Não se contente com o que seus genes lhe deram - transforme-se em uma cabra da montanha ou uma potência de corrida
Todos nós queremos ser bons no que fazemos. Ou pelo menos melhor do que estamos agora. É o que nos mantém voltando à sela vez após vez. É claro que muitos fatores diferentes afetam o desempenho – condições climáticas, equipamentos, níveis de energia e até mesmo seu humor. Muitos deles estão fora de nosso controle e só temos que passar, mas para ter a melhor chance de sucesso, você precisa ter as ferramentas necessárias. Em termos de ciclismo, isso não significa apenas ter o equipamento certo, mas também a força, a versatilidade e a capacidade de usá-lo. Felizmente, isso não é difícil de conseguir. Tudo o que você precisa é de um plano e determinação para executá-lo.
Resistência
A capacidade de fazer seu corpo trabalhar mais por mais tempo enquanto você ri diante do desconforto físico é uma habilidade aprendida com o tempo. Não há atalho, nem fórmula mágica. Você tem que colocar o enxerto para colher os frutos. O bom é que qualquer pessoa é capaz de dar o s alto de 10 km para 100 km ou mais, e essa estrada é pavimentada com muitos marcos satisfatórios e que confirmam a vida.
O primeiro passo é aceitar que isso não acontecerá da noite para o dia. Se você tentar fazer muito cedo demais, é provável que acabe desmotivado, desiludido – ou pior ainda, ferido. Ninguém conhece seus limites como você, então faça um plano. Não apenas um plano de estrada, um plano de vida. Ajuste sua dieta para garantir que seu corpo esteja recebendo a mistura certa de gorduras e carboidratos e esteja preparado para se exercitar, porque os ciclistas em forma usam mais gordura e são muito mais aptos a aumentar as reservas de carboidratos. Isso não precisa ser uma tarefa árdua. A ideia é melhorar sua forma geral, então varie sua rotina para melhorar seu desempenho no selim. Faça uma academia, faça um pouco de musculação, organize um treino regular com alguns amigos, pratique uma arte marcial ou faça algumas corridas por semana. Alternativamente, inscreva-se em sessões de ioga ou Pilates, elas farão maravilhas para o seu condicionamento e força do núcleo - tudo vital para um ciclismo superior. Se nada disso agradar, certifique-se de pelo menos se exercitar em casa. Lunges e leg lifts são os exercícios mais benéficos para os ciclistas, pois fortalecem o núcleo e trabalham os músculos que você mais usa ao pedalar. H alteres e sinos de chaleira também são bons para aumentar a força do seu núcleo. Para citar o ex-profissional e veterano treinador de ciclismo Dave Lloyd, 'Se você não desenvolver seu condicionamento físico básico, é como construir uma casa sem fundações.'
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Para melhorar seu desempenho no selim, você precisará de um ponto de referência no início do seu programa de condicionamento para marcar seu progresso. Então faça uma longa viagem e anote mentalmente onde as coisas ficaram desconfortáveis para você. Na próxima vez que você sair, tente aumentar um pouco a distância ou pelo menos igualá-la. A consistência é a chave. O valor pelo qual você deve aumentar suas milhas é relativo e varia muito de indivíduo para indivíduo, mas é importante tornar cada meta alcançável. Se você atingiu o máximo de 60 km, não tente fazer 100 km em seu próximo passeio. Suba em incrementos de 5-10 km. Quando possível, ande com um parceiro que tenha resistência semelhante ou superior e fique perto um do outro para que vocês possam encorajar um ao outro. Contanto que você melhore seu passeio mais longo a cada segunda ou terceira semana, você estará no caminho certo. Portanto, planeje suas rotas e seus alvos. Como Lloyd nos revelou, ‘Um plano estruturado garantirá que cada hora na bicicleta conte.’
Também vale a pena levar em consideração o terreno em que você está pedalando. Quando se trata de treinamento de resistência, aderir ao terreno plano geralmente é mais benéfico, de acordo com Marc Laithwaite, treinador de nível três da Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). “Se sua frequência cardíaca está aumentando e caindo ao longo do passeio, seu condicionamento aeróbico é ruim. A frequência cardíaca média é um número inútil. Você pode gastar 50% do seu passeio subindo com uma frequência cardíaca de 160bpm e 50% do seu passeio descendo com uma frequência cardíaca de 90bpm e se iludir que sua “média” era de 125bpm. O índice é “tempo na zona” ou “tempo na frequência cardíaca alvo”. Quanto tempo você realmente gastou em 125bpm? Cursos mais planos são uma medida muito melhor do controle da frequência cardíaca.'
