O melhor treino para ciclismo é o ciclismo, mas alguns itens selecionados do kit de ginástica em casa podem ajudá-lo a aumentar a velocidade e prevenir lesões
Ser um ciclista melhor não é apenas o que você faz na bicicleta. Claro, todos nós gostamos de andar – esse é o ponto, não é? – mas você pode melhorar sua forma e condicionamento físico complementando seu tempo na estrada com um programa de condicionamento físico dedicado.
E você nem precisa sair de casa para fazer isso. Você ouvirá muitos treinadores falarem sobre como você deve trabalhar em sua forma física durante o inverno, quando os dias curtos e o clima tipicamente sombrio tornam a bicicleta muito menos atraente. Mas o fato é que o treinamento de força não precisa ser – e na verdade não deveria ser – sazonal.
'Não vai te deixar mais rápido na bicicleta, mas exercícios regulares em casa oferecem uma série de benefícios', diz Tom Newman, da Capital Cycle Coaching.
‘À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui, então o trabalho regular de “academia” melhora a força e ajuda a controlar o peso. Também melhora a densidade óssea e, por ser mais robusto, você tem mais chances de se manter saudável e menos propenso a se machucar.'
Forte e estável
Então por onde começar? Se você vai investir em apenas uma peça de kit, os treinadores com quem a Cyclist falou concordaram amplamente com sua identidade: um kettlebell.
‘Um kettlebell pesando 10-16kg é ideal para começar’, diz Newman. ‘Comece com cerca de oito repetições e aumente para 15-20. Quando estiver confortável com isso, aumente o peso e reduza as repetições.'
‘Kettlebells são uma maneira muito simples de ter uma academia em casa, e eles permitem que você faça todas as coisas essenciais para o ciclismo em termos de força ', concorda o treinador britânico de ciclismo Will Newton.
‘Ciclistas têm uma postura chocantemente ruim e uma ativação da cadeia posterior muito ruim. Nós tendemos a ser quad-dominantes, curvados sobre as barras.
Os balanços do Kettlebell ativam a corrente e o colocam na posição vertical, fortalecendo todas as coisas que tendem a ser fracas. E você não pode fazer um balanço adequado com um h altere, porque se você for um homem, ele vai bater em você onde não deveria.'
Onde ele discorda de Newman é no peso. “Idealmente você quer três: para homens com menos de 55 anos eu recomendaria 16kg, 20kg e 24kg, e para mulheres eu iria para 12kg, 16kg e 20kg. Se forem muito leves, você não acertará a técnica e poderá enganá-la. Você não usará os glúteos o suficiente.
‘O outro movimento importante é a aparência turca – pesquise no Google para obter detalhes. Quando feito corretamente, isso usa todos os movimentos humanos básicos ', acrescenta.
‘Isso força você a ativar seu núcleo e envolve movimentos de empurrar, puxar e dobrar.’
Kettlebells não são a única opção, e ainda há um lugar em sua academia para h alteres. “Eles são uma maneira barata, versátil e portátil de adicionar resistência aos exercícios de força do núcleo que você pode realizar em casa”, diz o treinador e personal trainer Paul Butler, do PB Cycle Coaching.
'Exercícios de força do núcleo, como agachamentos, agachamentos divididos e levantamento terra com uma perna não são apenas projetados para torná-lo mais forte, mas também para ajudá-lo a manter sua pélvis estável enquanto você pedala - Bradley Wiggins usou esse tipo de treinamento para grande efeito na preparação para vencer o Tour de France 2012, ' Butler acrescenta.
‘Se sua pélvis balançar na bicicleta, você perderá muito da potência que está produzindo. Se você for forte o suficiente para ficar completamente parado, poderá gerar significativamente mais força nos pedais. E por ter músculos bem equilibrados, fortes e flexíveis e um núcleo forte, você poderá descer na extremidade dianteira da bicicleta.’
