Com o sucesso das Olimpíadas do Rio para a equipe GB, descobrimos algumas dicas de suas estrelas do ciclismo para melhorar sua pilotagem
Os Jogos Olímpicos de Verão do Rio podem ter acabado, mas houve um triunfo triunfante dos ciclistas de pista e estrada da Grã-Bretanha. Então, como os pilotos que representam o Team GB se preparam para terminar no pódio? Aqui Froomey, Cav, Wiggo e companhia explicam o que os faz continuar, tanto física quanto mentalmente, para competir no maior evento esportivo do mundo. E, ao fazê-lo, ofereça alguns conselhos bastante sólidos que o resto de nós, mortais ciclistas, pode aplicar aos nossos esforços um pouco menos gloriosos!
Reabastecimento
Todos nós sabemos o quanto a dieta é importante para o desempenho de um ciclista de alto nível, mas o que os caçadores de gongos comem na esperança de lhes dar vantagem no Rio?
1. Experimente passeios de baixo carboidrato. Chris Froome: 'Às vezes faço o que chamamos de passeio com pouco carboidrato, onde tomo uma omelete pela manhã com um pouco de abacate ou algo assim, mas sem carboidratos, e mantenho isso pelo menos pela primeira vez algumas horas de passeio. Em teoria, ele ensina seu corpo a ser mais eficiente e a queimar gordura como combustível, de modo que quando você chega ao dia da corrida e se abastece bem com carboidratos antes da corrida, é quase como se você tivesse uma segunda fonte de energia que você não tinha antes.'
2. Coma para treinar. Geraint Thomas: ‘A nutrição é extremamente importante se você quiser treinar no seu melhor. Em um dia de treino, como mingau e iogurte pela manhã. Durante o passeio eu poderia ter panquecas, bolos de arroz e talvez um gel de cafeína no final. Quando terminar, tomo uma bebida proteica e um pouco de arroz com peixe e, à noite, salada e sopa com macarrão e frango.'
3. O café da manhã é importante. Sir Bradley Wiggins: ‘Começo o dia com um muesli ou mingau de boa qualidade, pois liberam energia e carboidratos lentamente. Eu também adiciono uma colher de chá de bagas de goji [que são repletas de vitamina C], sementes de linho e girassol [para adicionar ácidos graxos ômega-3], que têm um sabor bom e são facilmente digeridas.'
4. Certifique-se de que o tanque está cheio. Adam Yates: ‘No dia da corrida eu vou comer uma tigela de cereal, tipo muesli, e um grande prato de arroz no café da manhã. Não é agradável e não tem um gosto bom, mas você só tem que fazer isso e baixar ou você vai enlouquecer quando estiver correndo lá fora.'
5. Não pule refeições. Lizzie Armitstead: 'Eu me certifico de fazer três refeições principais por dia. Eu nunca pulo uma refeição. Eu vi tantos pilotos que entram nesse ciclo de engordar e passar fome e você só pode fazer isso tantas vezes antes que seu metabolismo esteja totalmente esgotado. Então eu me certifico
Eu faço três refeições, e depois é sobre uma alimentação consistentemente saudável.
6. Evite picos de açúcar. Ed Clancy: 'Gels têm um propósito para corridas e se você acertar o tempo você pode conseguir um bom golpe quando quiser. Mas para o treino do dia-a-dia, a última coisa que você quer é um pico de açúcar 20 minutos depois de começar a pedalar. Comida de verdade com baixo IG é o caminho a percorrer para longas viagens. Nos campos de treinamento, fazemos com que o soigneur faça lotes de bolos de arroz e mingau de manhã, em vez de cereais açucarados. Não adianta ter isso e explodir na primeira meia hora!'
7. Treine para comer. Laura Trott: 'Eu sei que não posso tomar bebidas esportivas realmente açucaradas, pois tenho um problema de refluxo ácido e elas me deixam doente. Então eu sempre fico com a comida que eu sei que combina comigo. Acostumar-se com o que você vai comer e beber antes e durante um evento deve fazer parte do seu treinamento. Para mim, normalmente são massas e carnes na noite anterior a um longo passeio, um café da manhã com Weetabix Minis e torradas e alguns bares durante o passeio em si. Eu normalmente procuro ter um bocado de algo a cada 20 minutos. Mas todo mundo é diferente, então veja o que funciona melhor para você e continue com isso.'
