O ar para dentro e para fora do seu corpo é uma tarefa irracional. Mas há ganhos a serem obtidos com um pouco mais de aplicação?
Oxigênio é uma mercadoria chave no ciclismo. Pedalar aumenta sua taxa metabólica e isso requer uma fonte de energia natural chamada ATP para alimentá-la. Como o ATP, por sua vez, requer oxigênio para funcionar, ele calcula que quanto mais você pedalar, mais oxigênio precisará. É por isso que você acaba ficando sem ar. Então, o que você pode fazer para fornecer oxigênio aos músculos com mais eficiência?
Seus pulmões: os fatos
Bem, primeiro as más notícias. Você não pode crescer pulmões maiores – não importa o quanto você treine. E a capacidade dos seus pulmões também depende da sua altura e sexo.
Pessoas mais altas tendem a ter pulmões maiores que crianças, enquanto os pulmões dos homens são maiores que os das mulheres. A capacidade pulmonar também diminui com a idade, então um ciclista na faixa dos 80 anos tem apenas cerca de metade da capacidade pulmonar de um ciclista na faixa dos 20 anos.
Qualquer que seja a sua idade, no entanto, é provável que você esteja usando apenas uma fração da capacidade de seus pulmões. O que é uma boa notícia, porque significa que, se você usá-los melhor, terá um desempenho melhor. Antes de vermos como, porém, vamos dar uma olhada rápida em como seus pulmões funcionam:
- Na inspiração, seu diafragma se contrai, abrindo os pulmões. Os músculos intercostais (costelas) também ajudam a expandir o tórax, fazendo com que a pressão do ar dentro dos pulmões diminua e mais ar seja aspirado.
- Na expiração, o diafragma e os intercostais relaxam e os pulmões desinflam. Este processo também é ajudado pelo seu abdômen quando você está respirando com dificuldade.
Respire profundamente
A chave para uma boa respiração na bicicleta é garantir que você esteja usando seus pulmões em seu potencial máximo. Para fazer isso, não beba o ar, respire profundamente.
Dessa forma, você usará mais sua capacidade pulmonar e começará a otimizar a capacidade do seu corpo de processar oxigênio. Como todo mundo, você terá um pico de condicionamento aeróbico exclusivo para você e, quando o atingir, terá alcançado o que é chamado de VO2Max. Este é o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode usar em um minuto.
Medida em mililitros por quilo de peso corporal, varia de pessoa para pessoa. Os níveis para a maioria dos surfistas de sofá giram em torno de 35, enquanto os ciclistas dedicados podem atingir o pico em torno de 60.
Por outro lado, os atletas de elite atingem alturas maiores - por exemplo, o vencedor do Tour de France do ano passado, Chris Froome, foi medido em 84,6.
Verifique a posição da sua bicicleta
Como vimos, o diafragma desempenha um papel de destaque quando se trata de respirar corretamente em uma bicicleta, então tente maximizar seu movimento.
Isso pode ser complicado, principalmente se você estiver debruçado sobre as barras. Se você gosta de contra-relógio, precisará encontrar um equilíbrio entre ser aerodinâmico e obter oxigênio suficiente ao redor do corpo, porque andar baixo na bicicleta rouba espaço do diafragma para se mover.
Então experimente diferentes posições ao longo de um curso definido e veja o que funciona melhor para você. A posição da bicicleta é, obviamente, um problema menor para ciclistas esportivos que tendem a adotar uma postura mais ereta na bicicleta.
Respire pelo estômago
Para realmente tirar o máximo do seu diafragma, concentre-se na respiração do estômago, não dos pulmões. Para fazer isso direito, coloque a mão na parte superior do estômago e sinta se ele se projeta enquanto você inspira. Quando você sentir isso e vir seu peito subir, você saberá que acertou em cheio.
Tente dar zoom
Essa técnica foi iniciada pelo guru do ciclismo americano Ian Jackson e quando Alexi Grewal se tornou o primeiro americano a ganhar o ouro na corrida de estrada nas Olimpíadas de 1984, ele atribuiu seu sucesso a isso.
Funciona enfatizando a expiração, ou como Jackson explicou uma vez: 'Em vez de apenas sugar o ar e soltá-lo, tente empurrar o ar para fora e depois deixá-lo entrar.'
Um estudo posterior da Universidade de Toledo testou a técnica de Jackson e concluiu que os ciclistas que a usaram melhoraram a capacidade aeróbica em 17%.
Inspire pela boca, expire pelo nariz
Pesquisas sugerem que inalar pela boca fornece mais oxigênio, enquanto exalar pelo espaço mais estreito das narinas é mais lento e, portanto, dá aos pulmões mais tempo para sugar o máximo de oxigênio possível de cada respiração.
Na realidade, a vantagem que você ganha é provavelmente apenas nanossegundos – mas, ei, melhor um nanossegundo ganho do que um perdido!
