Como uma fonte fácil de carboidratos, a massa é muitas vezes vista como o melhor combustível para ciclismo, mas isso não significa que mais é sempre melhor
Na década de 1970, quando os britânicos viviam de frituras, ensopados e assados de domingo, a massa era vista como um prato estrangeiro chique e exótico. Então, à medida que os cientistas começaram a aprender mais sobre os constituintes dos alimentos, tornou-se imensamente popular. Era barato, fácil de preparar e dava energia para um estilo de vida ativo. Como os tempos mudam.
'Massa é um bom alimento com carboidratos, mas parece ter caído em desuso', diz Nigel Mitchell, chefe de nutrição da Team Sky. “Pensamentos recentes sobre o glúten tornaram as pessoas carbofóbicas. Ainda usamos, mas em quantidades bem pequenas. Alguns pilotos o tomam no café da manhã na manhã de uma grande corrida – três horas antes, então há mais no sistema – e também o usamos após a corrida para recuperação.’
Mais sobre recuperação mais tarde, mas primeiro vamos olhar para o glúten – uma palavra suja, parece, mas está presente na maioria das massas compradas em lojas.
O glúten é um composto proteico amiláceo encontrado no trigo e nos grãos que dá elasticidade ao macarrão, mas nem todos podem tolerá-lo. “Para algumas pessoas com sensibilidade ao glúten, as formas mais comuns de macarrão podem causar inchaço, dor de estômago e diarreia”, diz o nutricionista esportivo Drew Price. “No entanto, apenas uma pequena proporção de pessoas que foram testadas para sensibilidade ao glúten deram positivo. Há muitos fatores diferentes em jogo e ainda há muito que não entendemos sobre o glúten.'
A doença celíaca – uma condição genética que faz com que o glúten reaja negativamente com o sistema imunológico – é grave, mas na verdade bastante rara. A Fundação Nacional para a Doença Celíaca diz que afeta apenas cerca de 1% da população dos EUA, por exemplo. No entanto, isso não impediu que toda uma indústria fosse construída em torno de alimentos “sem glúten”.
Vamos supor que você não tenha doença celíaca. O truque ainda é não exagerar. “Não gosto muito de massas em grandes porções”, diz Mayur Ranchordas, professora sênior de nutrição e fisiologia esportiva e de exercícios na Sheffield Hallam University. “É rico em carboidratos e alto IG, por isso fornece energia rapidamente, mas se você tiver muito, poderá se sentir inchado uma hora depois [mesmo que não tenha doença celíaca]. Isso não é ótimo na moto. Mas é altamente individual e você precisa ouvir seu corpo.'
Nem tudo é branco
O glúten não é o único problema em torno do uso de massa como refeição antes do passeio.
'Massa cobre uma infinidade de pecados', diz Adam Carey, nutricionista esportivo e CEO da Corperformance. “A maioria das massas secas é refinada, então não é melhor do que comer pão branco. É saciante e uma ótima maneira de consumir calorias, mas de quanto precisamos? Uma vez que o glicogênio do fígado está cheio, você não pode armazená-lo. Se você quiser reabastecer, a massa fará isso com os botões, mas não é a melhor maneira de fazer isso porque o excesso de calorias será armazenado como gordura.
'A massa refinada engana seu corpo para produzir mais insulina do que a massa não refinada', acrescenta Carey. “Uma alta resposta à insulina aumenta o glicogênio hepático de forma muito agressiva e deixa você propenso a picos de insulina. Carboidratos refinados inibem a capacidade do seu corpo de queimar gordura para que ele queime açúcar, e você acaba tendo picos e vales em que continua buscando outro gel energético. Você também está trabalhando duro no pâncreas, que é o principal fator para o diabetes tipo II.'
As variedades de trigo integral são melhores, mas as desvantagens potenciais não param por aí. “Comer macarrão na noite anterior a uma corrida é um erro comum”, acrescenta Carey. “Assim como o carregamento de carboidratos. Se você fizer sua última corrida alguns dias antes de uma corrida, seu glicogênio muscular não será esgotado na noite anterior ao evento. Seu glicogênio hepático será um pouco, mas não haverá muito para completar. As calorias que você consome ao carregar carboidratos serão armazenadas como gordura.'
Ele tem uma analogia útil: ‘As pessoas pensam que seu sistema de energia é como um tanque de gasolina, mas não é feito de metal. É mais como uma bolsa elástica que vai encher e expandir e depois contrair. Você não pode simplesmente comer um monte de macarrão e pensar que está cheio. O corpo é muito mais complicado do que isso.'
Ranchordas concorda que macarrão não é o alimento ideal para se comer antes de um treino. “Há um crescente corpo de evidências de que você deve reter carboidratos e treinar em um estado ligeiramente em jejum para aumentar a adaptação ao treinamento, aumentando a resistência dentro de suas células. Os pilotos profissionais são muito econômicos no uso de combustível e até você, em um passeio de cinco horas, não metaboliza carboidratos tanto quanto você pensa. Há muita ênfase nos carboidratos, mas é difícil acertar a mensagem – e difícil acertar o equilíbrio.’
Price concorda: ‘Sou fã da metodologia “treinar baixo, competir alto”, mas, como qualquer ferramenta, você precisa usá-la corretamente. Misturar corridas um pouco menos abastecidas com outras bem abastecidas, em teoria, melhorará seus mecanismos de armazenamento de carboidratos e utilização de gordura, mas passeios com alto teor de carboidratos também permitem sessões em que você pode treinar em uma intensidade mais alta. É aqui que um pouco de coaching pode ser útil.'
Quando colocar o prato
‘A melhor hora para comer macarrão é se você estiver fazendo duas ou três sessões em um dia, consecutivas como um atleta de elite faria ', diz Carey. “Comer macarrão após uma sessão, cerca de uma hora antes da segunda, recarregará agressivamente suas baterias e garantirá que você tenha um bom glicogênio muscular. Apenas certifique-se de comer macarrão marrom, porque você ficará ligado por um longo período de tempo. ' Isso ocorre porque o macarrão marrom tem uma pontuação ligeiramente mais baixa no índice glicêmico de como os alimentos afetam o açúcar no sangue. Poucas pessoas comem macarrão desacompanhado, então as coberturas que você coloca sobre ele podem adicionar benefícios extras. Molho de tomate é óbvio, mas Mitchell adiciona frango aos pratos de massa de Sky para garantir que seus pilotos estejam consumindo proteínas.
‘Ciclistas muitas vezes negligenciam a proteína’, diz Ranchordas. “Mas é tão importante quanto os carboidratos, se não mais. Adicione carne e legumes à massa para torná-la mais nutricionalmente completa.'
Massa, então, não precisa ser uma refeição energética antes do passeio – pode ser melhor depois de uma sessão do que antes, se você aumentar o teor de proteína para ajudar no processo de recuperação muscular.
E, em última análise, um pouco do que você gosta não vai te machucar, diz Carey. 'Desde que você não coma tanto que não possa pedalar, ainda tem seu lugar.'