8. Vá natural. Mark Cavendish: ‘Em vez de inventar shakes de recuperação o tempo todo, acho melhor escolher um lanche cheio de coisas boas. Eu sempre amei pistache, que tem muita proteína – mais de 12g em uma porção típica de 150g – e toneladas de vitaminas e minerais como potássio, então eu os como entre as etapas da corrida. Até pedi para minha nutricionista criar uma barra energética com eles. Agora, praticamente todo o mundo do ciclismo os come. Nunca fique completamente sintético – seu corpo precisa de comida de verdade.’
Na sela
9. Como escalar parte 1. Geraint Thomas: ‘Eu ataco uma subida nas partes mais íngremes, nas partes mais difíceis. Assim fico por cima. Então eu uso os gradientes mais rasos para ter um pouco de fôlego. Também tento ficar na sela, apenas em pé para quebrar o ritmo ou em uma seção particularmente íngreme. Trate uma escalada como um contra-relógio – é você contra a escalada!”
10. Como escalar parte 2. Chris Froome: 'A aerodinâmica não é um fator tão importante em uma subida, então você não precisa se aconchegar no guidão. Gosto de sentar, abrir um pouco o peito e ter uma boa alavancagem com as mãos. Eu não quero que minha parte superior do corpo se mova de um lado para o outro, pois isso é apenas um desperdício de energia, então eu tento manter minha parte superior do corpo imóvel se eu puder, e deixo minhas pernas fazerem todo o trabalho.
11. Como escalar parte 3. Sir Bradley Wiggins: ‘Não use apenas a marcha mais alta que puder. Você pode ir um pouco mais devagar em uma marcha mais baixa, mas se estiver pedalando mais rápido e suavemente, você irá mais longe e mais rápido a longo prazo, com pernas mais felizes. Quando você chegar a uma colina, não a ataque na marcha mais alta que puder, a menos que esteja totalmente confiante de que pode girar a marcha até o topo. Em vez disso, selecione uma marcha mais baixa para começar, permaneça no selim e mude-a se estiver confortável.'
12. Alimente sua velocidade. Laura Trott: 'À medida que você progride e tenta melhorar sua velocidade, você pode tentar um exercício chamado "20-40s" - sprint por 20 segundos e depois descansar por 40 segundos, e repetir essa sequência quatro vezes por um definir. Você pode fazer quantos conjuntos quiser. É uma boa maneira de melhorar sua velocidade e condicionamento físico em um curto período de tempo.'
13. Sprint treinar de maneira inteligente. Mark Cavendish: 'Gosto de chegar ao fundo de uma ligeira descida onde estou apenas rolando. Não pedalando muito, apenas rodando a cerca de 40kmh. Então, quando eu atingi o apartamento, bum! Eu bato forte e vou 70kmh e tento segurar isso por 300 metros. Eu sempre morro. E é tudo sobre morrer e apenas tentar sustentar esse esforço por 300 metros. Se você conseguir fazer essa distância, poderá sustentar 250 metros, sem problemas.'
14. Construa sua aptidão. Lizzie Armitstead: ‘Faço muitos esforços máximos de 30 segundos, com recuperação mínima (cerca de 30 segundos), e repito esses intervalos sempre que posso. É difícil, mas muito bom para o condicionamento físico. Outra boa sessão é fazer dois esforços de limite de 20 minutos perto do seu esforço máximo. Eu realmente luto com eles, mas sei que eles me fazem melhor.'
15. Teste-se. Adam Yates: ‘Para mim, quanto mais difícil e difícil a corrida, mais feliz eu sou. Quanto mais montanhoso, mais se adequa aos meus pontos fortes como alpinista, então vou tentar ficar preso. Não gosto de dias fáceis com muitos apartamentos.'