Embora a maioria de suas longas pedaladas deva ser realizada em um ritmo constante, misturar seu treinamento e dedicar uma ou duas sessões por semana exclusivamente ao trabalho de velocidade melhorará o cardio. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (ou HIIT – veja abaixo) e aulas de spin são boas alternativas, assim como os programas Sufferfest cada vez mais populares (veja thesofferfest.com). Além disso, é uma boa ideia incorporar um ou dois passeios de manhã cedo por semana (até duas horas de duração) para ajudar seu corpo a se tornar mais experiente na queima de gordura – basicamente, impulsionará seu metabolismo durante o dia. E não se esqueça de ter um dia de descanso completo por semana. Permitir que seu corpo se recupere é de vital importância, pois é quando ele se repara e reconstrói os músculos – então não o negligencie.
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Escalada
Ninguém gosta de ouvir isso, mas a verdade é que se você está carregando algum excesso de peso corporal, já está em desvantagem antes mesmo de começar a escalar. Essa bagagem extra não apenas o atrasará, mas também significará gastar uma energia extra preciosa. Outro fato frio e difícil é que, se você costuma evitar colinas em suas rotas regulares, você as achará muito mais difícil de conquistar quando elas surgirem inevitavelmente. Se você mora em uma parte plana do país, pode ser forçado a enfrentar a mesma colina repetidamente ou replicar as exigências de escalar em um treinador interno. Ambos os métodos são extremamente eficazes.
Para melhorar o trabalho em subidas, as áreas em que você precisa se concentrar são condicionamento geral, cardio e força. O condicionamento físico geral e o cardio tendem a andar de mãos dadas e são facilmente alcançáveis de várias maneiras. Muitos ciclistas começam a correr ou praticam HIIT, mas praticamente qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca fará o trabalho. Quanto à força, os principais exercícios são lunges, agachamentos e flexões, todos os quais trabalham o núcleo e a parte inferior do corpo. Além disso, você pode utilizar pesos livres para incluir levantamentos mortos. Faça três ou quatro séries de cinco repetições por sessão, certificando-se de usar a forma correta para minimizar o risco de lesões. Um exercício que você pode fazer enquanto você realmente pedala é simplesmente andar de bicicleta no plano em uma marcha mais alta do que você precisa. Não comece em alta velocidade, pois você corre o risco de puxar ou rasgar um músculo. Comece como faria normalmente até que esteja aquecido, depois mude para uma marcha um pouco mais alta. Você deve levar cerca de 30 segundos para atingir sua velocidade normal de pedalada (se demorar muito mais, escolha uma marcha mais fácil) e retorne à marcha correta. Tente fazer isso 5-8 vezes por passeio, algumas vezes por semana. É como o levantamento de peso para as pernas, e você sentirá o benefício ao enfrentar essas subidas.
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Potência e estabilidade são as duas áreas-chave do seu condicionamento físico que você precisa focar para melhorar sua escalada. Pliometria ou “treinamento de s alto” (exercícios que exigem esforço muscular máximo em intervalos curtos) são ótimos para aumentar a força. Bons exemplos que você pode fazer em casa incluem s altos de agachamento, s altos dobrados, s altos de caixa (s altos e s altos de uma plataforma elevada) e s altos de caixa laterais (que são a mesma coisa, exceto que você pula de um lado para o outro). Quanto à estabilidade, tente levantar as pernas deitadas de lado e agachamentos com bola medicinal.
Mas por que a estabilidade é importante? Martin Evans, treinador de força e condicionamento da British Cycling, nos disse: “Quando você pedala, precisa ser capaz de criar força nas pernas e transferir essa força pelo tronco e pela parte superior do corpo. Se você pensa em seu tronco como um cilindro, você tem vários dial-ups saindo, que são os músculos. Pense em quantos músculos estão ligados nessa área. Todos eles precisam estar em um certo nível para poder estabilizar o tronco de maneira ideal.' Portanto, a resistência do núcleo é fundamental.
Corrida
É um equívoco comum pensar que bons velocistas nascem em vez de serem feitos, mas como Dave Lloyd revela: ‘Você se torna melhor trabalhando. Eu nunca fui um bom velocista até me tornar profissional e precisar ganhar dinheiro. Tornei-me um bom velocista, mas tive que trabalhar para isso. Quando você está correndo, você está usando seus braços, seus ombros, suas costas. Quanto mais forte você for, mais você pode controlar a moto.'