A chave é manter seus exercícios funcionais – aqueles em que os músculos centrais são usados para estabilizar o corpo enquanto os braços e as pernas estão em movimento. “É exatamente disso que precisamos para realizar com eficiência e eficácia”, diz Butler. Outro bom investimento é uma bola suíça, para usar com e sem h alteres. “Quando você treina em um ambiente instável, você recruta muito mais músculos porque seu corpo precisa trabalhar mais para se estabilizar”, acrescenta Butler.
‘Uma bola suíça é versátil porque você pode descansar suas mãos ou pés sobre ela fazendo exercícios como flexões e roll-outs, ou sentar nela enquanto usa h alteres. Você pode até usá-lo em vez de uma cadeira para dar um impulso extra aos seus músculos.'
Bolas para isso
O kit de ginástica em casa não é apenas sobre força. “Uma bola de lacrosse, rolo de espuma e elástico são bons para o trabalho de mobilidade”, diz Newton.
'A bola de lacrosse tem tudo a ver com o trabalho dos tecidos moles - encontrar pontos que são problemáticos, provavelmente os glúteos, quadríceps e parte inferior das costas. Depois de identificar os problemas, trabalhe em um todos os dias por 10 a 15 minutos quando estiver sentado na frente da televisão. Por exemplo, sente-se na bola de lacrosse e realmente sinta-a trabalhando em seus glúteos. Isso fará com que o músculo relaxe.'
Newton diz que o rolo de espuma ajuda a estender a coluna torácica – “basicamente todas as vértebras com uma costela presa”. Mesmo não ciclistas têm má postura.
‘Nós movemos a coluna lombar – a parte inferior das costas – e a coluna torácica fica onde está, o que é completamente o contrário. A coluna lombar está emprestando mobilidade, e é ainda pior para os ciclistas, porque sentar na bicicleta não exige que a coluna torácica se mova.
‘As bandas podem ser usadas quando há tensão em uma articulação para criar espaço nessa articulação’, acrescenta. ‘Se você tem quadris apertados, uma força de tração ao longo da perna relaxa os músculos.
‘Tenha em mente, porém, que a pressão em um músculo não deve machucá-lo. Se ele formigar ou arder, você deve parar e investigar o problema.'
Baixo custo a nenhum custo
Alguns argumentam que você não precisa de nenhum kit para malhar em casa para andar de bicicleta, com base em que você quer andar de bicicleta, não entrar no Mr Universe.
'A evidência em termos de diferentes exercícios que melhoram o desempenho do ciclismo aeróbico é, na melhor das hipóteses, ambígua', diz Ric Stern, da RST Sport.
‘Se eu recomendar outras estratégias de treinamento, geralmente é algum tipo de exercício de peso corporal, que pode ser caminhada, corrida ou natação, ou em termos de força e condicionamento ioga, pilates ou circuitos de peso corporal. Além de, digamos, um tapete de ioga e tênis, não tenho certeza se você precisa de muito mais.'
Newton discorda – embora felizmente algumas de suas outras sugestões não exijam que você desembolse dinheiro algum.
'Recomendo um cabo de vassoura. Pode parecer estranho, mas é ótimo para o trabalho de alinhamento, então, se você estiver fazendo lunges, pode ajudar a atingir e manter uma coluna neutra, segurando-a contra as costas, com pontos de contato da parte de trás da cabeça para baixo. Ele também ensina você a fazer um bom agachamento: fique de frente para uma parede, com os dedos dos pés a cerca de cinco centímetros de distância e o cabo de vassoura sobre a cabeça.
‘Se você consegue agachar sem que suas mãos, cabeça ou joelhos toquem a parede, você tem boa mobilidade. Isso pode ser aplicado a qualquer levantamento, porque está ensinando o movimento sem carga. Aprenda o padrão e, em seguida, adicione o peso. Você também pode usar um cano de esgoto, como os que você tem para fora da sua casa”, acrescenta. ‘Eles são duros e ocos e podem ser bons se você achar um rolo de espuma muito macio, o que pode ser um problema específico para ciclistas mais pesados.