16. A cadência é rei. Ed Clancy: ‘Quando você aprende a pedalar em uma cadência mais rápida, você descobrirá que começa a pedalar com mais eficiência. Se você usar uma cadência baixa, é fácil pisar para cima e para baixo nos pedais. Mas se você estiver pedalando rapidamente, naturalmente aprenderá a liberar potência ao longo de todo o giro de 360 graus dos pedais. Pense na sua cadência como as rotações de um carro – se você quiser ir mais rápido, você precisa acelerar o motor.’
Preparação mental
17. Tenha modelos. Adam Yates: ‘Quando comecei a levar o ciclismo a sério, lembro-me de ver Joaquim Rodriquez numa etapa do Tirreno-Adriatico e uma das etapas terminou numa subida íngreme que venceu em grande estilo. Desde então, eu queria vencer corridas como essa e me transformar nesse tipo de piloto.'
18. Concentre-se no compromisso. Ed Clancy: ‘O segredo é focar no compromisso. A motivação vem e vai, mas o compromisso é diferente: ou você se compromete com um programa de treinamento ou não. É simples assim. Então, nos dias em que você não puder ser incomodado, aceite que não está motivado e concentre-se em seu compromisso. Você pode não gostar de treinar naquele dia, mas comprometa-se com isso e em cinco horas você sentirá uma incrível sensação de satisfação.'
19. Divida o passeio e torne-o gerenciável. Geraint Thomas: ‘Muito ciclismo é mental. Eu diria que é meio mental e meio físico. Você passa por tanta coisa na sua cabeça. Essa pequena voz está dizendo para você parar: 'O que você está fazendo?' É uma grande batalha, mas você aprende a dividir o passeio em seções menores e continuar.”
20. Não dê desculpas. Lizzie Armitstead: 'Eu saio para dar uma volta todas as manhãs às 9h porque se você fizer do treino uma rotina ou um hábito, você sempre sairá pela porta imediatamente. Se fico sentado pensando nisso, começo a inventar desculpas, especialmente se o tempo não estiver bom. Também é bom ter alguém para conhecer, porque você não vai querer decepcioná-lo – mesmo que não esteja com vontade de dar uma volta. Eu encontro minha amiga, a ciclista australiana Tiffany Cromwell, todas as manhãs, então nos mantemos no caminho certo.'
21. Divirta-se. Laura Trott: ‘Acho mais estressante no velódromo do que na estrada porque pode ser você na frente da multidão, mas para mim é apenas curtir. Ao sair com a sensação de que vou gostar do que estou prestes a fazer, acho que isso me impede de pensar muito sobre o que estou prestes a fazer!
22. O fracasso pode conduzir ao sucesso. Chris Froome: ‘Acho que motivação é um tópico interessante. Na parte de trás da decepção, claro, no momento é extremamente frustrante e você sente como se tivesse perdido meses e meses de treinamento e preparação - simplesmente foi direto pela janela - mas na verdade essas decepções são fantásticas, é isso que me escolhe up, isso é o que me motiva, realmente. Vou para casa e analiso por que as coisas deram errado e realmente sinto que isso me dá muita motivação para voltar ainda mais forte na próxima oportunidade que tiver.'
23. Implante sua imaginação. Mark Cavendish: ‘Eu entro na zona visualizando a corrida. Psicólogos esportivos realmente ensinam essa técnica, mas é algo que fiz toda a minha vida de qualquer maneira. Quando eu era criança, eu não andava pelas estradas ao redor da Ilha de Man, eu estava imaginando andar pelas estradas que eu tinha visto na televisão. Eu ainda faço isso agora.'
24. Tenha uma palavra consigo mesmo. Sir Bradley Wiggins: ‘Você tem que manter seu chimpanzé na gaiola – seu “chimpanzé” é seu lado emocional, e em uma situação de pressão você tem que reagir com lógica, não com emoção. Desenvolva um mantra como “Legal e calmo” quando estiver em um bom lugar, para reiterar a si mesmo quando as coisas ficarem sérias. Você pode praticar algo um milhão de vezes – como um jogador de futebol com pên altis – mas quando chega o momento decisivo, você precisa se transformar em um robô implacável ou vai engasgar e perder sua chance.’