A maioria dos velocistas de estrada de topo tem uma forma de corpo mesomórfica, apresentando cardio excepcional e boa força na parte superior do corpo para complementar a força das pernas. Em outras palavras, eles são musculosos, poderosamente construídos e geralmente têm um alto metabolismo e células musculares responsivas. Pense em Sir Chris Hoy ou Robert Förstemann. O ciclismo de pista requer níveis quase heróicos de força nas pernas e resistência cardiovascular para manter a bicicleta em movimento na velocidade desejada. Para conseguir isso, não há melhor exercício do que correr em si.
A lenda do esporte Peter Kennaugh Sr (pai do profissional do Team Sky Peter Kennaugh) recomenda uma série de exercícios de sprint: correr em subidas curtas, selecionar uma marcha mais alta e acelerar por 20 segundos; acelerando forte no selim para descidas; praticando saídas e sprints trocando as posições de 'homem um' e 'homem dois', até mesmo caindo na parte de trás de um grupo por 30 segundos e correndo para alcançá-lo.
Ele também insiste que a relação peso/potência (para calcular a sua, divida sua potência máxima em watts pela sua massa corporal em quilogramas) é de maior importância para um velocista do que massa, dizendo: 'Andre Greipel é o dobro tamanho de Mark Cavendish e provavelmente produz mais watts, mas como Cav é mais leve, ele tem uma melhor relação peso-potência e é mais rápido na maioria das vezes.’
Não que perder peso seja necessariamente a resposta – a menos que você possa perder um pouco de madeira! Alguns ciclistas fazem dietas radicais antes de um evento, mas isso pode ser autodestrutivo, pois você pode perder massa muscular durante a perda de peso. Dietas severas também podem afetar negativamente seu tempo de recuperação. Elliot Lipski, cientista esportivo interno da Train Sharp Cycle Coaching, diz: “A potência e o peso vêm de mãos dadas. Ter grandes números de potência é quase irrelevante se você for muito pesado para se arrastar por várias subidas. A massa corporal magra é fundamental e isso significa reduzir o percentual de gordura corporal.
‘Embora a percepção comum seja de que a gordura corporal é ruim’, continua Lipski, ‘uma certa quantidade é essencial para a sobrevivência humana. Para as mulheres, o percentual ideal deve cair entre 14-20% enquanto nos homens, o valor deve ser de 6-13%, com os melhores escaladores caindo entre 4-5%. A questão é, portanto, como perder peso sem sofrer efeitos prejudiciais? Existem várias maneiras, sem que uma abordagem seja significativamente melhor que a outra. Isso deve ser feito por meio de intervenções nutricionais cuidadosamente planejadas e treinamento direcionado e estruturado.'
Não há nada como correr para ficar na forma física certa, mas há outras coisas que você pode fazer para ajudar a acelerar o processo. Uma estratégia útil, especialmente para ciclistas mais experientes, é realizar algum tipo de treinamento regular com pesos. Estudos mostraram que realizar treinamento de resistência pesado para os principais músculos do ciclismo (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas) não apenas aumenta a eficiência muscular, mas pode ajudar a prevenir a perda de força muscular durante períodos de treinamento de alto volume ou durante períodos de peso perda. Novamente, não negligencie a parte superior do corpo – um core poderoso lhe dará maior controle e eficiência na bicicleta, resultando em uma plataforma mais estável para suas pernas trabalharem, o que significa menos desperdício de energia.
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Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ou treinamento Tabata, como às vezes é chamado pelo japonês que o sonhou, é incrível para aumentar a força.
Dr Izumi Tabata, um acadêmico de Kyoto, realizou um estudo usando um programa de treinamento baseado em intervalos para ver se os atletas se beneficiariam de fazer apenas quatro minutos de exercício por dia usando uma sessão 20/10 repetida oito vezes – 20/10 são 20 segundos de esforço total, seguidos de 10 segundos de descanso. Seu estudo de caso fez com que os atletas se exercitassem dessa maneira cinco vezes por semana durante seis semanas e, no final, descobriram que eles melhoraram seus níveis de condicionamento aeróbico (com oxigênio) e anaeróbico (sem oxigênio) em 28%. Melhorar sua aptidão anaeróbica é a chave para construir força e potência. E o HIIT também é ótimo para queimar as células de gordura.