'Se você quiser que esses segmentos de músculo se movam, quanto mais pesado o implemento, melhor, especialmente se você achar que está achatando o rolo.'
Confira nosso guia sobre como agachar corretamente
Fundamentos de ginástica em casa que todo ciclista precisa
Bola de ginástica
Compre uma bola de ginástica de 65 cm na Wiggle (£13,49)
Este é um excelente equipamento – barato, fácil e seguro de usar, além de ser ótimo para fazer uma variedade de exercícios de fortalecimento do núcleo. Idealmente, você quer um que seja grande o suficiente para que quando você se sentar nele, suas pernas fiquem dobradas em 45°.
Este, que vem com sua própria bomba, tem 65 cm – o que é quase certo, desde que você não seja um gigante ou um tiddler. Sua única desvantagem é que é um pouco volumoso, então por que não colocá-lo embaixo de uma mesa e usá-lo para sentar quando você tiver alguns e-mails para enviar.
Como você não pode cair sobre ela, isso ajudará na postura e, como a bola fornece uma superfície instável, seu núcleo (coxas, abdômen, glúteos etc.)Então você estará fazendo um treino básico e ajudando suas costas apenas sentando!
Flexões
Assuma a posição de prancha no chão e levante as pernas na bola. Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Abaixe lentamente o corpo, certificando-se de olhar para a frente. Seu queixo deve ser a primeira parte de sua cabeça a tocar o chão. Quando isso acontecer, empurre de volta para a posição inicial. Contraia os glúteos e abdominais por toda parte.
Lançamentos
Simplesmente ajoelhe-se no chão com a bola de ginástica diretamente à sua frente. Coloque as mãos na bola e role-a lentamente para a frente o máximo que puder até que esteja totalmente esticada. Mantenha a posição por uma contagem de cinco enquanto puxa o abdômen em direção à coluna e, em seguida, role-o para trás. Você sentirá um bom alongamento nas costas e dará aos músculos vitais do núcleo um treino suave.
Agachamentos
Sente-se na bola com as coxas paralelas ao chão. Com as mãos no peito, abaixe lentamente a cabeça para trás até que esteja nivelada com as coxas antes de retornar, lentamente, à posição inicial. Inspire ao descer e expire ao subir. Ideal para fortalecer todo o seu núcleo, das coxas até a parte inferior das costas.
Compre uma bola de ginástica de 65 cm na Wiggle (£13,49)
Bandas de resistência
Um kit simples e que pode ser guardado em uma gaveta quando não estiver em uso. Essencialmente um grande elástico, são ótimos para melhorar a força e a flexibilidade. Para o primeiro, tente enrolar a faixa ao redor dos tornozelos e dar grandes passos laterais para a esquerda e para a direita para dar uma boa olhada nos glúteos.
Para o último, tente deitar de costas com a faixa enrolada em um pé e, mantendo a perna reta, levante-a em direção ao teto puxando-a (suavemente) em sua direção com as mãos. Quando você sentir seu tendão esticar, pare e segure por 30 segundos.
Compre bandas de resistência agora na Wiggle (£31.99)
Kettlebell
Não se preocupe, não estamos sugerindo que você trabalhe para obter uma parte superior do corpo no estilo Arnie, mas sim que você pode usar kettlebells para trabalhar seu núcleo e fazer seu sangue bombear.
O que os torna uma alternativa inteligente aos h alteres é que, devido à forma do peso, o centro de gravidade muda com o movimento, para que seu equilíbrio – e, portanto, seu núcleo – seja mais testado. Para trabalhar seus glúteos, isquiotibiais e core, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando o kettlebell acima de você.
Depois, em um movimento contínuo, dobre os joelhos e gire-o de volta entre as pernas, em seguida, gire-o imediatamente de volta à posição inicial.
