watts, por exemplo, o que também lhe dará uma queima de calorias de 720 – ou você pode fazê-lo em sua rota regular se tiver um medidor de energia.'
Agora parece que tudo o que temos a fazer é calcular o total de calorias que precisamos queimar para conseguir dispensar esse 1kg de gordura.
'Podemos estimar que 1g de gordura contém nove calorias de energia', diz Greg Whyte, professor de esporte aplicado e ciência do exercício na Liverpool John Moores University.
'Assumindo que está tudo correto – o que é um esforço da imaginação porque todo mundo é diferente – significa que 1kg de tecido adiposo humano é o equivalente a 7.800 calorias [870g de lipídios x 9 calorias de gordura por grama].'
Digamos que você vai pedalar com uma média de 200 watts. "Poucos de nós vão regularmente em média mais de 200 watts em uma longa viagem", diz Carey.
Como usar o treino adaptado à gordura para se tornar um ciclista melhor
Se você dividir 7.800 calorias que compõem 1kg de gordura corporal pelas 720 calorias que você queimará pedalando a 200 watts por uma hora, você levará 10,83 horas – 10 horas, 49 minutos, 48 segundos para ser preciso – para queimar 1kg de gordura. Agora vamos supor que em um curso plano de 200 watts sem vento contrário, você pode atingir uma média de 30 kmh. Isso significa que para queimar 1kg de gordura você terá que pedalar 324,9km. Mole-mole. Vá embora. Mas espere.
'Não é tão simples assim', dizem Carey e Whyte virtualmente em uníssono.
Fome
‘Há algumas bolas curvas aqui’, diz Carey. “A primeira é a sua dieta. Esses números são baseados no fato de você não ter alterado sua ingestão de calorias e ter uma dieta boa e limpa. A verdade é que não somos muito bons nisso, principalmente porque o treino estimula o apetite.
'Se você sentar duas pessoas em uma sala por meia hora, elas terão menos fome do que duas pessoas que andam de bicicleta ao mesmo tempo. E se você se deliciar com um café com leite pós-passeio, isso equivale a cerca de 200 calorias. Isso pode anular meia hora de treinamento se você estiver com uma média de 100 watts.'
Mas isso não é tudo. “Esses números pressupõem que você vai queimar a maior parte de 8.000 calorias de gordura como sua única fonte de energia, e isso nunca acontece”, diz Whyte.
‘O metabolismo energético usa todos os recursos disponíveis – apenas mudamos nossa dependência de uma fonte para outra.
'Recentemente completei a Marathon des Sables [a corrida épica do deserto], e em um longo dia provavelmente queimei 8.000 calorias, mas não perdi 1kg. As somas são compostas por carboidratos e proteínas e é muito complexo.'
O tipo de pedalada que você faz afetará a proporção de gordura para carboidratos que você queima. "Desde pedalar de baixa intensidade até seu limiar anaeróbico [esforço máximo sustentável], você produz uma taxa de troca respiratória [RER], ' diz Whyte.
‘Isso compara o oxigênio consumido com o dióxido de carbono produzido, e a partir disso podemos estimar qual combustível é usado. Um RER de 1,0 ou superior significa que você está metabolizando predominantemente carboidratos ', acrescenta.
‘Um RER de 0,7 é pura gordura, e você só chegará perto dessa figura em repouso ou fazendo exercícios muito leves. Quanto mais você for, maior será a contribuição dos carboidratos. É por isso que o exercício lento e constante é conhecido como “zona de queima de gordura”. Mas você também tem que ter cuidado porque qualquer consumo excessivo de carboidratos resulta em lipogênese em que, durante o processo de quebra de carboidratos, os açúcares são depositados como gordura.
'Estes serão usados como fonte de combustível se você se exercitar o suficiente, mas se não o fizer, eles serão armazenados como gordura.'
Agora está começando a parecer que é melhor cortar carboidratos e não andar de bicicleta – ou certamente não com o máximo esforço. Mas espere. Existe outra maneira.
‘Se você faz intervalos, ainda pode calcular sua potência média, mas isso afeta seu metabolismo depois que você para de pedalar’, diz Carey.
‘A vantagem dos intervalos – rajadas curtas de pedaladas pesadas misturadas com períodos de recuperação – é que eles aumentam sua taxa metabólica nas 24 horas seguintes. O problema é que eles são bastante perturbadores.
'Eles danificam as fibras musculares mais do que o treinamento em estado estacionário e o dano dura até 48 horas, então se você tentar pedalar no dia seguinte, você não é tão forte. Sua potência pode realmente cair se você não for treinado para isso.'
Pensamento rápido
Então tem que haver um equilíbrio, e há outra maneira de otimizar a queima de gordura nos dias em que você não está fazendo intervalos.
‘Você pode restringir as calorias em um passeio longo e lento e pedalar em jejum. Não coma antes ou durante o passeio”, diz Whyte. “Isso aumenta a utilização de gordura, mas você precisa pedalar por quatro a seis horas. Você não pode fazer isso por uma hora como se estivesse correndo.
'Combine isso com intervalos para aumentar sua TMB [taxa metabólica basal], mas não faça intervalos em jejum. Isso ocorre porque você estará queimando mais carboidratos, então você precisa do combustível, ou você pode achar que não consegue completar a sessão.
'Pior, se você ficar com pouco carboidrato, seu corpo entrará em um estado catabólico e começará a quebrar os músculos, porque quando você está em “equilíbrio calórico negativo” seu corpo não pode utilizar todas as suas reservas de gordura. '
Seu guia para criar um plano de treinamento adequado para você
Resumindo, você precisa misturar longas pedaladas com o estômago vazio com intervalos bem abastecidos – “duas vezes por semana é o ideal”, diz Carey – para otimizar suas capacidades de queima de gordura.
Então, onde isso nos deixa? “A quantidade de gordura que você queima é totalmente individual”, diz Whyte. No entanto, se você se acostumar a treinar em jejum, sua porcentagem de gasto de energia com gordura pode ser de 20% a 50%.
Usando essa estimativa mais baixa como nossa linha de base, voltemos a esse número de 324,9 km. Se 20% do seu gasto total de energia a essa distância vier da gordura, você precisará pedalar cinco vezes mais para queimar um quilo de gordura.
‘No mundo real, não é uma ciência perfeita’, diz Carey. Nós vamos dar uma chance, no entanto. Nos vemos em 1.624,5km.