Compre um kettlebell da JTX (a partir de £29)
Balanços com kettlebell
Com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos para abaixar o corpo. Pegue o kettlebell com as duas mãos, levante e balance para a frente e para cima, mantendo os braços retos enquanto estica as pernas. Tente diminuir a queda do kettlebell ao retornar à posição inicial. Repita.
Compre um kettlebell na Decathlon (a partir de £ 7,99)
Pular corda
Skipping – o exercício de playground tão amado por boxeadores durões – também é um excelente treino para ciclistas.
Por quê? Como o s alto é uma forma de exercício pliométrico projetado para trabalhar seus músculos de forma explosiva em intervalos curtos e nítidos para aumentar a força, especificamente nas pernas, tornando-o ótimo para corridas, mas como trabalhar com o peso corporal, seus ossos também se beneficiam.
Como um bônus adicional, também é excelente se você deseja um treino cardio rápido e intenso que queima calorias rapidamente. Tente pular a primeira hora da manhã por um a três minutos para acelerar seu metabolismo.
Compre uma corda de pular na RDX (£19,99)
Bola de Medicina
Durável, discreto e útil para uma infinidade de exercícios de força e núcleo, este kit é um investimento que vale a pena. Um exercício simples e altamente eficaz para tentar é o toque russo.
Simplesmente sente-se ereto no chão, com as pernas estendidas e os joelhos levemente flexionados. Coloque a bola para o seu lado esquerdo, agora pegue-a e gire lentamente seu corpo para o lado direito e bata a bola no chão para sua primeira repetição.
Retorne para o lado esquerdo para sua segunda repetição e repita 20 vezes. Tente levantar os pés do chão para aumentar a diversão de fortalecimento do núcleo!
Compre uma bola medicinal do Wiggle (£34.99)
Rolo de espuma
Massagens regulares são ótimas, mas massagens regulares também são caras. E é aí que entra o humilde rolo de espuma. Eles não são caros, mas como você costuma rolar o corpo inteiro sobre ele, vale a pena gastar um pouco mais, pois os mais baratos tendem a dobrar depois de um tempo.
O jobbie 3 em 1 que escolhemos aqui também vem com um rolo menor e estriado e um prático bastão de massagem. Quando usados juntos, o bastão e os rolos imitam uma técnica de terapia conhecida como liberação miofascial, que é altamente eficaz na manutenção de tecidos moles flexíveis e saudáveis.
Em outras palavras, agora você pode se livrar das dores nas costas e nos isquiotibiais quando quiser. Compre um - você não vai se arrepender. Confira nosso tutorial sobre rolamento de espuma aqui.
Compre um rolo de espuma agora na Wiggle (£25.49)
Tapete de Yoga
Por causa da posição que você adota em uma bicicleta, dor nas costas e tensão nos isquiotibiais são doenças que você provavelmente experimentará em algum momento de sua vida de ciclista. Um pouco de ioga, no entanto, pode fazer maravilhas.
Se você optar por assistir a uma aula ou praticá-la em casa com a ajuda de um vídeo apropriado do YouTube, você precisará de um tapete. Por quê? Porque eles criam um ambiente estável para você trabalhar, o que significa que seu corpo pode se concentrar no desenvolvimento da flexibilidade.
Este é desnecessariamente caro, mas parece bem legal.
Compre um tapete de ioga na SweatyBetty (£68)
Treinador de suspensão
Prenda esses dois cabos ajustáveis com alças em qualquer coisa estável (uma árvore em seu jardim ou uma viga em sua casa) e você terá uma academia instantânea que visa a força do núcleo.
O número de exercícios que você pode fazer com isso é incontável, desde flexões suspensas até agachamentos assistidos. Como cria um ambiente completamente instável para se exercitar, seu núcleo recebe um treino incrivelmente intenso.
Originalmente popularizada pela marca TRX, esta versão da Decathlon pode não ser de nível militar, mas é leve o suficiente para ser guardada e levada de férias. Uma academia em um saco, se você quiser.
